Jak pozbyć się zakwasów po jeździe rowerem - sposoby i porady

Chyba każdy choć raz w życiu doświadczył nieprzyjemnego bólu mięśni na drugi dzień po intensywnym wysiłku fizycznym. Był on na tyle silny, że wywoływał dyskomfort i utrudniał swobodne poruszanie się. Wówczas mówiło się potocznie „mam zakwasy”, które po upływie czasu lub za pomocą sprawdzonych metod ustępowały. Sprawdź, jak poradzić sobie z tym problemem i dowiedz się, co robić, aby ograniczyć ryzyko nawrotów! Korzystamy z rad Michała Paluty, Mistrza Polski w kolarstwie szosowym z 2019 roku.  

Dobra rozgrzewka to połowa sukcesu.

U wielu osób po długotrwałej przerwie od pedałowania występuje ryzyko pojawiania się zakwasów. Powód? Organizm odzwyczaja się od aktywności i obciążenia, a w związku z tym mięśnie są bardziej podatne na zmęczenie. Podobnie w przypadku zbyt intensywnego pedałowania. W konsekwencji czujemy ból, który odbiera chęci na jakiekolwiek ćwiczenia. Jazda na rowerze ma dostarczać przyjemności i wywoływać uśmiech na twarzy, a nie grymas.

Co to są zakwasy i jak powstają?

Zazwyczaj po intensywnym wysiłku fizycznym, w tym również po jeździe na rowerze, istnieje ryzyko wystąpienia opóźnionego bólu mięśniowego, w skrócie DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Może pojawić się on po około dobie od zakończenia aktywności. Samoczynnie ustępuje w ciągu 2-3 dni. Bolesność spowodowana jest powstawaniem mikrouszkodzeń na powierzchni trenowanych włókien mięśniowych. Towarzyszy temu niegroźny stan zapalny.  „Zakwasy” pozwalają pozbyć się z organizmu wadliwych tkanek, dzięki czemu mogą się one zregenerować. 

Jak Michał radzi sobie w zakwasami podczas zimowego obozu treningowego na Majorce? 

Jak zapobiegać zakwasom?

Powszechnie wiadomo, że lepiej jest jednak zapobiegać, niż leczyć. Jaka jest więc metoda na zakwasy, która sprawi, że nie pojawią się one po pedałowaniu? 

Rozgrzewka przed rowerem

Ryzyko powstawania zakwasów niweluje właściwa rozgrzewka. Jeżeli wiemy, że wybieramy się w dłuższą podróż rowerem lub siadamy na siodełko po zimowej przerwie, warto przygotować nasze ciało na taką aktywność.

Rozgrzewka jest fundamentalnym elementem rozpoczęcia odpowiedniej pracy organizmu podczas treningu oraz wyścigu. Odpowiednio przeprowadzona przygotowuje nasz organizm do wysokiego wysiłku, pobudzi nasze układy krążenia i mięśniowy. Zmniejsza ryzyko urazu oraz przeciążeń podczas zawodów, jednocześnie pozwoli wykorzystać 100% naszych możliwości fizycznych – wskazuje Michał Paluta.

Przede wszystkim należy rozpocząć od podstaw, czyli od zaplanowania treningu rowerowego i wzięcia pod uwagę okresu pracy oraz zrównoważonej regeneracji. W ten sposób organizm „przyzwyczai się” do wysiłku, a także będzie bardziej odporny na jakikolwiek ból.

Należy zwrócić uwagę na poziom swojego zaawansowania oraz polegać na doświadczeniu i sprawdzonych metodach. Nie polecam testowania nowych ćwiczeń rozgrzewkowych przed ważnymi zawodami. Wtedy powinniśmy wykorzystywać tylko sprawdzone rozwiązania. Na sprawdzanie świeżych pomysłów wykorzystajmy treningi bądź mniej ważne dla nas wyścigi.

W okresie zimowym często rezygnujemy z regularnych przejażdżek ze względu na pogodę. Wtedy wiosną podczas startu odczuwamy, że mieliśmy przerwę od pedałowania i po powrocie do domu możemy odczuwać ból. Jednym z wyjść z sytuacji okazać się zakup trenażera i odbywanie na nim wirtualnych treningów bez konieczności jazdy na mrozie. W ten sposób idealnie przygotujesz się do nowego sezonu i zapobiegniesz powstawaniu zakwasów. Alternatywą podczas jazdy na rowerze zimą jest również spinning rowerowy.

Dodatkową formą rozgrzewki może być aktywacja mięśni, które wykorzystujemy na rowerze przy pomocy gum do ćwiczeń, wykroków, ćwiczeń statycznych. Mogą one być dołączone do rozgrzewki na rowerze, lecz nie powinny być podstawą rozgrzewki kolarskiej – radzi Mistrz Polski.

Najpierw rozgrzewka, a potem rozjazd i ćwiczenia rozciągające. To najlepszy sposób na walkę z zakwasami.

Ból nóg po rowerze, mimo zrobionej rozgrzewki. Czy to możliwe?

Niektórzy rowerzyści, nawet po przeprowadzonej rozgrzewce, skarżą się na ból mięśni. Okazuje się, że przyczyny tego zjawiska mogą być przynajmniej dwie. 

