Koszyk

Koszyk jest pusty

Jak trenować z pulsometrem?

02.12.2019

Trening z pulsometrem jest pomocny nie tylko zawodowym sportowcom, ale też amatorom, którzy chcą kontrolować swój wysiłek, aby móc osiągnąć zamierzone cele treningowe. Jak działa pulsometr i na jaki model warto postawić?

Sportowcy, którzy stawiają na treningi interwałowe, siłowe czy wytrzymałościowe wiedzą, jak ważne jest mierzenie pulsu. Jest to nic innego jak liczba wyczuwalnych uderzeń serca wykonywanych w ciągu jednej minuty. Podany wynik trzeba tylko umieć poprawnie zinterpretować i odpowiednio wykorzystać.

pulsometr na nadgarstku

Zanim pojawił się pulsometr, puls sprawdzano na nadgarstku lub szyi. Było to dość uciążliwe, ponieważ skutkowało to zatrzymaniem się lub zwolnieniem. Zawodnicy mierzyli tętno przez 10 sekund, a otrzymany wynik mnożyli przez 6. Błąd pomiarowy wynosił nawet 17 uderzeń na minutę, więc wynik nie był wcale miarodajny.

Trening z pulsometrem

Jeden z pierwszych, bezprzewodowych i przenośnych monitorów pracy serca skonstruowała firma Polar Electro Oy. Był to rok 1982, w którym to model Sport Tester PE2000 zrewolucjonizował na zawsze metody treningu sportowego.

Jak działa pulsometr? Współcześnie monitor pracy serca może składać się z dwóch elementów – nadajnika i odbiornika, jak w przypadku Sigma RC Move. Pierwszy z nich to pulsometr na klatkę piersiową montowany za pomocą elastycznej opaski, który składa się z dwóch elektrod. Ich zadaniem jest odczytywanie przez skórę aktywności serca. Zebrane dane wysyłane są do drugiego elementu, czyli odbiornika w formie zegarka na rękę. Rowerzysta widzi w ten sposób dokładnie swoje parametry z dokładnością EKG. Dodatkowo dzięki technologii Bluetooth istnieje możliwość kodowania swoich wyników np. na smartfonie. Coraz częściej możemy też spotkać pulsometr nadgarstkowy – tzw. jednoczęściowy w formie zegarka, mierzący puls na nadgarstku. Marka Sigma posiada w swojej ofercie model – PC 26.14, który jest wygodny dla miłośników wszelakich form aktywności. Pulsometr na palec – to inna forma urządzenia jednoczęściowego, przypominająca pierścionek z ekranem. Sprawdza się dla osób lubiących spacerować i maszerować.

Jak wykorzystać pulsometr w treningu rowerowym? Na początek należy wyznaczyć strefy tętna, najlepiej na podstawie progu mleczanowego. To wysiłek, po którego przekroczeniu nasze mięśnie zaczynają być zakwaszane, ze względu na nagły wzrost stężenia mleczanu. W efekcie odczuwamy ból.

Aby określić próg mleczanowy, robimy sobie jednodniową przerwę od treningu. Test możemy rozpocząć następnego dnia 1,5 godziny po lekkim śniadaniu, podczas bezwietrznej i bezdeszczowej pogody. Wyznaczamy sobie równy i płaski odcinek o długości około 20 kilometrów. Przez pierwsze 20 minut robimy luźną rozgrzewkę, a następnie przygotowujemy się do testu właściwego. Będzie on trwać 30 minut. Włączamy pulsometr – najlepiej z opcją pomiaru średniego pulsu i zaczynamy przyspieszać, aby po 10 minutach osiągnąć prędkość najwyższą z możliwych i w takim tempie dojechać do mety. Oczywiście wszystko w granicach rozsądku, aby nie paść z wycieńczenia po drodze. Średni wynik z ostatnich 20 minut będzie tętnem progu mleczanowego.

rowerzysta trenujący z pulsometrem

Amerykanin Joe Friel – zajmujący się sportami wytrzymałościowymi, triathlonem i kolarstwem, wyznaczył 8 stref wysiłkowych, zgodnych z proponowanym przez niego planem treningowym. Są to:

  • Strefa 1 (poniżej 81% HR LT) – aktywna regeneracja,
  • Strefa 2 (82-89% HR LT) – budowanie wytrzymałości tlenowej – w tej strefie ćwiczymy podczas budowania bazy,
  • Strefa 3 (90-93% HR LT) – podobnie jak powyżej, możemy ćwiczyć interwałami,
  • Strefa 4 (94-99% HR LT) – dzięki treningowi przesuwa się nasz próg mleczanowy – w tej strefie ćwiczymy interwałami w stosunku jedna część wysiłku/cztery części spokojniejszej jazdy, maksymalny czas treningu w tej strefie to godzina,
  • Strefa 5a (100-102% HR LT) – podobnie jak powyżej,
  • Strefa 5b (103-106% HR LT) – trening wydolności tlenowej, ćwiczymy interwałami – 2 min/2 min; całkowity czas przebywania w treningu nie więcej niż 15 minut,
  • Strefa 5 (powyżej 106% HR LT) – pozwala zwiększyć możliwości podczas finiszowania; trening w tej strefie jedynie dla ścigających się.

Powyższe strefy stanowią podstawowe informacje, dotyczące treningu z pulsometrem. Przydają się one w szczególności podczas układania planu treningowego, który dla każdej osoby powinien być dobrany indywidualnie. Dzięki takiej wiedzy możemy też znacząco poprawić swoje wyniki i wpłynąć na efektywność treningu. Dodatkowo taka wiedza przyda się osobom, które chcą zgubić zbędną tkankę tłuszczową. Ten proces jest najbardziej efektywny w niższych strefach. Przy mniej intensywnym treningu spala się procentowo więcej tłuszczu, np. marsz, łatwy jogging, jazda na rowerze z szybkością poniżej 20 km/h.

