Spinning rowerowy – co daje trening?

Spinning® to jedna z najbardziej dynamicznych form treningu aerobowego. Jest to świetny sposób na wymodelowanie sylwetki, poprawienie ogólnej kondycji, co ma niebagatelny wpływ na zdrowie. Przy okazji pozwala oderwać się od codzienności i poprawia samopoczucie. Jest też świetną alternatywą dla jeżdżenia rowerem zimą. 

Ale co to jest ten Spinning®?

Spinning® to dynamiczna forma treningu aerobowego, który jest bardzo podobny do jazdy na rowerze – z tą różnicą, że odbywa się pod dachem i na specjalnym rowerku spinningowym. Kluczową cechą dla zajęć indoor cycling jest obecność muzyki oraz instruktora prowadzącego grupę. Muzyka narzuca określone tempo, pewien rytm treningu, który często motywuje do zwiększania wysiłku i przekraczania własnych granic.

Wiele osób ceni sobie właśnie taki rodzaj treningu – dający moc pozytywnej energii, pozwalającej oczyścić głowę z uciążliwych myśli, a przy okazji spalić duże ilości kalorii oraz wzmocnić całe ciało. Trening na rowerze spinningowym jest praktycznie dla każdego, niezależnie od wieku czy kondycji fizycznej. Dzięki temu, że zajęcia są prowadzone pod okiem instruktora ryzyko urazów jest znikome, a możliwość regulacji oporu generowanego przez rower spinningowy pozwala dopasować intensywność wysiłku pod własne preferencje.

Obecność trenera daje poczucie kontroli, a motywacja płynąca z muzyki i przynależności do grupy sprawia, że spinning wciąż zyskuje na popularności. Obecnie można go znaleźć praktycznie w każdym grafiku dowolnego klubu fitness.

Korzenie treningu spinningowego sięgają końcówki lat 90., kiedy profesjonalny kolarz oraz trener Jonathan Goldberg postanowił stworzyć program, pozwalający trenować kolarstwo w bezpieczny sposób i niezależnie od pogody. Według pomysłodawcy spinning miał pomagać w tworzeniu harmonii ciała oraz umysłu. Wykorzystał w tym celu swoje doświadczenia zawodnicze oraz domowy rower stacjonarny, z którego wyrósł nowoczesny rower spinningowy – idealnie przystosowany do specyfiki treningu w czterech ścianach.

Współcześnie, zwłaszcza poza sezonem, większą popularnością cieszą się trenażery, czyli specjalne urządzenia do treningu rowerowego w domu. Klasyczny spinning wciąż ma jednak swoich zwolenników, zwłaszcza na siłowniach.

Jaki trenażer rowerowy wybrać? Poznaj ranking najlepszych modeli

Rower spinningowy – podstawa treningu

Rower spinningowy, czyli tzw. Spinner, ma trochę inną konstrukcję niż model stacjonarny. Jest od niego znacznie masywniejszy, co zapewnia większą stabilność podczas intensywnego pedałowania. Swoją konstrukcją bardzo przypomina tradycyjny rower – w końcu spinning powstał, aby ułatwić kolarzom trenowanie poza sezonem. Co prawda geometria jest inna, ale sama zasada działania oraz pozycja, którą wymusza spinner jest bardzo podobna do jednośladu.

Rowerek spinningowy wyposażony jest w pedały, napęd łańcuchowy oraz duże koło zamachowe, co skutecznie imituje realistyczne wrażenie jazdy. Możliwość regulowania oporu generowanego przez napęd to również duże ułatwienie – można idealnie dopasować go „pod siebie”.

Sprzęt spinningowy wyposażony jest najczęściej w pedały z „noskami”, w które można włożyć stopy. Pozwala to na efektywniejsze pedałowanie, aktywizujące różne partie mięśni nóg. Zdarzają się również modele z pedałami SPD, do których potrzebne są specjalne buty rowerowe.

Charakterystyczna dla rowerów spinningowych jest również gięta kierownica z długimi rogami, która pozwala zmieniać pozycję rąk podczas treningu – odciąża to nadgarstki oraz ułatwia pedałowanie przy większym obciążeniu. Zmiana ułożenia rąk pozwala też na uaktywnienie innych partii mięśniowych np. podczas jazdy w pozycji stojącej.

Jak powinien wyglądać trening na rowerze spinningowym?

Dobrze ułożony trening spinningowy powinien się składać z trzech części, które obejmują rozgrzewkę, trening właściwy oraz wyciszenie po głównym programie. Rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku poprzez mobilizację układu krwionośnego oraz oddechowego. Następnie stopniowo zwiększa się obciążenie, aby móc płynnie przejść do treningu właściwego, który polega na „przejechaniu” zaplanowanej przez instruktora trasy. Etap ten może składać się z samych prostych odcinków, podjazdów lub zmieniać się w interwały. Jest to zależne od wybranego programu, a tych jest pięć. Różnią się od siebie specyfiką jazdy oraz intensywnością. Zakończenie sesji treningowej to spokojne pedałowanie, aby ochłonąć. Po treningu zawsze warto lekko porozciągać się, aby mięśnie wychładzały się stopniowo.

