Koszyk

Koszyk jest pusty

Jak wygląda zimowy trening na trenażerze?

21.10.2019

Sezon zimowy zbliża się wielkimi krokami. Nie oznacza to wcale, że trzeba rezygnować z aktywności, jaką jest jazda na rowerze i czekać aż pojawi się wiosna. Trenażer to idealny sposób na budowanie i podtrzymanie swojej kondycji kolarskiej w domowym zaciszu, kiedy za oknem śnieg i mróz. Jak trenować na trenażerze, aby efekty były jak najlepsze?

trening na trenażerze

Trenażer rowerowy to pomocne urządzenie dla każdego kolarza, które imituje prawdziwą jazdę na jednośladzie i pozwala zachować sprawność przez cały rok. Dzięki niemu bez wychodzenia z domu możemy przekształcić swój ukochany rower w model stacjonarny i pedałować na nim przy dźwiękach ulubionej muzyki, oglądając kolejny odcinek serialu czy biorąc udział w wirtualnych wyścigach ze znajomymi. Jaki trenażer rowerowy wybrać? Na rynku znajdziemy kilka rodzajów, różniących się od siebie konstrukcją oraz zastosowaniem. Przed zakupem warto zdecydować się na model dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb.

Trening na trenażerze – od czego zacząć?

Kolarstwo zimą wymaga specjalnego przygotowania się na trening na trenażerze. Plan uwzględniający zamierzone cele pozwoli na jeszcze efektywniejsze kręcenie i większą ochotę na myśl o rozpoczęciu pedałowania w domu. Z pomocą trenażera możemy przygotować się do następnego sezonu, poprawić swoje dotychczasowe wyniki, utrzymać kondycję, poprawić wydajność i technikę jazdy czy kontrolować swoją wagę. To idealne motywatory zaspokajające ambicję kolarską.

Jak przygotować się do swojej pierwszej jazdy? Trenażer ustawiamy w wygodnym dla nas miejscu najlepiej na macie treningowej, która posiada właściwości antypoślizgowe, gwarantujące stabilność i bezpieczeństwo w czasie treningu. Nie zapomnijmy o odpowiednim nawodnieniu. Dobrze jest mieć przy sobie napój, np. izotoniczny, aby uzupełnić poziom cennych elektrolitów lub bidon z wodą, jeżeli nasz rower posiada koszyk. Dobrym sposobem jest również zrobienie odżywki dodającej energii na całą aktywność.

mata treningowa elitte

Dopełnieniem zestawu treningowego będzie ręcznik, aby w każdej chwili wytrzeć nadmiar wydzielanego potu. Zadbajmy również o właściwą temperaturę pomieszczenia, a kiedy będzie nam za gorąco, skorzystajmy z pomocy wiatraka, ustawiając na nim lekki strumień powietrza, tak jakbyśmy pedałowali na zewnątrz. Możemy też otworzyć okna, ale nie dopuśćmy do przeciągów i wychłodzenia organizmu, które mogą skutkować przeziębieniem. Dla zwolenników gadżetów osłonka przeciwpotowa z kieszonką na telefon to świetny sposób na uniknięcie kapania kropli potu na podłogę, a dodatkowo na korzystanie ze smartfonu podczas jazdy.

Załóżmy możliwie przewiewny strój, dzięki któremu pot będzie odprowadzany na zewnątrz. I najważniejsze – nie zapomnijmy o przeprowadzeniu na początku rozgrzewki. Wystarczy około 10 minut popedałować luźno z ustawieniem wysokiej kadencji. Na zakończenie przyda się wykonać krótki rozjazd.

Trenażer do roweru nie musi być nudny

Trening rowerowy na trenażerze jest tylko imitacją prawdziwej jazdy, dlatego takie pedałowanie w miejscu może po czasie stawać się po prostu monotonne. Sposobów na umilenie treningu stacjonarnego jest wiele i każdy może znaleźć coś dla siebie.

