Program
lojalnościowy
4,9/5 Nasza ocena
na Opineo
Punkty odbioru rowerów
Dostawa gratis w 24h
Koszyk jest pusty
Udostępnij artykuł
Jazda na rowerze to nie tylko forma rekreacji, ale też sport – sposób na zadbaną sylwetkę, większą wydolność czy rywalizację z innymi zawodnikami. Jeśli traktujesz kolarstwo poważnie, oprócz zbilansowanej diety i planu treningowego zastosuj suplementację, która poprawi Twoje wyniki. Jakie odżywki dla kolarzy warto wybierać? Przeczytaj o preparatach polecanych rowerzystom.
Spis treści:
Odżywki rowerowe nie różnią się zbytnio od środków stosowanych w innych dyscyplinach wytrzymałościowych: zwiększają wydolność i regenerują organizm po wysiłku. Niektóre suplementy dla kolarzy stanowią również skuteczny sposób na dostarczenie mięśniom dodatkowej energii, która przywróci siły do kolejnych treningów. Pamiętaj jednak, że preparaty w proszku, żelu czy tabletkach nie zastąpią zrównoważonej diety – są jedynie jej uzupełnieniem.
Większość suplementów dla rowerzystów i rowerzystek jest rozpuszczalnych w wodzie.
Rynek przepełniony jest suplementami różnej postaci. Wspomagacze na rower stosuje się zgodnie z zaleceniami: przed, w trakcie lub po treningu. Tylko – co wybrać? Wśród odżywek znajdziesz między innymi aminokwasy, węglowodany, izotoniki czy odżywki białkowe. W tabelce przygotowaliśmy przykłady często stosowanych w kolarstwie suplementów wraz z opisem potencjalnej korzyści stosowania preparatów.
Składnik odżywczy | Potencjalna korzyść | Polecane suplementy |
|---|---|---|
Węglowodany (A)* | Energia, a w mniejszym stopniu również regeneracja mięśni | Żele, napoje i batony energetyczne |
Białka i aminokwasy (A) | Budowanie i regenerowanie mięśni | Preparaty z serwatką, kazeiną, albuminą, w tym oparte na soi |
Elektrolity (A) | Zwiększenie wydajności nawodnienia i funkcjonowania mięśni | Hipertoniki, izotoniki, hipotoniki, tabletki do ssania |
Żelazo (A) | Poprawa odporności, metabolizmu i transportu tlenu | Sok z buraków |
Wapń (A) | Poprawa pracy układu mięśniowo-szkieletowego | Tabletki rozpuszczalne, elektrolity do ssania |
Witamina D (A) | Zdrowe kości, zwiększona odporność | Tabletki, żelki |
Cynk (A) | Prawidłowa praca układu odpornościowego | Tabletki |
Kofeina (A) | Zmniejszenie uczucia zmęczenia | Napoje i żele energetyczne, przedtreningówki |
Kreatyna (A) | Energia do krótkich, bardzo intensywnych aktywności, wsparcie procesów poznawczych | Monohydraty w proszku |
β-alanina (A) | Wsparcie produkcji karnozyny, która zapobiega zmianom pH mięśni | Koktajle przyrządzone z proszku |
Witamina C (B) | Zapobieganie stresowi oksydacyjnemu | Tabletki, proszek, napoje regeneracyjne |
L-karnityna (B) | Wspomaganie regeneracji mięśni | Żele, batony, napoje z L-karnityną |
Magnez (C) | Regeneracja kości, zmniejszanie ciśnienia krwi | Tabletki |
Colostrum (D) | Wspomaganie wielu układów, poprzez zawartość minerałów, witamin i aminokwasów. W składzie znajdują się jednak też czynniki wzrostu pobudzające komórki do różnicowania (niekoniecznie korzystnego) | Liofilizaty, tabletki, kapsułki |
*klasyfikacja efektywności suplementów jest wzorowana na analizie Australijskiego Instytutu Sportowego (AIS): A – wiele badań potwierdzających korzyści suplementacji, B – znaczące badania, potrzeba dalszych prac, C – zbyt mało badań, aby z przekonaniem stwierdzać korzyści, D – potencjalna szkodliwość suplementacji.
Kalendarz zawodów rowerowych na rok 2024
Najprościej mówiąc, aminokwasy to budulec białka – każdy z nich stanowi cegiełkę bardziej złożonych związków odpowiadających za mnóstwo reakcji w organizmie. Bez kwasów aminowych, jak nazywane są również te związki, nie zbudujesz mięśni i nie zadbasz o metabolizm czy o prawidłowe odruchy podczas jazdy na rowerze.
