Rolowanie mięśni i rozciąganie po treningu. Jakie są optymalne ćwiczenia dla kolarzy?

Nie tylko osoby korzystające z roweru sporadycznie, ale także zaprawieni sportowcy doświadczają bólu mięśni po jeździe. Bikefitting pozwala na uniknięcie niedogodności związanych z zajmowaniem niewłaściwej postawy za kierownicą. Często jednak i to nie wystarcza. Jednym z najlepszych sposobów na zminimalizowanie ryzyka powstawania zakwasów są regularne ćwiczenia rozluźniające i rozciągające.

Dobra rozgrzewka to połowa sukcesu./ fot. archiwum Michała Paluty

Spis treści: 

• Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze? 
• Zakwasy po treningu – dobrze czy źle? 
• Rozgrzewka jako sposób na uniknięcie bólu nóg po rowerze 
  • Codzienne rozciąganie jako rozgrzewka – czy to dobry pomysł dla kolarza? 
• Ćwiczenia siłowe a jazda na rowerze 
• Rolowanie mięśni, czyli skuteczny sposób na zakwasy 
  • Jaki wałek wybrać do rolowania mięśni nóg? 
  • Rolowanie przed czy po treningu? 
• Rozciąganie po treningu 
• Jak zacząć się rozciągać? 
• Problemy z kolanami po treningu 
• Skuteczne sposoby na zakwasy po rowerze 
• Ból nóg po rowerze a dieta 

 Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze?

Podczas wysiłku fizycznego niemal cały organizm pracuje intensywnie. Zaangażowanych jest wiele partii ciała, ale największe obciążenie spoczywa na nogach, które wprawiają koła w ruch. Jakie mięśnie pracują na rowerze w przypadku jazdy rekreacyjnej? Czterogłowy ud i łydki. Dodatkowo angażowane są te na pośladkach oraz brzuchu, dlatego, jeżeli organizm jest nieodpowiednio przygotowany do aktywności, możesz spodziewać się zakwasów również w tych partiach ciała. 

Masz sportowe zacięcie i trenujesz z mocno pochyloną sylwetką – np. na kolarzówce? W takim przypadku ciało poddawane jest większym obciążeniom. Podczas jazdy na rowerze pracują znacznie intensywniej wszystkie z wymienionych mięśni, a także dodatkowo zaangażowane są te grzbietu i ramion. Co więcej, brak rozgrzewki oraz rozciągania po treningu może sprawić, że będziesz borykać się z bólem niemal każdej części ciała. Podczas balansowania, podjazdów, zjazdów czy zakrętów pracuje cały organizm. Jest to szczególnie odczuwalne przy agresywnej jeździe na MTB.

 Zakwasy po treningu – dobrze czy źle? 

Zazwyczaj po intensywnym wysiłku fizycznym istnieje ryzyko wystąpienia opóźnionego bólu mięśniowego, w skrócie DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Może pojawić się on nawet po około 24 godzinach od zakończenia aktywności. Samoczynnie ustępuje w ciągu 2-3 dni. Bolesność spowodowana jest powstawaniem mikrouszkodzeń na powierzchni trenowanych włókien mięśniowych. Towarzyszy temu niegroźny stan zapalny. Zakwasy po rowerze pozwalają się zregenerować uszkodzonym podczas treningu tkankom mięśniowym. Mylnym jest więc twierdzenie, że są one zjawiskiem pożądanym, świadczącym o odbyciu efektywnego treningu. 

Sposobem na uniknięcie zakwasów jest efektywna rozgrzewka. Niektórzy kolarze, nawet po odpowiednim przygotowaniu organizmu, skarżą się na ból nóg po rowerze. Okazuje się, że przyczyny tego zjawiska mogą być przynajmniej dwie. Zbyt mała lub odwrotnie – zbyt duża intensywność rozgrzewki. W pierwszym przypadku ciało nie będzie gotowe do dużego wysiłku fizycznego. W drugim zbytnie obciążenie ciała może skutkować nadmierną kumulacją kwasu mlekowego, czyli laktatu, co sprawi, że będziemy zmęczeni, zanim ruszymy w trasę.

