Jak powinno wyglądać przygotowanie do sezonu rowerowego?

Data aktualizacji: 06-04-2020

Początek wiosny to idealny moment, by rozpocząć sezon rowerowy. Zanim jednak zdecydujesz się wsiąść na rower, by udać się na pierwszą wycieczkę, warto się dobrze przygotować. Jeśli zastanawiasz się, jak powinien wyglądać trening ogólnorozwojowy w domu, a także jak przygotować rower do jazdy, zapraszamy do dalszej lektury.

Rower oparty o murek na tle zachodzącego słońca.Trening ogólnorozwojowy pozwoli Ci przygotować się do sezonu rowerowego.

Trening przed powrotem na rower – ćwiczenia

Wiosna zapukała do Twoich drzwi, a Ty wciąż nie rozpocząłeś przygotowań do sezonu rowerowego? Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, to najlepszym rozwiązaniem będzie trening ogólnorozwojowy w domu bez sprzętu. Wykonując go, zwiększysz nie tylko swoją koordynację, ale i wytrzymałość, bez rozbudowywania masy mięśniowej. Dzięki treningowi funkcjonalnemu będziesz w dobrej formie przez cały rok. Wszystko przez to, że angażuje on mięśnie toniczne, które podczas wysiłku ulegają sporym obciążeniom. Trening ogólnorozwojowy w domu pobudza do pracy także mięśnie fazowe, które, mimo że szybciej się męczą i dłużej regenerują, to pozwalają generować dużo siły.

Wykonywanie ćwiczeń angażuje w tym samym czasie kilka partii mięśniowych. Poniżej przedstawiamy te, które pobudzą do pracy mięśnie toniczne i fazowe. Wszystkie bez problemu wykonasz w domu.

Przysiady – pozwolą wzmocnić mięśnie nóg (w szczególności łydki), pośladków, pleców i ramion. Stań w lekkim rozkroku. Twoje plecy powinny być wyprostowane. Zegnij kolana i opuść biodra. Zupełnie tak jakbyś siadał na krześle. Pamiętaj! Twoje kolana nie powinny wychodzić poza linię palców u stóp. Jeśli dasz radę, możesz śmiało wykorzystać do tego ćwiczenia dodatkowe obciążenie.

Skłony – wzmacniają nie tylko kręgosłup, ale i ramiona oraz nogi. Stań w lekkim rozkroku. Weź do rąk ciężarki i trzymając je na wysokości klatki piersiowej unoś wysoko pochylając się raz w lewo raz w prawo.

Kobieta wykonująca skłony na macie do ćwiczeń.Skłony wzmocnią kręgosłup, ramiona oraz nogi.

Unoszenie ciężarków i pompki – to te ćwiczenia na wzmocnienie rąk, o których nie możesz zapomnieć. Ręce odgrywają ważną rolę podczas jazdy na rowerze, odpowiadają bowiem za utrzymanie równowagi. Tutaj wzmacniamy również kręgosłup. W przypadku unoszenia ciężarków stań w lekkim rozkroku, trzymając w dłoniach wybrane przez siebie obciążenie. Teraz uwaga! Podnieś nogę do góry, w taki sposób, by trzymać ją przy kolanie. W tym samym czasie unieś ręce na boki na wysokość barków. Całą pozycję staraj się utrzymać przez 5 sekund.

Skręty tułowia na siedząco – to ćwiczenie szczególnie wzmocni mięśnie kręgosłupa oraz brzucha. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi przed siebie nogami. Kolejno ugnij je w kolanach, a stopy oprzyj o podłogę. Odchyl się lekko do tyłu. Twoje ręce powinny pozostać na wysokości klatki piersiowej. Następnie skręć tułów raz w lewo raz w prawo, aby łokcie dotykały podłogi.

Napinanie pośladków – zapewne niejednokrotnie po przejechaniu kilkudziesięciu kilometrów zdarzyło Ci się poczuć ból. Wszystko za sprawą źle dobranego siodełka i nieustannej pracy mięśni. Wykonując to ćwiczenie połóż się na podłodze na boku. Jedno ramię wyciągnij przed siebie i drugą ręką podeprzyj głowę. Unoś nogę kilka centymetrów nad ziemię. Następnie zegnij w kolanie i przyciągnij do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez trzy sekundy i opuść. Pamiętaj, by wykonując to ćwiczenie napiąć mięśnie zarówno pośladków, jak i brzucha. Twoje plecy powinny pozostać proste.

Trening ogólnorozwojowy angażuje mięśnie toniczne i mięśnie fazowe.Trening ogólnorozwojowy angażuje mięśnie toniczne i mięśnie fazowe.

Wchodzenie po schodach – pomoże rozwinąć przede wszystkim mięśnie nóg, ale również ramion czy brzucha. Przy tym ćwiczeniu ręce powinny przylegać do ciała. Każde wejście na stopień to wznos ręki wysoko do góry. Jeśli dasz radę możesz użyć obciążenia.

Ilość wykonywanych powtórzeń, a także czas trwania treningu powinien być indywidualnie ustalony do potrzeb i możliwości rowerzysty. W celu poprawy wytrzymałości najlepszą opcją będzie intensywny wysiłek z krótkimi przerwami. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń łapiesz zadyszkę to znak, że warto byłoby popracować nad poprawą wydolności płuc. Tutaj pomocne mogą okazać się przysiady z wyskokiem, dzięki którym podkręcisz swoją kondycję, a przy okazji popracujesz nad mięśniami nóg oraz kręgosłupa. Świetne okażą się także skoki w bok lub przód/tył na jednej nodze. W powrocie do wymarzonej kondycji pomoże również skakanka, która zaangażuje szereg mięśni do pracy.

