Trening z pulsometrem – wszystko, co musisz o nim wiedzieć

Data aktualizacji: 17-12-2020

Trening z pulsometrem to podstawa śledzenia efektów ćwiczeń w wielu sportach wytrzymałościowych. Szczególne znaczenie ma w bieganiu i kolarstwie, choć w tej drugiej dyscyplinie coraz częściej stosuje się pomiary mocy. W jaki sposób trenować „z tętnem”, by efekty były jak najlepsze?

Idea treningu z pulsometrem jest bardzo prosta. Podczas wysiłku fizycznego tętno wzrasta. Początkowo sportowcy przykładali palce do szyi lub nadgarstka i liczyli przez dziesięć sekund uderzenia serca. Uzyskany wynik mnożyli przez sześć, co dawało liczbę uderzeń na minutę. Niestety, taki pomiar obarczony był dużym błędem.

biegaczka podczas treninguPomiar tętna jest bardzo ważny między innymi podczas treningu biegowego

Przełomem było opracowanie w 1977 roku przez 35-letniego profesora elektroniki Seppo Säynäjäkangasa pulsometru, który nakładało się na koniuszki palców. W tym samym roku Fin założył firmę Polar. Pięć lat później przedsiębiorstwo opracowało pierwsze bezprzewodowe urządzenie tego typu.    

Trening kolarski z pulsometrem – historia

Historia zastosowania pulsometru w sporcie na szeroką skalę rozpoczęła się od… kolarstwa. Od 1976 roku do 1984 rekord w jeździe godzinnej należał do – zdaniem niektórych – najwybitniejszego kolarza w historii, Eddiego Merckksa. 49,431 km wydawało się wynikiem nie do pobicia. Z kosmicznym dystansem postanowił się zmierzyć włoski kolarz, Fransesco Moser. W ciągu godziny wykręcił 51,151 km. Co to ma wspólnego z pulsometrem?

W przygotowaniach Włocha brał udział jego rodak dr Franscesco Conocni. Zauważył on, że człowiek może utrzymać duże obciążenie przez godzinę. Po tym jego wydolność spada. Próg ten wyznacza się w tzw. teście Conconiego. Aby go przeprowadzić i opracować wskazówki treningowe, potrzebny jest pulsometr. Od tego czasu metodę tą zaczęli powszechnie stosować sportowcy różnych dyscyplin na całym świecie.

I pomimo tego, że ma ona wady, nadal jest chętnie stosowana. Jej słabością jest wpływ wielu czynników, na przykład niewyspania. Zalety są dość oczywiste. Najtańsze komputery rowerowe do monitorowania tętna kosztują kilkaset złotych, zegarki jeszcze mniej. Czujnik to koszt około 200 zł.

Jak przeprowadzić trening na rowerze z pulsometrem?

Trening rowerowy z pulsometrem powinniśmy zacząć od wyznaczenia stref wysiłkowych. W zależności od przyjętej metody może być ich od trzech do siedmiu. Najpopularniejszy jest podział na pięć stref.  

Największym źródłem wiedzy na ten temat jest „Trening z pulsometrem”. Autorem książki jest Joe Friel. Pierwszym etapem jest wyznaczenie swojego progu mleczanowego. Aby to zrobić, musimy znaleźć w miarę płaski i długi odcinek. Najpierw rozgrzewka. Potem 10 minut spokojnej jazdy, następnie 20 minut „na maksa”. Średni puls z tego odcinka to tętno dla progu mleczanowego. Na koniec pozostaje matematyka.

  • Strefa pierwsza <68% – regeneracja
  • Strefa druga  69%-83% – jazda „w tlenie”
  • Strefa trzecia 84%-94% – tempo, poprawa siły i wytrzymałości
  • Strefa czwarta 95%-105% – próg mleczanowy
  • Strefa piąta >106% – poprawa wydolności tlenowej

Metoda ta ma pięć stref (Joe Friel wyróżnia ich aż siedem), ale różni się od „klasycznego podejścia”. W tym ostatnim przedziały wyznacza się na podstawie tętna maksymalnego. Można je obliczyć matematycznie, choć wynik niekoniecznie będzie miarodajny. Inną metodą jest realny pomiar, bazujący na największym naszym wysiłku. Taką opcję mają urządzenia firmy Garmin, na przykład Edge 530.

