Koszyk

Koszyk jest pusty

Jak zacząć biegać i nie przestać po dwóch tygodniach

20.01.2020

Trzy najpopularniejsze aktywności fizyczne w Polsce to ćwiczenia na siłowni, jazda na rowerze oraz bieganie. Którą z nich powinna wybrać osoba planująca rozpoczęcie treningów od zera? Do pierwszej z wymienionych potrzeba planu treningowego i karnetu wejściowego. Kolarstwo, nawet to zupełnie rekreacyjne, wymaga sprawnego roweru oraz kasku. Natomiast bieganie… nie wymaga żadnego sprzętu ani przygotowania. Każdy może to robić – wystarczy ubrać adidasy, wyjść z domu i ruszyć przez park.

          biegnący mężczyzna

Wciąż nie jesteś przekonany? Przedstawiamy kilka porad na temat tego, jak zacząć bieganie i na co zwrócić uwagę, aby treningi były jak najbardziej efektywne i przyjemne.

Jak zacząć biegać?

Swoją przygodę z bieganiem najlepiej rozpocząć po prostu od biegania. Kompletowanie profesjonalnego sprzętu można zostawić na później, na początku wystarczy wygodne obuwie sportowe oraz spodenki i koszulka (lub dres i kurtka, jeśli na zewnątrz panują niskie temperatury). Później można pomyśleć o akcesoriach do biegania. Przez pierwsze tygodnie nie ma również potrzeby zaprzątania sobie głowy skomplikowanymi planami treningowymi. Zamiast tego lepiej postawić na dużą regularność – 3-4 treningi tygodniowo oraz realistyczne cele. Początki biegania mogą być zniechęcające, dlatego dobrze jest zacząć spokojnie. Jako pierwsze osiągnięcie można ustalić np. 20 minut wolnego biegu przeplatanego szybkim marszobiegiem. Następną ambicją może być osiągnięcie 30 minut ciągłego biegu, a kolejną złamanie granicy 6 minut na kilometr.

Dodatkowa uwaga dla szczęśliwych właścicieli czworonogów – bieganie z psem to także bardzo dobry sposób na ruszenie się z kanapy.

Sposób na bieganie dla początkujących

Powolne przyzwyczajanie się do wysiłku – krok po kroku do celu, to bardzo dobra metoda na start, ponieważ sprawi, że nie zniechęcimy się przesadnymi obciążeniami, zmęczeniem czy zakwasami. A kiedy organizm adaptuje się do zmęczenia, samo bieganie wejdzie nam w krew, wtedy poczujemy, że sport to naprawdę uzależniające zajęcie, a dnia treningowego będziemy wypatrywać z utęsknieniem.

          trening biegania

Pierwsze tygodnie treningów to także idealny moment na wyrobienie sobie dobrych nawyków. Dlatego należy zwrócić wówczas specjalną uwagę na technikę swojego biegu. Pozycja powinna być wyprostowana, barki rozluźnione, a głowa uniesiona do góry i skierowana przed siebie. Wielu początkujących biegaczy nienaturalnie wydłuża krok, tego też powinniśmy unikać. Krok powinien być sprężysty i naturalny, stopa nie może być wyciągana daleko przed resztę ciała, zwłaszcza podczas biegu w powolnym tempie. Kluczową rolę odgrywają również ramiona. Powinny one nadawać rytm całemu ruchowi, poruszać się dynamicznie oraz zdecydowanie.

Kolejnym zdrowym nawykiem, który warto wyrabiać sobie od samego początku, jest rozgrzewka przed i po treningu. Nie tylko ograniczy ona ryzyko kontuzji, ale także pomoże w walce z zakwasami. Należy także zwrócić uwagę na oddech i świadomie go kontrolować. Najlepsze efekty dają głębokie wdechy i wydechy dostosowane do rytmu biegu.

Co jeść przed bieganiem?