Tabletki zawierają odmierzoną dawkę suplementu. W przypadku proszku w puszce dobrze mieć wagę kuchenną lub małą miarkę.
Części aminokwasów ciało wytwarza samo, a inne muszą być dostarczone ze zbilansowaną dietą lub drogą suplementacji. Drugie z wymienionych związków są nazywane w skrócie EAA, a najważniejsze z nich stanowią BCAA, czyli rozgałęzione kwasy aminowe (Branched Amino Acids). Składają się na nie leucyna, izoleucyna oraz walina, które biorą udział w metabolizmie innych aminokwasów. Drugą funkcją BCAA jest pomoc w budowaniu masy mięśniowej oraz zapobieganie katabolizmowi, czyli rozpadowi mięśni. Trzeci rodzaj działania rozgałęzionych kwasów aminowych stanowi redukcja tkanki tłuszczowej, a czwarty – przyspieszenie regeneracji ciała po wysiłku związanym z treningiem rowerowym.
Na rynku dostępne są specjalistyczne preparaty zawierające aminokwasy rozgałęzione w formie proszku rozpuszczalnego w wodzie. Przykładem może być napój regeneracyjny Enervit R2 Recovery Drink o wysokiej zawartości BCAA. Warto dodać, że leucyna, izoleucyna czy walina znajdują się też w białku serwatki, a więc produkty ją zawierające również pomogą w dostarczeniu rozgałęzionych kwasów aminowych do organizmu.
Zarówno amatorzy, jak i zawodowi kolarze powinni odpowiednio nawodnić swój organizm. Zwłaszcza latem przysłużą się temu izotoniki – wzmożona potliwość w czasie upałów wymaga bowiem dostarczania potasu czy sodu w większych ilościach niż zimą. Osobom początkującym można polecić także aminokwasy i białkowe odżywki dla kolarzy, w tym kolagen, który wzmocni stawy. Jeśli wiesz, że czeka Cię trening mocniejszy niż zwykle, wspomóż się wysokoenergetycznymi napojami, kolarskimi żelami energetycznymi lub batonami na rower.
Na start przyda się również coś całkowicie naturalnego – sok z buraków, który zawiera mnóstwo żelaza, witamin czy kwasu foliowego. Dodatkowo dzięki azotanom napój ten reguluje ciśnienie krwi, co przydaje się w szczególności właśnie sportowcom. Jeśli chcesz wiedzieć więcej, przeczytaj podstawowe informacje o odżywkach – w krótkim tekście zawarliśmy same konkrety.
W porównaniu do aminokwasów, z których składają się proteiny, same białka są słabiej przyswajalne. To jednak nie zawsze stanowi minus. Dłużej wchłaniane związki powinny być spożywane nie bezpośrednio przed treningiem, a np. kilka godzin wcześniej, za to będą dłużej dostarczane do organizmu. Drugą cechą odżywek białkowych jest wysoka zawartość nie tylko BCAA, ale również wszystkich egzogennych kwasów aminowych (EAA), w tym tryptofanu, metioniny czy fenyloalaniny.
Uprawiając kolarstwo, warto suplementować proteiny, ponieważ nie tylko są źródłem budulca mięśniowego, ale też przyspieszają metabolizm. To jeden z powodów stosowania białek podczas redukcji – pomogą uzyskać szczupłą sylwetkę bez nadmiernego spalania mięśni.
Aby dostarczyć organizmowi aminokwasów niewytwarzanych przez ludzkie ciało, skorzystaj z preparatów zawierających BCAA, EAA lub białko serwatki.
Z ciekawych badań na ten temat warto przytoczyć doświadczenie przeprowadzone przez hiszpańskich uczonych związanych z Instytutem Badań przy Szpitalu Uniwersyteckim w Madrycie. W 2023 roku naukowcy przebadali 24 profesjonalnych kolarzy U23, którzy na obozie treningowym stosowali przed snem suplementację białkiem kazeiny. Wyniki wskazały, że dodatkowe spożywanie przez zawodowców protein nie przełożyło się na ani na wydajność treningu następnego dnia, ani regenerację mięśni. Naukowcy chcieli jednak zaznaczyć, że powodem może być wyjątkowo wysoka liczba białek dostarczanych już w diecie profesjonalistów. Idąc tym tropem, łatwo wysnuć wniosek, że po odżywki proteinowe warto sięgać przede wszystkim po to, aby nadrobić braki w diecie.
