Program
lojalnościowy

5,0/5 Nasza ocena
na Opineo

Punkty odbioru rowerów

Dostawa gratis w 24h

Dieta kolarza według Bartosza Huzarskiego

Data aktualizacji: 10-11-2021

Kiedyś powiedziałem, i dalej to podtrzymuję, że „moje jedzenie to moje paliwo”. To, czym napełnimy akumulator ma ogromne znaczenie podczas wyścigu lub treningu. Jedzenie to jedna z istotnych zmiennych, będących kluczem do sukcesu – zdradza były zawodowy kolarz, Bartosz Huzarski.

Bartosz Huzarski podczas treningu rowerowegoBartosz Huzarski radzi, jak powinna wyglądać dieta kolarza amatora oraz profesjonalisty.

Dieta kolarza – amatora i profesjonalisty

Każdy rowerzysta powinien się zdrowo odżywiać, a także dostosowywać rodzaj pokarmu i ilość kalorii do obciążenia planowanego oraz wykonanego. Kolarz zawodowy ma o tyle łatwiej, że jego życie polega głównie na trenowaniu i odpoczywaniu, ewentualnie spędzaniu wolnego czasu z najbliższą rodziną. To dość łatwy do policzenia dzienny wydatek energetyczny. Amator pracujący na etacie czy prowadzący własną firmę ma dużo trudniej. O osobach pracujących fizycznie nawet nie wspomnę – w ich przypadku policzenie bilansu energetycznego to bardziej skomplikowana sprawa, a przy tym jest on bardzo zmienny. Nie bez znaczenia jest też stres.

Warto, aby osoby pracujące, dla których trening to przede wszystkim wieczorna aktywność fizyczna, planowały przerwę obiadową na 3 godziny przed wysiłkiem, nawet jeszcze w pracy. Zbilansowany posiłek białkowo-węglowodanowo-tłuszczowy i jakiś deser – a co…! Przed samym treningiem nie jadłbym już nic, ale obowiązkowo trzeba zabrać coś ze sobą.

Co jeść na rowerze? Może to być słodka bułeczka z miodem i rodzynkami, banan czy baton energetyczny. Jeść powinniśmy co 30 minut – np. pół banana, batona albo bułeczki. Daje nam to dwa batony na trening dwugodzinny, co przy naszym klimacie oraz praktyce raczej intensywnego, ale krótkiego trenowania, w zupełności wystarcza. Bezpośrednio po treningu rowerowym powinniśmy uzupełnić węglowodany i białko. Kierując się teorią o wieczornym treningu, posiłek ten będzie jednocześnie naszą kolacją.

Czy wiesz, że…

Podczas wysiłku tlenowego podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni kolarza jest glikogen, magazynowany w mięśniach i wątrobie. Niestety, jego zasoby są ograniczone. Aby nie doprowadzić do spadku wydolności podczas treningu lub zawodów, należy dostarczać organizmowi węglowodany w łatwo przyswajalnej formie, czyli w postaci cukrów prostych, takich jak glukoza oraz dekstroza.

Dieta rowerzysty musi być restrykcyjna?

Nikt nie powiedział, że na restrykcyjnej diecie trzeba być przez cały rok. Jeśli chodzi o jesień czy zimę, jeśli nie mamy w planie podboju wyścigów przełajowych, możemy sobie pozwolić na odrobinę szaleństwa. Wszystko jest wszak dla ludzi, byle z umiarem. Kolarze zawodowi, jak również amatorzy, zwiększają wagę w okresie zimy. Mój niechlubny rekord to aż 10 kg od najniższej wagi w sezonie do 28 grudnia. Pierwsze 7 kilogramów straciłem szybko, reszta zeszła sama w normalnym trybie treningowo-wyścigowym. Oczywiście istotną kwestią jest przemiana energetyczna organizmu oraz tendencja do tycia. Nie polecam nadmiernego przybierania na wadze, bo jest to niezdrowe, ale te 3-4 kilo więcej nic nie zmienią w naszym życiu.

Sam zawsze starałem trzymać się najważniejszych zasad diety, bo nie po to tygodniami szykowałem się do wyścigu, żeby bezpośrednio przed startem popełnić istotny błąd. Są oczywiście sytuacje, na które nie mamy większego wpływu. Zdarzało mi się utknąć na lotnisku na kilka godzin czy podróżować samolotem przez kilkanaście godzin na inny kontynent – wtedy nie ma siły, trzeba coś zjeść i często nie jest to kuchnia najwyższych lotów. Ale takie jednorazowe sytuacje nie wpływają szczególnie negatywnie na całokształt funkcjonowania organizmu.

Czy warto korzystać z porad dietetyka?

