Trenażer – co to jest i jak wygląda trening kolarski na trenażerze?

Data aktualizacji: 20-10-2020

Choć sezon jesienno-zimowy kojarzy się raczej z kubkiem ciepłej herbaty z cytryną, kocem oraz serialami, to dla niektórych jest to okres wzmożonej walki o utrzymanie dobrej formy przed następnym sezonem. Jest to ważne szczególnie dla rowerzystów, którzy nie chcą poświęcać pierwszych dni wiosny na żmudne odbudowywanie kondycji po miesiącach posuchy. Dla tych, którzy chcą wskoczyć w ten okres na najwyższych obrotach, niezbędnym towarzyszem zimowych wieczorów będzie trenażer rowerowy.  

Czym jest trenażer? 

Wyjazd zimą na Cypr, Malediwy czy w inne ciepłe zakątki świata w celu podtrzymania formy, to raczej ćwiczenia dla kolarzy zawodowych lub osób dysponujących sporym zapasem wolnego czasu i pieniędzy. Większość z nas musi zadowolić się treningiem w domu. W przypadku rowerzystów nie trzeba jednak aranżować całego pokoju czy piwnicy na domową siłownię, wystarczy zainwestować w dobrej jakości trenażer. To urządzenie, które pozwala korzystać stacjonarnie z naszego roweru, bez konieczności wychodzenia na zewnątrz.

Kobieta ćwicząca na trenażerze rowerowymTrening na trenażerze to dobre rozwiązanie na sezon zimowy.Dostępne na rynku trenażery rowerowe różnią się od siebie dość znacząco przede wszystkim w dwóch kwestiach: sposobie montażu roweru oraz możliwości regulacji oporu. Najpopularniejsze wśród osób początkujących są przede wszystkim najprostsze w konstrukcji trenażery rolkowe. Ich budowa opiera się na bębnach umieszczonych w specjalnej ramie, które rozstawiamy na podłodze. Stawiamy na nich rower, którego koła obracają się wraz z rolkami, imitując ruch. W swojej budowie przypomina to nieco hamownię znaną z warsztatów samochodowych. Taki trenażer jest przede wszystkim bardzo prosty w montażu i uniwersalny – można go rozstawić na praktycznie dowolnej płaskiej powierzchni. Dużym problemem jest za to brak stabilizacji w trakcie jazdy oraz mocno ograniczone możliwości regulowania oporu. Z tych też powodów trening na trenażerze rolkowym to raczej rozwiązanie dla rowerzystów bez wyczynowych aspiracji.

Nieco bardziej zaawansowane są trenażery magnetyczne. Są one chętnie wybierane przez osoby szukające urządzenia bardziej wszechstronnego, o liczniejszych opcjach regulacji. Metoda działania takiego trenażera również nie należy do najbardziej skomplikowanych. Opiera się ona na układzie magnetycznym, który zapewnia opór dla pracującego wraz z rowerem koła zamachowego. Popularnym rozwinięciem tej koncepcji są trenażery hydrauliczne, nazywane także fluidowymi. W tym przypadku mechanizm rozbudowany jest o sprzęgło umieszczone w komorze z rozgrzewającym się w trakcie jazdy olejem. Dzięki temu patentowi wrażenia z treningu w pomieszczeniu bardziej przypominają realną jazdę. Trenażery magnetyczne mają zwykle także regulację oporu za pomocą manetki, którą montuje się na kierownicy.

Aktualnie za najbardziej zaawansowane uznaje się trenażery elektromagnetyczne, również stanowiące rozwinięcie bazowej koncepcji opartej o układ magnetyczny. W tym przypadku urządzenie posiada dodatkowe elektroniczne układy sterujące oraz czujniki, które umożliwiają zdalne kontrolowanie obciążeń. Ta opcja zapewnia zdecydowanie najwięcej możliwości regulacji oporu, jak i symulacji nachylenia jazdy.

Czy wiesz, że?

W przypadku trenażerów stosuje się także jeszcze jedno rozróżnienie ze względu na rodzaj montażu roweru do urządzenia:

Montaż pośredni – w którym trenażer przylega do koła roweru na zasadzie styku dwóch powierzchni. W takim przypadku praca urządzenia zależy od ruchu tylnego koła.

Montaż bezpośredni – czyli taki, który wymaga demontażu koła, podpięcia w jego miejsce trenażera i bezpośredniego połączenia go z napędem.

Jak ćwiczyć na trenażerze rowerowym?

