Jak trenować z pulsometrem

Rowerzysta, który podchodzi poważnie do treningów i chce jeździć szybciej, dalej i dłużej ma wybór: albo wykorzysta pulsometr, albo pomiar mocy i pulsometr. O ile zawodowcy trenują niemal wyłącznie w oparciu o pomiar mocy i pulsometr, o tyle amator zwykle wybiera pulsometr. Dlaczego? Przede wszystkim z powodu dostępności. Za najtańszy pomiar mocy trzeba zapłacić ponad dwa tysiące złotych, za pulsometr znacznie mniej (popularne pulsometry).

Zapomnij o HR max

Tętno to bardzo ważny wskaźnik naszego organizmu. Jeśli zaraz po obudzeniu nasze tętno spoczynkowe jest o 10 procent wyższe niż zwykle, organizm daje znak, że jesteśmy przetrenowani albo bierze nas jakiś wirus. To przykład, jak stan naszego organizmu przekłada się na tętno. Na tej samej zasadzie możemy wykorzystać pulsometr w treningu rowerowym. Aby to zrobić, należy najpierw wyznaczyć strefy tętna. Do niedawna robiono to jedynie w oparciu o HR max, czyli tętno maksymalne. Ale to nie do końca dobra metoda - przede wszystkim trudno wyznaczyć ten pułap. Obecnie większość sportowców wyznacza strefy na podstawie tętna na progu mleczanowym.

Co to jest próg mleczanowy? To wysiłek, po którego przekroczeniu nasze mięśnie zaczynają być zakwaszane. Niektórzy twierdzą, że po przekroczeniu tego progu odczuwamy wysiłek na poziomie 7/10-9/10. Jest to ważne o tyle, że by odkwasić mięśnie należy zwolnić. Podczas takiego wysiłku mięśnie nas bolą.

Jak wyznaczyć próg mleczanowy?

Aby wyznaczyć próg mleczanowy, dzień wcześniej musimy mieć dzień wolny od ćwiczeń. Test możemy rozpocząć 1,5 godziny po lekkim śniadaniu. Musimy poszukać pętlę lub odcinek drogi o długości około 20 kilometrów. Najlepiej, jeśli warunki atmosferyczne nie przeszkadzają w jeździe (bezwietrznie i bez opadów).

Przez pierwsze dwadzieścia minut robimy rozgrzewkę. Podczas niej zwiększamy prędkość do poziomu 5/10. Po rozgrzewce przystępujemy do półgodzinnego testu właściwego. Zwiększamy prędkość, by po dziesięciu minutach osiągnąć najwyższą możliwą prędkość. Taką, byśmy zdołali dojechać do mety. Średnie tętno z ostatnich dwudziestu minut będzie tętnem na progu mleczanowym.


Wielu producentów, jak Garmin czy Polar, oferują darmowe oprogramowanie pozwalające na pełne monitorowanie postępów w treningu

Jak wyznaczyć strefy?

Jednym ze sposobów wyznaczenia stref jest popularna metoda Joe Friel`a, polegająca na wyznaczeniu ośmiu stref wysiłkowych, zgodnych z proponowanym przez niego planem treningowym (m.in. Biblia treningu kolarza górskiego, Triathlon. BibliaTreningu). Są to:

  • Strefa 1 - poniżej 81% Hr LT - aktywna regeneracja
  • Strefa 2 - 82-89% Hr LT - budowanie wytrzymałości tlenowej; w tej strefie ćwiczymy podczas budowania bazy
  • Strefa 3 - 90-93% Hr LT - podobnie jak powyżej, możemy ćwiczyć interwałami
  • Strefa 4 - 94-99% Hr LT - dzięki treningowi w tej strefie przesuwa się nasz próg mleczanowy; w tej strefie ćwiczymy interwałami w stosunku jedna część wysiłku/cztery części spokojniejszej jazdy; maksymalny czas treningu w tej strefie to godzina
  • Strefa 5a - 100-102% Hr LT - podobnie jak powyżej
  • Strefa 5b - 103-106% Hr LT - trening wydolności tlenowej, ćwiczymy interwałami - 2 min/2 min; całkowity czas przebywania w treningu nie więcej niż 15 minut
  • Strefa 5c - powyżej 106% Hr LT - pozwala zwiększyć możliwości podczas finiszowania; trening w tej strefie jedynie dla ścigających się

To podstawowe informacje, dotyczące treningu z pulsometrem. Pomogą one na pewno w ułożeniu planu treningowego. Ten zaś zależy od naszego wieku, rodzaju wyścigu (krótki/długi), terenu (szosa/maraton MTB) i ilości czasu, który zamierzamy poświęcić na treningi.

Powrót do kategorii

4.7 /5
95% klientów poleca ten sklep
19 511 opinii od 2009 roku