Równie ważne, jak rozgrzewka jest rozciąganie po treningu. / fot. archiwum Michała Paluty

 Rozgrzewka jako sposób na uniknięcie bólu nóg po rowerze

Ryzyko powstawania zakwasów niweluje właściwa rozgrzewka. Jeżeli wiemy, że wybieramy się w daleką bikepackingową wyprawę lub siadamy na siodełko po zimowej przerwie, warto przygotować nasze ciało na taką aktywność. 

Rada Mistrza Polski w kolarstwie szosowym 

Rozgrzewka jest fundamentalnym elementem rozpoczęcia odpowiedniej pracy organizmu podczas treningu oraz wyścigu. Odpowiednio przeprowadzona przygotowuje nasz organizm do wysokiego wysiłku, pobudzi nasze układy krążenia i mięśniowy. Zmniejsza ryzyko urazu oraz przeciążeń podczas zawodów, jednocześnie pozwoli wykorzystać 100% naszych możliwości fizycznych. 

Michał Paluta

Rozgrzewka powinna być zatem indywidualnie dopasowana do potrzeb każdego rowerzysty. Innej intensywności potrzebują osoby, które jeżdżą rekreacyjnie, a innej pasjonaci, półprofesjonaliści czy zawodowcy. 

 Codzienne rozciąganie jako rozgrzewka – czy to dobry pomysł dla kolarza?

O ile w przypadku osób uprawiających sport rekreacyjnie mamy dość dużą dowolność, o tyle osoby podchodzące do sportu nieco poważniej powinny zwrócić szczególną uwagę na jakość ćwiczeń. Przede wszystkim należy rozpocząć od podstaw, czyli od zaplanowania treningu rowerowego i wzięcia pod uwagę okresu pracy oraz zrównoważonej regeneracji. W ten sposób organizm „przyzwyczai się” do wysiłku, a także będzie bardziej odporny na jakikolwiek ból. Należy zwrócić także uwagę na poziom swojego zaawansowania oraz polegać na doświadczeniu i sprawdzonych metodach. 

Rada Mistrza Polski w kolarstwie szosowym

Dodatkową formą rozgrzewki może być aktywacja mięśni, które wykorzystujemy na rowerze przy pomocy gum do ćwiczeń, wykroków, ćwiczeń statycznych. Mogą one być dołączone do rozgrzewki na rowerze, lecz nie powinny być podstawą rozgrzewki kolarskiej. 

Michał Paluta

 Ćwiczenia siłowe a jazda na rowerze

Szczególnie ważne są ćwiczenia w okresie zimowym, kiedy często ze względu na niekorzystne warunki atmosferyczne rezygnujemy z aktywności. Jak pokazują wyniki przeprowadzonej na zlecenie CentrumRowerowe.pl przez SW Research ankiety, w chłodne miesiące jeździ jedynie niewiele ponad 36% z nas. Po sezonie dobrym wyborem jest korzystanie z trenażera. W ten sposób idealnie przygotujesz się do nowego sezonu i zapobiegniesz powstawaniu zakwasów. Alternatywą podczas jazdy na rowerze zimą jest również spinning rowerowy. 

Inną opcją są ćwiczenia siłowe. Poleca je się szczególnie podchodzącym serio do swojej pasji kolarzom szosowym, gravelowym i górskim. Bardzo przydatne okazują się również treningi na core stability, które wzmacniają gorset mięśniowy. Bardziej wydajne mięśnie szkieletowe pozwalają w sezonie na odciążenie rąk i poprawę postawy, natomiast barków czy ramion pozwoli na efektywniejszą jazdę na długich dystansach.

Sprawdź także: Trening kolarski zimą – 7 pytań do Bartosza Huzarskiego!

Najpierw rozgrzewka, a potem rozjazd i ćwiczenia rozciągające. To najlepszy sposób na walkę z zakwasami.