Z pomocą trenażera możemy przygotować się do następnego sezonu, poprawić swoje dotychczasowe wyniki, utrzymać kondycję, rozwinąć technikę jazdy czy kontrolować swoją wagę. Wymieniać zalety tego rozwiązania można naprawdę długo. Jednak, żeby utrzymać koncentrację i przede wszystkim ćwiczyć efektywnie, trzeba pamiętać o kilku kluczowych kwestiach:

Zadbaj o przestrzeń do ćwiczeń!

Ćwiczenia w domu, według złośliwych, odbywają się najczęściej między wersalką a lodówką, gdy ruszamy po przekąski w trakcie bloków reklamowych. Jeśli jednak chcemy zostawić te przytyki i zabrać się za trening na poważnie, to powinniśmy zacząć od organizacji przestrzeni.

Najlepiej zapewnić sobie dość spory, niezajęty przez meble kawałek podłogi, na którym rozstawimy nasz trenażer. Ważne, żeby przestrzeń gwarantowała możliwość swobodnego schodzenia z roweru zarówno z prawej, jak i lewej strony. Im więcej jej wygospodarujemy, tym swobodniej będziemy się czuć w trakcie treningu. Nie musimy wcale rezygnować z ćwiczenia przed telewizorem, warto jednak rozsunąć niepotrzebne meble, jeśli jest to możliwe.

Bardzo istotne jest także, żeby wybrać do tego celu pomieszczenie dobrze wentylowane, najlepiej z możliwością łatwego przewietrzenia. Dotlenienie organizmu w trakcie ćwiczeń to często lekceważona kwestia, zwłaszcza przez osoby, które do tej pory każdy trening odbywały na świeżym powietrzu. Dobrym rozwiązaniem może być także wentylator, szczególnie jeśli wybierzemy model z przeznaczeniem treningowym, jak chociażby Wahoo Kickr Headwind. Na podłogę warto położyć także matę wygłuszającą, która nie jest droga, a ochroni ją przed porysowaniem, a także zapobiegnie wizycie rozzłoszczonych o hałas sąsiadów.

Mata wygłuszająca czy stojak na tablet to przydatne gadżety w trakcie treningu.

Bidon i ręcznik zawsze pod ręką

Nawodnienie to nieodzowny element każdego treningu. Bidon z wodą oraz napój izotoniczny pozwolą uzupełnić poziom elektrolitów, dzięki czemu nie tylko będziemy odczuwać mniejsze zmęczenie, ale także treningi będą bardziej efektywne. Warto zabrać się także za przygotowywanie własnych odżywek lub napojów proteinowych – nie jest to trudne, a zdecydowanie tańsze i zdrowsze niż kupowanie gotowych odpowiedników.

Dopełnieniem zestawu treningowego będzie ręcznik, którym wytrzemy nadmiar potu. Warto pamiętać, że ćwicząc w zamkniętej przestrzeni, ciało wydzielać będzie go o wiele więcej. Z tego też powodu należy w trakcie treningu ubierać się mimo wszystko w odzież sportową, która dodatkowo pozwoli uniknąć obtarć lub podrażnień skóry.

Jak przeprowadzić trening kolarski zimą i się nie nudzić?

Największym wrogiem kolarza trenującego w domu jest zdecydowanie znużenie. Trwające często ponad godzinę sesje, bez odpowiedniej stymulacji mogą szybko zniechęcić mniej zaangażowanych rowerzystów, a nawet starzy wyjadacze stracą w końcu zapał do kolejnej bezbarwnej serii ćwiczeń. Są jednak na to skuteczne sposoby! I to nie tylko ograniczające się do postawienia trenażera przed telewizorem lub monitorem i oglądania ulubionego serialu. Przyjrzyjmy się tym mniej oczywistym rozwiązaniom.

Wirtualne zmagania na trenażerze

Zdecydowanie najbardziej zaawansowanym rozwiązaniem, na które możemy się zdecydować, jest połączenie naszego treningu z zabawą wirtualną. Przy pomocy trenażera podłączonego do komputera lub telewizora, możemy zwiedzać najróżniejsze zakątki świata i pokonywać znane, uczęszczane trasy. Co więcej, dzięki połączeniu z Internetem, możliwa jest także rywalizacja lub współpraca online z innymi kolarzami. To spora dawka frajdy, ale także motywacji do treningu, której może nam zabraknąć któregoś chłodnego, ciemnego wieczoru.

Mężczyzna korzystający z trenażera i aplikacji.Wirtualne ćwiczenia przenoszą trening na zupełnie nowy poziom.