Nieodpowiednio przeprowadzona rozgrzewka jest pierwszym błędem. Możemy przed wyścigiem spędzić 30 minut na trenażerze, ale kręcąc z „nogi na nogę”, czyli w bardzo niskiej intensywności, nie rozgrzejemy odpowiednio organizmu, jeżeli czeka nas np.: kryterium uliczne bądź czasówka pod górę – wskazuje Michał Paluta i dodaje – drugim błędem jest odwrotność pierwszego, czyli przegrzanie organizmu. Często za mocna rozgrzewka z wieloma intensywnymi tempówkami skumuluje wysoki poziom laktatu, czyli nas po prostu zmęczy. Wtedy nie będziemy już w stanie osiągnąć w pełni naszych osiągów podczas zawodów. 

Ćwiczenia rozciągające po rowerze

Po skończonym treningu koniecznie powinniśmy pamiętać o tym, aby rozluźnić mięśnie. Dlaczego jest to takie ważne?

Rozciąganie to dla mnie część treningu, konieczna do wywoływania bodźców w organizmie do przyspieszenia regeneracji. Uważam, że jest bardzo ważnym elementem przygotowania, który pozwoli ustrzec nas przed niechcianymi kontuzjami i przeciążeniami organizmu – wskazuje kolarz.

Czy rozgrzewka i rozciąganie powinny trwać tyle samo? 

To sprawa indywidualna. Rozciąganie, jeżeli jest wykonywane regularnie i z zachowaniem odpowiedniej techniki, może być zdecydowanie krótsze od rozgrzewki. Warto zadbać o rozciąganie całego ciała, nie tylko dolnych partii mięśni. Czasami wystarczy solidne 10-15 minut. Czasami sami czujemy, że potrzebujemy poświęcić na to 40-50 minut. 

Regeneracja mięśni – co jeść?

Odpowiednia dieta jest jedną z wielu cegieł fundamentu regeneracji. Zachowanie właściwego balansu węglowodanów, białka oraz tłuszczy przełoży się na nasze osiągi na rowerze. 

Przed wyścigami, podczas nich oraz w okresie zwiększonej liczby treningów powinna dominować dieta wysokowęglowodanowa. Natomiast w sezonie luźniejszym bądź międzystartowym powinniśmy dostarczyć organizmowi dobrej jakości białko (pochodzące np. z: ryb, czerwonego mięsa) oraz produkty bogate w witaminy, czyli warzywa i owoce. Co ważne, warto unikać produktów przetworzonych. Jedzenie, które kładziemy na nasz talerz, powinniśmy traktować jako naturalne suplementy. 

Nawodnienie organizmu

Niskie nawodnienie nie pozwoli nam w pełni osiągnąć swoich parametrów oraz bardzo często sprzyja występowaniu skurczy podczas aktywności fizycznej. Brak uzupełnienia poziomu płynów może nawet przyczynić się do mikro urazów, które powstają podczas dużego wysiłku. Organizm odpowiednio nawodniony regeneruje się dużo szybciej. 

Jak zniwelować zakwasy po pedałowaniu?

Podczas jazdy cały organizm intensywnie pracuje. Szczególnie zaangażowane są dolne partie ciała, ale też brzuch oraz ręce, stąd też to one są najbardziej narażone na pojawienie się w tych miejscach zakwasów. Gdy się wystąpią, warto skorzystać ze sprawdzonych metod i ulżyć sobie w cierpieniu.

Nasze propozycje: 

Basen

Woda pomaga się zrelaksować – rozluźnia obolałe mięśnie. Skuteczna będzie kąpiel w jacuzzi, gdzie bąbelki wymasują całe ciało. 

Sauna

Działa ona na podobnej zasadzie, co basen, a dodatkowo mocno rozgrzewa. Polecana jest w szczególności w okresie intensywnej jazdy na rowerze.

Masaż 

To przyjemny sposób na rozluźnienie i wymasowanie bolących mięśni. Możemy do niego wykorzystać olejek eteryczny lub maść rozgrzewającą. 

Prysznic

Dobrym domowym sposobem na zakwasy nóg i pozostałych partii ciała jest prysznic. Stosowanie naprzemiennie ciepłego i chłodnego strumienia wody rozszerzy naczynia krwionośne. Krew szybciej dotrze do uszkodzonych tkanek i przyspieszy regenerację. 

Lekkie ćwiczenia

Po jeździe na rowerze najczęściej pojawiają się zakwasy na nogach. Ból, który im towarzyszy można próbować niwelować też lekkimi ćwiczeniami. Dlatego spróbuj zrobić kilkuminutową wycieczkę i rozgrzać mięśnie na nowo.

Odzież kompresyjna

Stosowanie tego rodzaju ubioru to sprawa indywidualna. Warto rozważyć jej zakup, gdy nasze treningi są intensywne. 

Ze swojej strony mogę powiedzieć, że widzę bardzo duże korzyści z używania odzieży kompresyjnej podczas długich podróży. Nogi po prostu nie puchną, czyli w mięśniach nie zbiera się nadmierna ilość wody. Łagodzi również odczucie zmęczenia oraz ciężkich nóg po wyczerpujących sesjach treningowych czy wyścigach. Warto wspomnieć, że aby uniknąć nagromadzenia wody w organizmie, ważne jest również odpowiednie nawodnienie. Organizm, do którego dostarczana jest regularnie, nie gromadzi jej – wyjaśnia Michał Paluta.