Chociaż warto korzystać z treningów personalnych na siłowni, nie każdy ma taką możliwość. Zestaw ćwiczeń mających zapobiegać kontuzjom, możesz mieć zawsze przy sobie na aplikacji mobilnej. Jedną z ciekawszych alternatyw jest należąca do Stravy aplikacja rowerowa Recover Athletics, gdzie znajdziesz wspomniane wcześniej plany core stability, prehabiliitacyjne czy rozciągające. Na ekranie urządzenia – smartfonu czy tabletu, wyświetlane są graficzne instrukcje zawierające liczbę powtórzeń czy wskazówki, na co należy uważać podczas aktywności.

 Rolowanie mięśni, czyli skuteczny sposób na zakwasy

Jednym z ciekawszych sposobów na regenerację jest rolowanie mięśni nóg. To rodzaj masażu, który możesz wykonać samodzielnie. Potrzebujesz w tym celu jedynie specjalnego wałka, nazywanego często także foam rollerem. Poświęcając nie więcej niż 3 minuty na regenerację obciążonej partii ciała, rozluźnisz napięcie mięśniowe i zadbasz o mikrourazy, a tym samym ograniczysz zakwasy po rowerze.

 Jaki wałek wybrać do rolowania mięśni nóg?

Dostępne są rollery gładkie i z wypustkami. Pierwsze stosuje się przede wszystkim w rehabilitacji, drugie dają lepsze efekty dla sportowców. Różnią się one między sobą kilkoma cechami. Wybierając swój pierwszy wałek, zwróć uwagę na twardość. Miękkie rekomenduje się osobom drobnym o mało rozwiniętych mięśniach, twarde zaawansowanym użytkownikom. W przypadku masażu nóg dobrze sprawdzą się modele o dużej średnicy. Większość modeli dostosowanych jest do maksymalnego obciążenia 100 kg. Jeżeli ważysz więcej, poszukaj wariantów Pro, wykonanych z mocnych materiałów.

 Rolowanie przed czy po treningu?

Co ciekawe rolowanie mięśni nóg możesz wykonać nie tylko po aktywności fizycznej, ale także przed nią. Włączenie foam rollera do rozgrzewki pozwoli zwiększyć zakres ruchu oraz przygotuje ciało do aktywności fizycznej. Pamiętaj jednak, że nigdy rolowanie nie zastąpi ćwiczeń.

 Rozciąganie po treningu

Niezaprzeczalnie, profesjonaliści twierdzą, że nieodłącznym elementem każdego treningu powinno być rozluźnienie mięśni. Rozciąganie na zakwasy zdecydowanie pomoże. Pozwoli wywołać w organizmie bodźce odpowiedzialne za przyspieszenie regeneracji. Jednocześnie będzie naszym sprzymierzeńcem, gdy chcemy uniknąć kontuzji i przeciążeń.

 Jak zacząć się rozciągać?

O ile nie powinny zastąpić rozgrzewki, o tyle ćwiczenia rozciągające po treningu powinny stać się dla nas rutyną. Początkowo, szczególnie dla osób, które czas spędzają mało aktywnie, mogą powodować dyskomfort, ale z każdą kolejną sesją stretching będzie przyjemniejszy. Zwykle wystarczy poświęcić na tę czynność 15-20 minut, jednak stanowi to kwestię bardzo indywidualną. Najbardziej dokuczliwy jest ból nóg po rowerze, dlatego też ćwiczenia na tę partię mięśni są szczególnie istotne. Sprawdzą się skłony do przodu, przyciąganie nogi do pośladków czy kołyska. Barki rozluźnią m.in. sploty dłoni za plecami, a kręgosłup skrętoskłony. Wybieramy przede wszystkim ćwiczenia statyczne, zmniejszające napięcie.