Jak to właściwie działa? Wykorzystywane są do tego specjalne aplikacje, które przy pomocy Bluetooth lub modułu ANT+ łączą nasz trenażer z komputerem lub urządzeniem mobilnym. W zależności od posiadanego przez nas modelu, dostępne są zarówno aplikacje bazujące na czujnikach prędkości i kadencji umieszczonych w trenażerze, jak i symulujące te wyniki tylko na podstawie obrotu koła lub pracy napędu. Tak połączone urządzenie odtwarza na monitorze obraz z trasą i opcjonalnych innych zawodników. Zamiast sterować klawiaturą lub joystickiem, pedałujemy, co odwzorowywane jest na obrazie. Do najpopularniejszych dostawców oprogramowania należą Zwift, Tracx, TrainerRoad czy Bkool.

Warto wiedzieć!

Ciekawym rozwiązaniem są komputery pokładowe umożliwiające symulowanie na trenażerze wcześniej pokonywanych przez nas tras. Taką opcję umożliwiają, chociażby, niektóre urządzenia Garmina. Dzięki możliwości odtwarzania śladu, trenażer będzie dostosowywał płynnie opory jazdy do realnych warunków spotykanych na trasie.

Nie tylko wirtualne symulacje 

Jeśli nie jesteś zainteresowany zabawą w wirtualnych zawodach lub wręcz przeciwnie, jesteś, ale chciałbyś wynieść wrażenia na zupełnie nowy poziom, to rozwiązaniem mogą okazać się akcesoria dodatkowe. To urządzenia, które po połączeniu z naszym trenażerem umożliwiają fizyczne odtwarzanie warunków spotykanych na trasie. Na czym to polega?

Zależy to oczywiście od wybranej przez nas przystawki. Szczególnie popularne są urządzenia symulujące opór powietrza, czyli wiatraki manualne lub automatyczne. W przeciwieństwie do standardowych wersji domowych dostosowują one ciąg powietrza do intensywności naszego pedałowania, ale także pokonywanego odcinka. Inaczej „wiać” będą, gdy podjeżdżamy pod wirtualne wzniesienie, a inaczej gdy jedziemy przy mniejszym nachyleniu (niektóre urządzenia, takie jak Wahoo Climb, umożliwiają symulowanie wysokości nachylenia poprzez zmianę położenia przodu roweru). Dostępne są także warianty pozwalające na skręcanie kierownicą, takie jak Elite Sterzo Smart, co świetnie sprawdza się w przypadku aplikacji treningowych.

Co robić, jeśli nie chcemy inwestować w dodatkowy sprzęt?

Zakup dodatkowego sprzętu to spory wydatek, który, choć będzie z pewnością inwestycją na lata, to nie każdemu przyjdzie z łatwością. Jak trenować na trenażerze bez wydawania dodatkowych pieniędzy na gadżety, a mimo wszystko dobrze się bawić?

Jeśli chcemy poczuć namiastkę wirtualnych treningów kolarskich na trenażerze ze specjalistycznymi aplikacjami, możemy wykorzystać do tego zamieszczane przez innych kolarzy filmy na darmowych platformach typu YouTube. Nie brakuje na nich materiałów odtwarzających prawdziwe trasy. Szczególnie warto wybierać takie, przedstawiające jazdę z widokiem typu POV (czyli z perspektywą osoby pokonującej trasę). Ustawiając trenażer przed telewizorem, możemy poczuć się jak uczestnik takiego treningu lub zwiedzać w ten sposób różne zakątki świata. To jednak rozwiązanie jedynie zastępcze, w przyszłości i tak warto przesiąść się na specjalistyczną aplikację.

Mężczyzna trenujący na trenażerze.Zamiast telewizora możemy w trakcie treningu korzystać chociażby z tabletu lub smartfona.

Trening na trenażerze - plan działania to podstawa!

Zanim na dobre zagłębimy się w ćwiczenia, warto najpierw całościowo przemyśleć nasz plan na treningi na trenażerze. Odpowiednio opracowana strategia pozwoli nie tylko na efektywniejsze ćwiczenia, ale także skoncentrowanie się na elementach, które wyznaczyliśmy do poprawy.

Są także kwestie, o których trzeba pamiętać niezależnie od wybranego planu treningu, jak chociażby regularne rozgrzewki przed każdą kolejną sesją czy tzw. przerwy regeneracyjne odbywające się pomiędzy poszczególnymi segmentami (najlepiej około 5-10 minut pedałowania bez oporu na około 40-60 minut intensywnych ćwiczeń). Warto także pamiętać, by po zakończeniu sesji treningowej nie schodzić od razu z roweru, a poświęcić kilka dodatkowych minut na uspokojenie organizmu i zregenerowanie mięśni po wysiłku.