Jaki pulsometr na rower?

Zegarek na rękę mierzący puls może nie być najwygodniejszy podczas jazdy na rowerze. Dlatego dla zwolenników pedałowania stworzono pulsometr rowerowy z licznikiem. Jeden z elementów montujemy na ciele, a drugi na kierownicy roweru, jak w przypadku Sigma Rox 11.0 GPS Basic. Oprócz standardowych funkcji rowerowych, jak prędkość, spalane kalorie, przejechany dystans, czas, model ten posiada również funkcję pokazywania pulsu. Dzięki temu możemy odczytać, np. jego średni wynik, wartość maksymalną, minimalną, czy strefy intensywności. Pulsometr z GPS to bardziej zaawansowane urządzenia, które znacznie poszerzają możliwości. Pozwalają na szybkie i bezproblemowe nawigowanie do celu – po wcześniej przejechanych trasach lub na nowo utworzonych. Z takimi danymi możemy zaplanować każdy trening rowerowy, aby monitorować osiągane wyniki.

W sprzedaży znajdziemy również pulsometr na rower w formie opaski na ramię lub nadgarstek do pomiaru tętna. Model Tickr Fit od firmy Wahoo wykorzystuje technologię optyczną i łączy się swobodnie z aplikacjami w telefonie. W taki sposób można w łatwy i wygodny sposób kontrolować swoje osiągane parametry.

wahoo tick fit

Jaki zegarek do biegania?

Dla zwolenników biegania dobrym wyborem będzie postawienie na zegarek z pulsometrem. Powinien być on wyposażony w funkcję pokazywania pokonanego dystansu, osiąganej prędkości, licznika spalanych kalorii i kroków, a nawet posiadać wspomniany już wcześniej GPS. Sigma iD.Free dzięki swoim możliwościom przydaje się podczas tego typu aktywności. Wyposażony jest on również w jedną z ciekawszych opcji – informowanie o niebezpiecznych zdarzeniach. Jeżeli np. doznamy upadku, nasze urządzenie to zarejestruje. Brak potwierdzenia w ciągu pół minuty, że wszystko jest w porządku, sprawi, że wcześniej zapisane osoby otrzymają powiadomienie. Model ten to nie tylko praktyczny zegarek sportowy z pulsometrem. Biegaczom przyda się funkcja barometru czy prognozy pogody. Z modelem Sigma iD.Free możemy monitorować swoje postępy, jeżeli tylko zainstalujemy na smartfonie odpowiednią aplikację.

Dla mniej wymagających biegaczy przydatny może okazać się najprostszy stoper z funkcjami licznika okrążeń i pamięcią sesji treningowych. Wspomniana już wcześniej marka Sigma posiada w swojej ofercie sportowy model S.C. 6.12, który zapisuje czas z dokładnością do jednej setnej sekundy.

zegarek do biegania

Krokomierz

Jeżeli chcemy wiedzieć, jak aktywny tryb życia prowadzimy, powinniśmy zaopatrzyć się w krokomierz, zwany inaczej pedometrem, który jak sama nazwa wskazuje liczy wykonywane kroki. Specjaliści ze Światowej Organizacji Zdrowia zalecają zrobienie około 10 000 tysięcy kroków dziennie (6-8 km), abyśmy mogli zachować zdrowie i być w dobrej kondycji. Możemy pomyśleć, że licznik kroków to zbędny gadżet, ale to jednak idealny sposób na monitorowanie własnej pracy i motywowanie się do działania. Dodatkowo niektóre z modeli współpracują z aplikacjami w telefonie, co daje więcej możliwości treningowych.

Podstawowe modele oprócz liczenia przebytych kroków mogą posiadać funkcję mierzenia dystansu czy liczbę spalonych kalorii. Krokomierz z pulsometrem, a nawet sygnalizacją dźwiękową posiadają bardziej zaawansowane modele.

Elektroniczny zegarek z timerem, stoperem i podświetlanym wyświetlaczem może służyć również jako krokomierz na rękę. To bardzo wygodna opcja, ponieważ w jednym miejscu mamy zgromadzone informacje o ilości przebytych kilometrów, które możemy na bieżąco monitorować. Jeżeli na co dzień korzystamy z tradycyjnego zegarka, warto pokusić się o pedometr na rękę – wiernego towarzysza pieszych spacerów.

krokomierz

Tańszymi i mniej funkcjonalnymi modelami są urządzenia, które nie podsiadają zegarka. Mają prosty design, a niektóre z nich nie mają funkcji licznika spalanych kalorii. Bardziej dyskretne są krokomierze montowane do paska, które można ukryć pod ubraniem.

Opaska fitness

Biegasz, pływasz, ćwiczysz na siłowni czy jeździsz na rowerze i potrzebujesz jednego urządzenia do monitorowania każdej z tych aktywności? Opaska fitness zakładana na rękę to idealny towarzysz aktywności fizycznych, będący osobistym trenerem. Modele łączą się bezprzewodowo ze smartfonem, dzięki czemu osiągane wyniki można zapisywać, porównywać i pokonywać. Opaska mierząca aktywność posiada funkcje krokomierza, pomiary przebytego dystansu i spalania kalorii, monitor snu oraz podstawę, czyli zegarek. Smartband z pulsometrem jedna z dodatkowych opcji. Mogą być one wyposażone również w powiadomienia typu SMS, social media, a także GPS. Taka opaska elektroniczna na rękę to doskonały sposób dla osób nie tylko zaczynających swoją przygodę ze sportem.