Większość z nas ratuje się muzyką. Jeżeli lubimy jej słuchać, załóżmy słuchawki – najlepiej bezprzewodowe, aby okablowanie nie przeszkadzało i odtwórzmy ulubioną playslistę. Dźwięki zagłusza pracę trenażera i sprawią, że będzie kręciło się o wiele przyjemniej. Podobnie będą działały na nas filmy i seriale. To łączenie przyjemnego z pożytecznym. Wystarczy ustawić sprzęt naprzeciwko komputera czy telewizora, a nawet nie zorientujemy się kiedy zleciały nam minuty. Dla osób korzystających z tabletów marka Tacx oferuje specjalny stojak, którego należy wsunąć pod przednią podstawkę pod koło.

trening na trenażerze w domu

Jednak największym hitem są specjalne programy do treningów, dzięki którym przeniesiesz się do wirtualnego świata kolarstwa. Urządzenie wymaga podłączenia do czujników prędkości lub pomiaru mocy, aby możliwe było współpracowanie z dedykowanymi aplikacjami czy komputerem, tabletem lub smartfonem, jak trenażery Tacx z serii Smart. Jeżeli zależy nam na odwzorowaniu prawdziwej jazdy,  zakupmy trenażer interaktywny. Programy są supersprawą, ponieważ powodują, że trening staje się bardziej realistyczny i przyjemniejszy. Za sprawą elektromagnesu podjazdy, z jakimi mamy do czynienia na trasie w aplikacji, przekładają się na wywołany opór na rolce, dzięki czemu musimy włożyć więcej siły.

Dzięki wirtualnym platformom możesz między innymi współzawodniczyć z innymi użytkownikami, komunikować się z nimi, jeździć w grupach lub rywalizować o najlepszą pozycję.

aplikacja do trenażera

Jak trenować na trenażerze?

Trening rowerowy zimą pozwala zwiększyć swoją siłę, wytrzymałość oraz poprawić technikę pedałowania. Te aspekty są kluczowe zwłaszcza w kolarstwie szosowym. Ćwiczenia rozpoczynamy od wspomnianej rozgrzewki, a następnie maksymalnie półtoragodzinnej jazdy – z wykluczeniem treningów wytrzymałościowych.

Jak powinien wyglądać przykładowy trening na trenażer? Jeżeli pracujemy nad siłą nóg, postawmy na serię kilkunastu ruchów, ustawiając możliwie jak największy poziom obciążenia. Ruchy będą wyglądały podobnie jak podczas jazdy na wzniesienie. Każda z serii niech kończy się spokojniejszym pedałowaniem. Trening wytrzymałościowy na trenażerze powinien wyglądać następująco. Jedziemy ze stałą lub zmienną intensywnością, ustawiając wysoką kadencję – około 90 obrotów na minutę. Czas takiego pedałowania to od godziny do półtorej.

trenażer tacx

Jeżeli zależy nam na specjalnej wytrzymałości, postawmy na trening interwałowy na trenażerze. Jak powinien on wyglądać? Jedziemy około dwóch minut bardzo intensywnie, a następnie zwalniamy i uspokajamy tętno. Dla tych, którzy na urządzeniu będą doskonalili technikę jazdy, polecamy zmianę chwytu co minutę, zaczynając od najprostszych. To podstawowe ćwiczenie powinno trwać około godziny. Pozwala ono uczyć się różnych pozycji i być bardziej pewnym na trasie. Trening na trenażerze to również sposób na naukę szybkiej jazdy. Kilkunastominutowe sprinty na maksymalnej prędkości przy małym obciążeniu i stosowne przerwy są jednym z najlepszych rozwiązań.

Trening na trenażerze - zalety

Co przemawia za kupnem trenażera? Jazda w domowym zaciszu jest wygodna, a przede wszystkim bezpieczna. Unikamy ruchu pojazdów, nie pedałujemy w mrozie i możemy utrzymać kondycję przez cały rok.

Możemy pedałować, kiedy tylko chcemy! Wracamy z pracy, wstajemy rano, mamy wolną chwilę – każda pora jest dobra na trening kolarski zimą. Dodatkowo za pomocą dedykowanych aplikacji, jazda staje się jeszcze bardziej realistyczna i przyjemniejsza.

wirtualny trening na trenażerze

Z pomocą trenażera przeprowadzisz efektywną aktywność, dzięki której wypracujesz technikę i nabierzesz siły. Dodatkowo możesz zaoszczędzić czas pracy, ponieważ za sprawą nieustannego pedałowania w domu, wykonana praca jest jeszcze bardziej wydajna, jak dłuższy trening na powietrzu. Jeżdżąc na trenażerze, masz również możliwość dokładniejszej kontroli tętna. A kiedy uznamy, że czas wrócić do jazdy na świeżym powietrzu, weźmy torbę na trenażer i pozwólmy przeczekać mu na kolejny jesienno-zimowy sezon.