Przed bieganiem nie powinno się spożywać tłustych ani ciężkostrawnych posiłków. Organizm źle po nich znosi wysiłek fizyczny, a w skrajnych przypadkach trud włożony w każdy krok jest dodatkowo spotęgowany uczuciami nudności. Dlatego warto trzymać się dwóch podstawowych zasad. Nie biegać krótko po jedzeniu, w przypadku dużego posiłku poczekajmy z treningiem przynajmniej dwie godziny, po lekkiej przekąsce wystarczy 30 minut. Drugą zdrową praktyką jest unikanie słodyczy, słodkich napojów, fastfoodów i innego rodzaju śmieciowego jedzenia, zwłaszcza w dni treningowe. Dzięki temu nie tylko będziemy lepiej czuć się na trasie, ale i odrobina żywieniowego rygoru może zapoczątkować zmiany w naszych nawykach.

Bieganie będzie miało największy wpływ na nasze życie, jeśli będą mu towarzyszyć prozdrowotne zmiany w innych aspektach. Oczywiście do przebiegnięcia kilku kilometrów po lesie lub parku nie potrzeba specjalnej diety. Jeżeli bieganie zmotywuje nas do zamienienia burgera na lekką sałatkę i owocowe smoothie, to znaczy, że udało nam się osiągnąć prawdziwy sukces.

          zdjęcie owoców z góry na białym tle

Jakie posiłki są wskazane przed bieganiem? Dieta dla biegacza często składa się z potraw takich jak: sałatki, makarony, musli lub płatki.

Co jeść po bieganiu? Jeżeli szukamy przekąski potreningowej, to sięgnijmy po jogurt, smoothie, owoce albo warzywa (surowe lub przygotowane na parze).

Rozgrzewka przed bieganiem

Trening zawsze powinna poprzedzić rozgrzewka. Może to być kilkuminutowa rozgrzewka dynamiczna, czyli wszelkiego rodzaju wymachy, zamachy, wykroki, unoszenie nóg, skoki, krążenie rąk, bieg w miejscu, pajacyki – wszystkie ćwiczenia dobrze znane z pierwszych minut zajęć gimnastycznych w szkole. Można do tego dołożyć kilka ćwiczeń rozciągających.

Przygotowanie ciała do wysiłku nie tylko minimalizuje ryzyko odniesienia kontuzji, ale także może uchronić nas przed kolką podczas biegania. Nieprzyjemny, kłujący, a niekiedy ostry ból pod żebrami w czasie biegu. Kto z nas nie doświadczył tego uczucia podczas wykonywania wyczerpującej aktywności fizycznej. Solidnie przeprowadzona rozgrzewka to doskonały sposób na uniknięcie tej uporczywej dolegliwości.

Efekty biegania, czyli po co to wszystko?

Jeżeli ktoś wciąż uważa, że z bieganiem jest zbyt wiele zachodu i wciąż nie jest przekonany co do wyniku bilansu strat i korzyści wynikających z joggingu – to ten fragment jest mu dedykowany. Wymienimy tylko te najoczywistsze zalety biegania:

  • poprawa kondycji i wytrzymałości – wpływa korzystnie na wszystkie aspekty życia,
  • lepsze zdrowie – przede wszystkim pozytywny wpływ na serce oraz układ oddechowy,
  • dobre samopoczucie – endorfiny uwalniane po wysiłku potrafią zdziałać cuda,
  • pozytywny wpływ na metabolizm – aktywność fizyczna przyspiesza jego działanie,
  • walka ze stresem – kilka kilometrów truchtu po parku to dobry sposób na poradzenie sobie z nerwami,
  • kontakt z naturą i świeżym powietrzem (o ile nie robimy tego w dużym mieście, zwłaszcza jesienią/zimą).
  • potencjał towarzyski – bieganie to pasja, która łączy tysiące ludzi

Pierwsze istotne efekty biegania powinny być odczuwalne już po miesiącu. Warto spróbować!