 Problemy z kolanami po treningu

W kontekście bóli mięśniowych warto zwrócić uwagę na problem bólu kolan po jeździe na rowerze. Jedną z kilku przyczyn takiego stanu rzeczy może być właśnie niewłaściwa praca mięśni – przywodzicieli lub odwodzicieli uda. Aby uniknąć przeforsowania organizmu i nadmiernych obciążeń warto dopasować trening do własnej kondycji, szczególnie po długim czasie bez aktywności. Co ciekawe, jednym ze sposobów na wzmocnienie kolan jest spokojna jazda na dwóch kółkach.

 Skuteczne sposoby na zakwasy po rowerze

Istnieje przynajmniej kilka doraźnych metod, które pozwolą ulżyć nam w bólu nóg po rowerze, a jednocześnie pozytywnie wpłyną na inne mocno zaangażowane podczas jazdy mięśnie. Wśród najczęściej wymienianych są:

• Basen – woda rozluźnia obolałe mięśnie. Skuteczna będzie kąpiel w jacuzzi, gdzie bąbelki wymasują całe ciało.
• Sauna – działa ona na podobnej zasadzie, co basen, a dodatkowo mocno rozgrzewa. Polecana jest w szczególności w okresie intensywnej jazdy na rowerze.
• Masaż – przyjemny sposób na rozluźnienie i wymasowanie bolących mięśni.
• Prysznic – stosowanie naprzemiennie ciepłego i chłodnego strumienia wody rozszerzy naczynia krwionośne. Krew szybciej dotrze do uszkodzonych tkanek i przyspieszy regenerację.
• Lekkie ćwiczenia – ból można próbować niwelować też lekkimi ćwiczeniami. Pomóc może kilkuminutowa wycieczka, które rozgrzeje mięśnie na nowo.
• Odzież kompresyjna – uciskając partie mięśniowe we właściwych miejscach, łagodzi zmęczenie i uczucie ciężkich nóg po wyczerpujących treningach.

Warto także pamiętać o tym, że regenerację organizmu przyspiesza sen. Jeżeli regularne trenujesz, to staraj się zachować rytm zegara biologicznego. Ureguluj godziny zasypiania oraz pobudek.

Rada Mistrza Polski w kolarstwie szosowym

Widzę bardzo duże korzyści z używania odzieży kompresyjnej podczas długich podróży. Nogi po prostu nie puchną, czyli w mięśniach nie zbiera się nadmierna ilość wody. Łagodzi również odczucie zmęczenia oraz ciężkich nóg po wyczerpujących sesjach treningowych czy wyścigach. Warto wspomnieć, że aby uniknąć nagromadzenia wody w organizmie, ważne jest również odpowiednie nawodnienie. Organizm, do którego dostarczana jest regularnie, nie gromadzi jej.

Michał Paluta

 Ból nóg po rowerze a dieta

Nie można pominąć także kolejnego ważnego aspektu. Dieta kolarska powinna być jedną z podstaw regeneracji osób, które do jazdy podchodzą profesjonalnie. Zachowanie właściwego balansu węglowodanów, białka oraz tłuszczy przełoży się na osiągi na rowerze.
Przed wyścigami, podczas nich oraz w okresie zwiększonej liczby treningów powinna dominować dieta wysokowęglowodanowa. Natomiast w sezonie luźniejszym bądź międzystartowym powinniśmy dostarczyć organizmowi dobrej jakości białko (pochodzące np. z ryb, czerwonego mięsa) oraz produkty bogate w witaminy, czyli warzywa i owoce. Warto unikać produktów wysoko przetworzonych. Jedzenie, które kładziemy na nasz talerz, powinniśmy traktować jako naturalne suplementy.

Pamiętaj! Niskie nawodnienie nie pozwala w pełni osiągnąć swoich parametrów oraz bardzo często sprzyja występowaniu skurczy podczas aktywności fizycznej. Brak uzupełnienia poziomu płynów może nawet przyczynić się do mikro urazów, które powstają podczas dużego wysiłku. Organizm odpowiednio nawodniony regeneruje się dużo szybciej.