Z kolei trenażer to idealna propozycja dla osób, które dysponują większą ilością miejsca w domu. To bardzo dobre rozwiązanie, bowiem możemy jeździć na rowerze bez wychodzenia na zewnątrz. Tutaj w zależności od środków jakie możemy przeznaczyć do wyboru mamy szeroką gamę różnorakich trenażerów, np. interaktywny, który możemy podłączyć do smartfona, tabletu czy komputera. Dzięki temu nasz trening staje się atrakcyjniejszy. Poza tym jesteśmy w stanie dokładnie przeanalizować cały jego przebieg. Warto pamiętać, że jeżdżąc na rowerze przy użyciu trenażera ćwiczymy wybrane partie naszych mięśni.

Jeśli nie jesteś fanem ćwiczeń w domu, możesz wykonywać je na siłowni.Jeśli nie jesteś fanem ćwiczeń w domu, możesz wykonywać je na siłowni.

Podsumowując, trening ogólnorozwojowy w domu pomoże nam zachować świetną formę przez cały rok. Jeśli jednak nie jesteś fanem ćwiczeń w domowym zaciszu, możesz wykonywać je na siłowni. Tutaj zyskujesz dostęp do profesjonalnego sprzętu. Jeśli masz wątpliwości, co do wykonywanego wysiłku, zawsze możesz poprosić o pomoc wykwalifikowanego trenera personalnego. Bez problemu pokaże Ci taki komplet ćwiczeń, który będzie dostosowany zarówno do Twoich potrzeb, jak i możliwości.

Świetną propozycją jest również basen. Pływanie możemy zaliczyć do treningu cardio, który pozwala rozwinąć i poprawić naszą wydolność oddechową płuc. Tutaj pracują nie tylko mięśnie, ale również wyrabia się kondycja. Najlepszą formą będzie pływanie kraulem.

Jak przygotować rower do jazdy?

Równie istotne, co trening ogólnorozwojowy w domu jest przygotowanie roweru do jazdy. Jeśli zastanawiasz się od czego zacząć przegląd po zimowej przerwie – podpowiadamy. Po kilku miesiącach spędzonych w piwnicy czy schowku nasz rower powinien przejść porządny serwis. Dzięki temu na trasie będziemy czuli się o wiele bezpieczniej, a nasz jednoślad będzie sprawny, naoliwiony i gotowy do drogi na kolejny sezon rowerowy. Na samym początku dokładnie umyj rower przy użyciu ciepłej wody z płynem do mycia naczyń. Tutaj pomocne okażą się specjalne szczotki, które pomogą wyczyścić najmniej dostępne miejsca między innymi te przy łańcuchu czy hamulcach.

Skontroluj przede wszystkim:

  • Hamulce
  • Łańcuch
  • Stan opon i dętek oraz wszystkich elementów ruchomych
  • Światła

Może okazać się, że niektóre części będą wymagały wymiany. Jeśli nie wiesz, jak zabrać się za przegląd najlepiej udaj się do sprawdzonego serwisu rowerowego. Fachowcy w profesjonalny sposób zadbają o wszystkie techniczne aspekty uwzględniając stan ogumienia, bieżnika, dętek, wentyli, a także klocków hamulcowych i tarczy. Dokładnie nasmarują wszystkie elementy ruchome. Sprawdzą stan łańcucha oraz system przerzutek, a także dopasują go w taki sposób, aby był jak najbardziej efektywny. Przeglądowi podlegają również wszelkie przyłączenia i mocowania śrub. Fachowcy upewnią się, czy rower posiada sprawne oświetlenie i odblaski, tak aby był przede wszystkim widoczny i bezpieczny na drodze, kiedy zapadnie już zmrok.

Zobacz krótki poradnik i przygotuj się z nami do startu nowego sezonu!


Zadbaj o idealny dobór kasku rowerowego!

Rozpoczynając sezon rowerowy nie zapominaj o kasku! W chwili, gdy przewrócisz się i dojdzie do wypadku ochroni on Twoją czaszkę, tym samym zmniejszy się ryzyko powstania poważnych urazów głowy. Zgodnie z polskim prawem nie ma obowiązku, by podczas jazdy na rowerze mieć kask na głowie. Jednak, warto się w niego zaopatrzyć przede wszystkim dla własnego bezpieczeństwa. Każdy rozsądny rowerzysta wie, że jest on bardzo ważnym elementem wyposażenia. Ważne! Kupując kask zwróć uwagę na etykietę! Oznaczenie EN1078 gwarantuje normy bezpieczeństwa oraz jakości.

Rozpoczynając sezon rowerowy nie zapomnij o kasku!Rozpoczynając sezon rowerowy nie zapomnij o kasku!

Dobór kasku rowerowego jest bardzo ważny - na co zwrócić uwagę? Przede wszystkim zmierz obwód głowy w najszerszym miejscu, około 1 cm nad brwiami. Po założeniu nie może on ściskać ani uwierać czy odstawać od czaszki. Nie może być także ani za mały, ani za duży. Dopasuj kask do wieku oraz wagi ciała. Pamiętaj, aby regularnie myć go wodą z płynem. Z kolei wkładki ze środka możesz oczyścić piorąc je w wodzie z mydłem. Koniecznie wysusz je w nasłonecznionym miejscu. Dostosuj go do częstotliwości, sposobu jazdy oraz ukształtowania terenu, po którym zazwyczaj się poruszasz. Zatem jeśli uprawiasz kolarstwo górskie, koniecznie zaopatrz się w kask MTB. Teraz pozostaje Ci już tylko wsiąść na rower i rozpocząć kolejny sezon rowerowy. Szerokiej drogi!