Trening spinningowy dzieli się na:

• Regeneracyjny (Recovery) – spokojna jazda, idealna do regeneracji mięśni po treningu. Tętno maksymalne na poziomie 0 – 50 %.
• Wytrzymałościowy (Endurance) – obciążenie dla organizmu jest trochę większe, jednak na stałym poziomie. Motywuje organizm, aby spalał tkankę tłuszczową szybciej. Tętno maksymalne na poziomie 50 – 65%.
• Siłowy (Strenght) – stała jazda oparta na jednostajnym pedałowaniu, ale na dużym oporze. Idealna, aby rozwijać siłę mięśni oraz zwiększać wydajność układu sercowo-naczyniowego. Tętno maksymalne na poziomie 75 – 85 %.
• Interwały (Interval) – Polega na przeplataniu odcinków szybkich, z wolniejszymi. Zmienne tempo pedałowania, prędkość oraz generowany opór skutecznie mobilizują organizm do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Tętno maksymalne na poziomie 65 – 92%.
• Wyścigowy (race Day) – trening dla najtwardszych i najwytrwalszych zawodników. Zmusza organizm do ogromnego wysiłku, gdzie jedzie się na maksymalnych obrotach – niemalże na granicy przemian beztlenowych. Tętno maksymalne na poziomie 80 – 92%.

Najlepiej wybrać się na spinning do klubu fitness, gdzie będziemy trenować pod okiem profesjonalisty, co pozwoli wykorzystać w pełni nasz potencjał oraz skutecznie uchroni przed kontuzją. Trenując w klubie nie trzeba również martwić się o odpowiedni sprzęt, układanie planu treningowego, a wszelkie wątpliwości, co do poprawności wykonywania ćwiczeń, rozwieje trener. W podobnych strefach wysiłkowych formę szlifuje się również na Zwifcie. 

Zwift – jaki trenażer wybrać do wirtualnego kolarstwa?

Trening spinningowy w domu jest, co prawda możliwy, jednak lepiej wybrać się na zorganizowane zajęcia, żeby skorzystać z dodatkowych zalet, których samotne pedałowanie przed telewizorem nie zagwarantuje. Zajęcia w grupie to też dobra zabawa i porządna dawka pozytywnej energii.

Oczywiście w domu również można trenować spinning, jednak należy wtedy zaopatrzyć się w porządny sprzęt, wygodną odzież oraz ułożyć przemyślany plan treningowy. Należy też pamiętać, aby sesje nie trwały zbyt długo – na początek 45 minut powinno wystarczyć, a z biegiem czasu można stopniowo wydłużać trening.

Rower spinningowy – efekty treningu

Systematyczny trening na rowerze spinningowym pozwoli dość szybko cieszyć się efektami – tak w sferze ciała, jak i ducha. Pod względem fizycznym Spinning przynosi widoczne efekty, głównie za sprawą redukcji tkanki tłuszczowej oraz ujędrniania skóry, dzięki czemu można cieszyć się smuklejszą sylwetką. Szybkość osiągania efektów, zależy oczywiście od indywidualnych cech osobniczych organizmu, metabolizmu, jak i częstotliwości oraz intensywności ćwiczeń.

Spinning korzystnie wpływa również na zdrowie, gdyż poprawia kondycję oraz wydolność całego organizmu, co jest w stanie uchronić przed dotkliwymi chorobami cywilizacyjnymi. Nie zapominajmy również o poprawie samopoczucia – nie od dziś wiadomo, że sport rzeczywiście przyczynia się do redukowania napięć wynikających ze stresu. Jest tez swoista medytacja w ruchu, gdyż pozwala skupić się tylko na treningu i przez godzinę wyłączyć rozbiegany umysł. 

Główne efekty treningu:

• Redukcja tkanki tłuszczowej
• Poprawa wydolności organizmu
• Lepsza praca układu oddechowo-krążeniowego
• Sprawniejszy układ kostny
• Mocniejsze mięśnie ud, brzucha oraz pośladków
• Lepsze samopoczucie
• Gładsza i jędrniejsza skóra

Zalety spinningu

Rosnąca popularność Spinningu na świecie oraz w Polsce wynika najprawdopodobniej z szeregu zalet tego typu treningu. Po pierwsze trening jest niezwykle efektywny i wpływa pozytywnie na ciało, jak i na umysł. Zajęcia przepełnione pozytywną energią pozwalają „wyłączyć” myślenie o codziennych sprawach i problemach. Dzięki temu kiepski nastrój znika, a człowiek z zajęć wychodzi jakby lżejszy…

Trening na rowerkach spinningowych, tak jak i kolarstwo klasyczne, doskonale hartuje ducha i wzmacnia charakter. Nie zapominajmy też o tym, że godzinny trening spala nawet do 900 kcal, co jest oczywiście uzależnione od intensywności zajęć oraz organizmu.

Trening spinningowy jest relatywnie bezpieczny – dba o to czujne oko instruktora. Może być wykonywany przez praktycznie każdego zdrowego i sprawnego człowieka. Poza oczywistymi korzyściami zdrowotnymi, spinning jest też… wygodny! Dzięki temu, że odbywa się w pomieszczeniu, można trenować „jazdę” na rowerze przy złej pogodzie oraz w sezonie jesienno-zimowym, aby wiosną wskoczyć na ukochany jednoślad i kręcić kilometry na świeżym powietrzu.