Jakie odżywki dla kolarzy MTB czy szosowych warto polecić spośród wysokobiałkowych preparatów? W napojach takich jak HIGH5 Recovery Drink znajduje się izolat wspomnianego już białka serwatki. Z łatwością znajdziesz też preparaty z odtłuszczonym mlekiem czy kolagenem. Zawartość puszek posłuży do przyrządzenia smacznego shake’a. Inną opcją jest dosypanie proszku do ulubionych potraw, np. owsianki lub omletu. Warto dodać, że proteiny są zawarte także w składzie wielu batonów, a nawet energetyków.
Kojarzące się ze słodyczami batony oraz żele są w istocie bogate w cukry, ale energia jest przecież potrzebna kolarzom w bardzo dużej ilości. Kilokalorie przydadzą się zarówno przed oraz w trakcie pedałowania (co oczywiste), jak i zaraz po wysiłku. Węglowodany – czyli mono-, di- i polisacharydy, takie jak skrobia – przyspieszają bowiem odbudowę glikogenu mięśniowego. To on stanowi źródło glukozo-1-fosforanu, który następnie jest przekształcany w ATP, określanego jako podstawową jednostkę energii w komórce, także mięśniowej.
Reasumując: warto dostarczyć węglowodany po treningu, aby mięsień był szybciej gotowy na kolejny wysiłek.
Pamiętaj, że elektrolity dostarczasz nie tylko w płynie. Część z nich znajduje się również w pożywieniu, dlatego na przejażdżkach możesz stosować nie tylko izotoniki, ale też hipotoniki.
W batonach dla rowerzystów znajdują się przede wszystkim cukry proste i dwucukry, ponieważ związki te są łatwo przyswajalne – energia jest dostępna praktycznie od zaraz. Nie zabraknie jednak również ryżu dmuchanego czy zboża w postaci np. płatków owsianych stanowiących źródło węglowodanów złożonych. Interesującą propozycją są batoniki proteinowe, które – ze względu na zawartość nie tylko cukrów, ale też serwatki – pomagają zregenerować zmęczone po rowerze mięśnie.
Półpłynne preparaty bazują na naturalnych sokach z owoców, dlatego oprócz węglowodanów dostarczą sporo witamin. Część żeli została uzupełniona wodą, co ułatwia picie podczas jazdy, inne zaś są wzbogacone w kofeinę, więc pobudzają centralny układ nerwowy. Warto zwrócić uwagę na dodatki w postaci nasion chia, bogatych w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Atut żeli stanowi bez wątpienia szeroki wybór smaków – zawartość tubki może być cytrynowa, jabłkowa, pomarańczowa, tropikalna, ananasowa czy o smaku czarnej porzeczki – możliwości jest naprawdę wiele.
Również napoje energetyczne są polecane podczas wzmożonego wysiłku. Jak sama nazwa wskazuje, preparaty te są bogate w cukry, a w niektórych wersjach zawierają też białko. Produkty występują w postaci łatwych do rozpuszczenia proszków w puszkach czy saszetkach. Wystarczy przygotować odpowiednią porcję przed startem, wypić zawczasu lub wlać do bidonów na drogę.
Kalendarz zawodów gravelowych 2024
Jeżdżąc na rowerze zarówno amatorsko, jak i zawodowo, należy stale nawadniać organizm. Sama woda mineralna może być niewystarczająca, gdyż intensywne lub długotrwałe pedałowanie sprawia, że ciało poci się, wydalając cenne elektrolity. To zawarte w wodzie jony sodu, potasu, wapnia czy magnezu uczestniczą w procesach kontrolujących ciśnienie krwi. Przydatne aniony i kationy dbają również o właściwy poziom różnorodnych związków wewnątrz komórki oraz w przestrzeni międzykomórkowej. Odpowiedni gradient elektrolitów po obu stronach błony komórkowej jest nieodzowny, aby komórki mięśniowe (i nie tylko) były odpowiednio nawodnione. Bez jonów Na+, K+ czy Cl- nawet bardzo duża ilość spożywanych płynów nie przełoży się na właściwą zawartość wody w organizmie.
Z pomocą przychodzą napoje izotoniczne, które zawierają elektrolity w dawce identycznej co w płynach ustrojowych. Dzięki temu izotoniki pozwalają na bieżąco odbudowywać poziom jonów podczas wymagającego treningu. Opisywane picie znajdziesz nawet w przysłowiowym sklepie za rogiem, ale bardziej ekonomiczny okazuje się zamawiany w dużej ilości proszek lub tabletki do rozpuszczenia czy ssania. Warto zwrócić uwagę na skład, w którym mogą znaleźć się też witaminy czy cukier.