Bieganie a odchudzanie, czyli jak biegać, żeby schudnąć

Czy bieganie odchudza? Pewne, że tak. Niestety nie istnieje żadna magiczna metoda na szybkie chudnięcie dzięki bieganiu. Jednak przy regularnych, coraz intensywniejszych treningach oraz łączeniu joggingu z innymi aktywnościami i dietą, efekty przyjdą same.

Warto śledzić nie tylko swoje postępy w czasach osiąganych na trasie, ale także w kilogramach ubywających na wadze. Nie warto jednakże ważyć obsesyjnie, każdego dnia. Trzeba to robić w dłuższej perspektywie czasowej, np. co tydzień lub dwa.

Wśród wielu osób odchudzających się panuje przekonanie, że najlepsze efekty daje bieganie na czczo. Choć bieganie przed posiłkiem faktycznie może sprawić, że spali się więcej tłuszczu, to trzeba pamiętać o tym, że taki trening nie może dorównać intensywnością ćwiczeniu w normalnych warunkach, ponieważ organizm jest osłabiony. W efekcie z jednej strony na czczo szybciej spala się tłuszcz, z drugiej trening jest mniej intensywny, co ograniczy wydatek kaloryczny. Można to robić, ale nie jest to żaden złoty sposób na odchudzanie.

Jeżeli głównym celem naszych treningów jest redukcja masy, to powinniśmy skupić się na metodzie długich treningów w stosunkowo powolnym tempie. Takie 40-60 minutowe przebieżki dają bardzo dobre efekty w spalaniu tłuszczu.

Metodą wykorzystującą podobne założenie jest sposób biegania znany jako slow jogging, czyli wolne bieganie. Wymyślił ją Japończyk, Hiroaki Tanaka. Idea jest bardzo prosta – codzienny trucht w tempie około 6 km/h (to wolniej niż szybki trucht!) przez 30-60 minut.

Bieg interwałowy – na czym polega?

Biegi interwałowe to metoda treningu, która polega na stosowaniu zmiennej intensywności ćwiczeń. Krótkie i wyczerpujące zrywy przeplatane są odcinkami pokonywanymi w spokojnym tempie, podczas których tętno się uspokaja. Interwały biegowe to bardzo eksploatujące treningi, które dają doskonałe wyniki. Biegi tego typu to świetny sposób na poprawę wytrzymałości oraz wydolności tlenowej u bardziej zaawansowanych zawodników.

Metody i plany treningów interwałowych mogą być różne, jednak ich zasada jest zawsze taka sama – naprzemienność spokojnego i intensywnego wysiłku. Powtórzeń poszczególnych odcinków biegach interwałowych powinno być przynajmniej 7-8. Jeśli siły starcza tylko na 3-4, to znaczy, że ich tempo nie jest dostosowane do możliwości biegacza. Trening nie jest przez to efektywny.

          mężczyzna robiący pompkę

Rozciąganie po bieganiu

Po każdym bieganiu warto poświęcić przynajmniej kilka minut na potreningowe ćwiczenia rozciągające mięśnie. Stretching, czyli statyczne rozciąganie to pierwszy etap regeneracji organizmu po wysiłku. Chwila tego dodatkowego trudu sprawi, że kolejnego dnia skutki treningu będą dużo łagodniejsze.

Bieganie czy rower?

A co było pierwsze: jajko czy kura? Podobnie jest z wyborem między jazdą na rowerze a bieganiem. Dylemat tego typu należy do kategorii tych nierozstrzygalnych. Obie dyscypliny mają swoje zalety, obie mają również wady. Treningi biegowe są krótsze i nie wymagają żadnego sprzętu, czyli nie potrzeba do nich ponosić żadnych nakładów finansowych. Za to kolarstwo mniej obciąża stawy i ogólnie jest dyscypliną mniej kontuzjogenną.

Można także łączyć oba sporty, nic nie stoi temu na przeszkodzie. Dzień przerwy od biegania to dobry czas np. na kilkukilometrową przejażdżkę rowerem po okolicy.