Tak jak przypadku w treningu, serwisowania roweru czy badań wydolnościowych, tak i w kwestii diety warto skorzystać z pomocy profesjonalisty, który przeprowadzi nas przez pewne procesy. Wbrew pozorom to dość skomplikowana sprawa. Oczywiście można bazować na poradnikach – w Internecie na pewno znajduje się przykładowa dieta kolarza, jednak nie każdy ma czas na szukanie. Gotowce dietetyczne, tak samo jak te treningowe, nie są też rozwiązaniem idealnym. Można podejmować samodzielne próby, niemniej w pewnych sytuacjach, w których nie ma czasu na popełnianie błędów, dobrze jest skorzystać z pomocy profesjonalisty. Wskaże on, jak powinien wyglądać nasz jadłospis, podpowiadając, które produkty zadziałają jak suplementy diety dla kolarzy i dostarczą energię oraz odpowiednie wartości odżywcze.

Zbliżenie na tył koszulki rowerowej, gdzie znajdują się kieszonki, idealne do przewożenia przekąsek, istotnych w diecie kolarzaTylne kieszonki w koszulkach kolarskich to idealne miejsce na przechowanie przekąsek.

Rowerzysto, pamiętaj o wodzie!

Myśląc o diecie nie zapominajmy, że kluczowe znaczenie ma także prawidłowe nawodnienie organizmu. Odwodnienie może być tragiczne w skutkach, to wiemy chyba wszyscy. Okazuje się, że nawet spadek wagi poprzez odwodnienie na poziomie 10% masy ciała ma już bardzo daleko idące skutki uboczne w regeneracji. Dlatego następstwa złego nawodnienia możemy czuć przez kilka kolejnych treningów, szukając ich przyczyny w złym miejscu.

Największym błędem młodych zawodników oraz amatorów jest lekceważenie wagi picia na treningach, bo np. nie jest bardzo gorąco. W całej tej zabawie chodzi o to, by czasem pić nawet na siłę. Udając się na trening, zabierajmy odpowiednią ilość płynów – uzależnioną od pogody oraz zaplanowanego czasu jazdy i pilnujmy się, by wszystko wypić. To samo po treningu. W ciągu dnia każdy z nas powinien wypić około 1,5 litra płynów. Jak zrobić to najprościej ? Otworzyć rano butelkę wody i robić wszystko, by do wieczora była ona pusta (nie wlicza się w to picie na treningu, kawa czy herbata).

Tuż przed startem – czyli dieta kolarza zawodowego

Przed zawodami warto mieć swój system nawodnienia i odżywiania. Nie powinno się zbytnio eksperymentować, tylko trzymać się systemu, który się sprawdza. Oczywiście drobne modyfikacje są dopuszczalne, ale trzeba szukać złotego środka.

Z całą pewnością nie powinniśmy się ani głodzić – żeby szybko zbić wagę, ani jeść w nadmiarze, bo na przykład czeka nas jakiś maraton ultra i spędzimy 6 czy 7 godzin na rowerze. Nic z tych rzeczy – po to mamy kieszonki w koszulkach oraz strefy bufetu, żeby uzupełniać pokarm na bieżąco. Jeśli czeka nas krótki wyścig, przykładowo jazda indywidualna na czas, warto zjeść śniadanie około 4 godzin przed startem, aby ruszyć z pustym żołądkiem. Dobrze jest też nie pić kawy 3-4 dni wcześniej, co podniesie efektywność działania żeli, np. z kofeiną. Śniadanie przed wyścigiem klasycznym spokojnie można zjeść 2,5 – 3 godziny przed jazdą.

Dieta dla kolarza szosowego a dieta kolarza MTB

Szosa i maratony MTB niewiele się różnią. W obu przypadkach mamy do czynienia z wysiłkiem wytrzymałościowym, więc nie odszukiwałbym się na siłę różnic w doborze składników pokarmowych. Natomiast przy XC i jego odmianach, czyli wyścigach stosunkowo krótkich, ale dynamicznych, moim zdaniem większy nacisk należy położyć na dietę białkową. Szybką regenerację utraconego glikogenu można wytrenować, ale to właśnie przy bardzo intensywnej jeździe nasze włókna mięśniowe niszczone są najbardziej, stąd potrzebujemy białka jako budulca regeneracyjnego.

O autorze

Bartosz Huzarski to kolarz szosowy, który ma na swoim koncie wiele sportowych osiągnięć, za co wyróżniony został m.in. Brązowym Krzyżem Zasługi. Giro d'Italia, Vuelta a España i Tour de France to tylko kilka prestiżowych imprez, w których zaliczył udane starty. Był reprezentantem teamu Bora-Argon 18 (UCI Professional Continental), a po zakończeniu zawodowej kariery zainteresował się MTB. Jest pomysłodawcą Huzar Bike Academy, promującej kolarstwo wśród dzieci i dorosłych.