tętno na nawigacji GarminNa nawigacji Garmin Edge 530 można odczytać tętno z czujnika, zamontowanego np. na ramieniu

Większość specjalistów uważa, że lepiej trenować w oparciu o próg mleczanowy. Jest to wartość tętna, po przekroczeniu którego rośnie stężenie kwasu mlekowego we krwi ponad poziom bazowy. Próg mleczanowy wynosi u doświadczonych sportowców około 90 procent tętna maksymalnego, U tych mniej zaawansowanych – nieco mniej.  

Trzy strefy wysiłkowe

Wyznaczanie pięciu stref tętna ma zasadniczą wadę. Nasz puls reaguje z opóźnieniem na wysiłek, więc dopiero po jakimś czasie widzimy na zegarku czy komputerze stan naszego wysiłku. Trening interwałowy na rowerze jest tego dowodem. Nagłe przejście ze strefy IV do II jest właściwie niemożliwe, musi upłynąć pewien czas. Receptą na to może być ograniczenie stref tętna, na przykład do trzech.   

W ich przypadku wyznaczamy: 

  • Strefę I – poniżej pierwszego progu mleczanowego/wentylacyjnego; jest to wysiłek o niskiej intensywności, odpowiada pracy „w tlenie”
  • Strefę II – powyżej progu I, ale poniżej III; jest to wysiłek w okolicach progu mleczanowego
  • Strefę III – powyżej II progu mleczanowego/wentylacyjnego to już wysiłek ponadprogowy (V02 max)

Jakie powinno być tętno podczas treningu? I tak dla strefy pierwszej jest to 60-70% HRmax, dla drugiej – 85-91%, dla trzeciej – powyżej tego pułapu. Jeśli chodzi o określenie tych progów, idealnie byłoby przejść badania wydolnościowe. Większość amatorów nie ma takie możliwości. Pozostaje więc określenie maksymalnego tętna, o czym już pisaliśmy powyżej.

Słabością tej metody jest mniejsza dostępność treningów niż w przypadku pięciu stref. Jak więc ćwiczą najlepsi? Zawodowcy – biegacze, narciarze, kolarze – trenują podobnie. 90% czasu „treningowego” odbywa się w pierwszej strefie, 10% w pozostałych.  

Bieganie z pulsometrem

No dobrze, mamy już jakiś zarys treningu z pulsometrem. Co ważne, jazda na rowerze i bieganie nie różnią się w sposób zasadniczy od siebie. Reguły są te same.

Tętno maksymalne lub próg określone, co dalej? Możemy poszukać planu treningowego, opartego na tych parametrach. Niektórzy producenci ułatwiają ten proces i dają możliwość zaplanowania przygotowań.

Jak to działa? Jeśli posiadamy któreś z urządzeń Garmina, możemy wybrać jeden z planów, które dostępne są w aplikacji Connect. Szukamy więc „po dyscyplinie”. Określamy też, do jakich zawodów zamierzamy się przygotować. W przypadku biegania są to między innymi: 5 kilometrów, 10 kilometrów, półmaraton i maraton. Przy każdym planie określone są także stopień zaawansowania zawodnika i czas trwania przygotowań.

Firma Wahoo widzi potencjał w pomiarze tętna u sportowców. Dlatego właśnie powstał zegarek Rival

Wybieramy pozycję, planujemy datę rozpoczęcia. Przesyłamy do zgodnego urządzenia, w tym przypadku zegarka. Zaczynamy trening. Nie musimy kontrolować co chwilę, jakie tętno podczas biegu mamy. Zegarek robi to za nas. Podczas biegu wyświetla się dedykowana tarcza. Garmin pokazuje, czy biegniemy w żądanej strefie. Jeżeli ją przekroczymy, sygnalizuje odstępstwo za pomocą wibracji.

Współczesna technologia jest bardzo pomocna podczas przeprowadzania treningu. Trening z pulsometrem znacznie ułatwia uprawianie właściwie wszystkich sportów wytrzymałościowych. Dzięki niemu nasze postępy będą bardziej zauważalne, a cel znajdzie się w polu widzenia.