Domowy izotonik – jak zrobić go samemu?

Domowy izotonik to doskonała alternatywa do napojów ze sklepu. Jest oparty na naturalnych składnikach, można go szybko przyrządzić i znakomicie się sprawdza. Jak zrobić taki napój?

Izotonik to napój, który ma na celu wyrównanie poziomu wody i elektrolitów. Te są wydalane z organizmu podczas wysiłku fizycznego. Poza tym napój izotoniczny ma uzupełnić witaminy, sole mineralne i, w pewnym stopniu, węglowodany. Tyle w kilku słowach.

Napój izotoniczny – co musisz o nim wiedzieć?

Rzeczywistość jest nieco bardziej skomplikowana. U sportowca, który trenuje na przykład kolarstwo, zwiększa się produkcja ciepła. Jego nadmiar organizm odprowadza za pośrednictwem potu. Wraz z nim traci płyny i mikroelementy. Są to olbrzymie ilości – nawet do 2,5 litra na godzinę (w przypadku intensywnego treningu). Aby temu zapobiec, należy wprowadzić do organizmu płyn. W przeciwnym razie zmniejszeniu ulegnie zdolność wysiłkowa. Dla przykładu, jeśli stracimy 2-4 procent masy ciała, spada ona o 20-30 procent. Wbrew pozorom, wypocenie takiej ilości płynów wcale nie jest trudne. W przypadkuosoby o wadze 80 kg jest to 1,6-3,2 kg.

W jaki sposób sprawdzić, ile wody tracimy? Należy zważyć się przed treningiem i po, nie pijąc oczywiście nic „po drodze”.

Czy wystarczy pić wodę, by uzupełnić płyny i mikroelementy? Na pewno lepsze jest jej picie niż niepicie, ale nie załatwia ona w całości sprawy. Po pierwsze, na dłuższą metę rozrzedza ona krew, po drugie nie dostarcza elektrolitów. A podczas wysiłku sportowiec traci takie składniki mineralne jak: wapń, potas, magnez i sód. Bardzo istotny jest ten ostatni. Jeśli go nie dostarczamy do organizmu, może się to skończyć skurczami mięśni. Dobrze jest też zażywać węglowodany w niewielkiej ilości.

I tu wkracza napój izotoniczny . Aby mógł być za taki uznany, musi być spełnionych kilka warunków. Przede wszystkim jego osmolalność jest zbliżona do ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych. Musi też zawierać węglowodany – nie więcej niż 10 procent. Nie może być gazowany.

Ile powinniśmy pić, by się nie odwodnić? W ciągu godziny ok. 0,5-1 l, choć wiele zależy od indywidualnych preferencji i temperatury powietrza.

Poza napojami izotonicznymi są też: hipotoniczne (np. woda) i hipertoniczne (słodkie napoje tj. cola).

Naturalny izotonik – alternatywa do sklepowego

Sklepowe półki uginają się pod butelkami i puszkami z napojami izotonicznymi oraz koncentratami do ich sporządzenia. Alternatywą do nich jest naturalny izotonik – sporządzony w domu. Jego plusem jest to, że nie zawiera sztucznych barwników i konserwantów. Poza tym smak napoju możemy w pełni sami wybrać, nie musimy się ograniczać do tego, co jest w sklepie.

Domowy napój izotoniczny możemy zrobić bardzo łatwo, a składniki do niego można kupić niemal w każdym sklepie. Do „produkcji” przyda się shaker, choć nie jest on konieczny. Izotonik domowej roboty warto jednak wypróbować przed ważnym wyścigiem. Możemy na niego różnie zareagować, podobnie zresztą jak na ten zakupiony w sklepie.

Jak zrobić napój izotoniczny?

Jak zrobić napój izotoniczny ? Przy komponowaniu izotoników musimy pamiętać o kilku regułach. W każdym napoju powinny znaleźć się:

• węglowodany – 6-7 gramów na 100 ml (np. glukoza spożywcza, miód, najlepiej akacjowy, sok ze świeżych owoców)
• woda niegazowana
• sól kuchenna

Wszystkie składniki dobrze jest dokładnie zblendować.

Napój izotoniczny – przepis na niego wcale nie musi być skomplikowany. Serwis Runner’s World przygotował kilka propozycji. Są one skierowane do biegaczy, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by skorzystali z nich rowerzyści.

Pierwszy izotonik własnej roboty ma nazwę „cytrusowa świeżość”. Zadaniem tego napoju jest nawodnienie i dostarczenie minerałów. Aby go przygotować, musimy mieć:

• 1 l wody
• sok z jednego owocu cytrynowego (limonka lub cytryna)
• 9 g soli kuchennej

Całość musimy dokładnie wymieszać. Możemy też dodać listek mięty.

Drugi pomysł na napój izotoniczny domowej roboty to „czysta energia”. Ma on w swoim składzie sporo węglowodanów (niemal 300 kalorii) na litr gotowego napoju. Czego potrzebujemy?

• wody – ok. 940 ml
• cukru lub glukozy – 40-50 g
• fruktozy – ok. 20 g
• szczypty soli
• soku z cytrusów

Jeśli zależy nam, by napój miał właściwości regenerujące, możemy do niego dodać więcej soku z owoców (na przykład cytrusów).

Przepis na domowy izotonik nr 3. Autor nazwał go „umiarkowane orzeźwienie”. To dobra propozycja dla sportowca na trening o umiarkowanej intensywności. W jego skład wchodzą:

• 1 l wody
• 50 g glukozy
• sok z owocu (np. z połowy cytryny lub pomarańczy)

„Równowaga mocy” to izotonik na rower nr 4. Zaletą tego napoju jest świetny smak i uniwersalność. Co wchodzi w jego skład?

• woda – 900-920 ml
• miód – ok. 100 g
• sok z jednej cytryny
• szczypta soli

Kiedy powinniśmy pić napoje izotoniczne? Na pewno wtedy, gdy trening trwa więcej niż godzinę. Im dłużej, tym potrzeba większa. Jeśli zamierzamy jeździć co najmniej kilka godzin, musimy wręcz zasilać swój organizm izotonikiem. Picie takich napojów to najszybszy sposób na uzupełnienie utraconych elektrolitów i węglowodanów, które odpowiadają za energię. Ich zaletą jest także to, że nie obciążają żołądka.