W nawadnianiu pomogą także napoje hipotoniczne, czyli o nieco niższej zawartości elektrolitów niż w płynach ustrojowych. Dlaczego warto sięgać po hipotoniki? Otóż kolarz na ogół wspomaga się nie tylko samym napojem, ale też wymienionymi już żelami energetycznymi czy batonami. Źródeł minerałów masz więc na treningu więcej, a woda z hipotonicznych płynów jest szybciej wchłaniana niż z izotoników. Pamiętaj tylko, że elektrolity należy koniecznie dostarczyć dodatkowo. Na drugim biegunie znajdują się hipertoniki, które spowalniają pobieranie wody z pokarmu, ale są niezwykle bogatym źródłem jonów pozwalającym uzupełnić ich zawartość w organizmie po intensywnej aktywności kolarskiej.
Minerały a elektrolity
Nazywane potocznie minerałami sole mineralne to nic innego jak połączone elektrolity, np. Na+ i Cl-, które tworzą razem chlorek sodu. Przeciwne ładunki jonów przyciągają się, ale po rozpuszczeniu m.in. w wodzie sól dysocjuje, czyli rozpada się z powrotem na aniony i kationy. To dlatego w wartościach podanych do odżywek znajdziesz poszczególne elektrolity, z kolei w składzie: sole. Najbardziej potrzebnymi jonami są makroelementy: wapń, magnez, chlor, fosfor, potas i sód. W mniejszej ilości przydadzą Ci się też mikroelementy, czyli aniony lub kationy: żelaza, cynku, miedzi, jodu, manganu, molibdenu, fluoru, selenu oraz chromu. Za pomocą odżywek kolarskich dostarczysz organizmowi raczej tych pierwszych, czyli makroelementów. Fluoru, selenu czy manganu należy szukać przede wszystkim w diecie.
Pożywny batonik proteinowy lub energetyczny to przyjemny sposób, aby dostarczyć organizmowi dodatkowych składników odżywczych.
Właściwa suplementacja witaminami przez rowerzystów jest równie ważna co dobranie odpowiedniego siodełka. Dlaczego? Składniki te mają wpływ na działanie układów kostnego, odpornościowego, nerwowego i mięśniowego, szczególnie aktywnych podczas pedałowania. Dlatego, aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się kontuzji czy urazów, warto sięgnąć po witaminę C, B6 oraz D. Suplementacja wymienionych związków okazuje się bardzo ważna w okresie jesienno-zimowym, z uwagi na mniejszą liczbę świeżych owoców i warzyw oraz niewielkie nasłonecznienie. Światło słoneczne pobudza bowiem skórę do wytwarzania witaminy D – bez promieniowania uv wymagana jest suplementacja.
Rowerzyści, którzy chcą otrzymać porządny zastrzyk energii i wskoczyć na wyższe obroty przed startem, powinni sięgnąć po tzw. przedtreningówki. Co to takiego? To suplementy na rower, które w swoim składzie zawierają składniki aktywne, np. pobudzające organizm i redukujące uczucie zmęczenia – kofeinę czy taurynę. W omawianych preparatach często znajdują się też aminokwasy. Przykładem jest β-alanina, która redukuje wywołany przez kwas mlekowy spadek pH w mięśniach, a więc – zwalcza tak zwane zakwasy. Tego typu produkty pomagają również dotleniać mięśnie. Przedtreningówki występują w formie gotowych do spożycia napojów, które w łatwy sposób można wypić tuż przed rozpoczęciem jazdy na rowerze.
Regenerację wspomagają nie tylko wspomniane już BCAA czy białka, ale też L-karnityna, zwana kiedyś witaminą BT. To związek produkowany w ciele człowieka z aminokwasów, którego niedobory mogą prowadzić do osłabienia i zaników mięśniowych. Dlatego w niektórych sytuacjach warto zadbać o suplementację omawianym białkiem. Uczeni z Uniwersytetu Katańskiego w obszernym poglądzie z roku 2021 podsumowali światowe badania, wywodząc, że L-karnityna wspiera regenerację po aktywności fizycznej, a także przydaje się w licznych rehabilitacjach.
Nawet duża ilość wody nie przyjmie się, jeśli w organizmie masz braki w postaci elektrolitów. Ale spokojnie, wystarczy izotonik i utrzymasz odpowiedni poziom jonów.Przyspieszyć dochodzenie do siebie mięśni może też coś dużo prostszego – spożywanie węglowodanów zaraz po treningu. Wielu kolarzy twierdzi, że cukry (proste i złożone) to wyłącznie źródło energii, jednak suplementacja po jeździe może poprawić regenerację ciała, zwłaszcza po wymagających ćwiczeniach.
Skuteczne sposoby na zakwasy po rowerze
Jakie suplementy na rower przyspieszą regenerację po treningu? Przede wszystkim pamiętaj o węglowodanach, nie tylko przed, ale również po skończonej jeździe, a także zastanów się nad: