Pierwsze 100 km na rowerze – jak się przygotować do ich przejazdu?

Nie da się ukryć, że pokonanie pierwszych 100 km na rowerze podczas jednej wyprawy jest dla wielu kolarzy wydarzeniem przełomowym. Jazda na tak długim dystansie wymaga nie tylko dobrej kondycji fizycznej, ale także przemyślanej taktyki i dobrego planowania.

Pierwsza długodystansowa podróż to dla wielu osób ważne wydarzenie.

Czy 100 km na rowerze to dużo?

Dla jednych 100 km na rowerze będzie jednorazową próbą własnych sił, dla innych jedynie wyzwaniem, które sprawi, że zaczniemy marzyć o starcie w zawodach rowerowych na dystansie typowo ultrakolarskim. Trudność wyzwania zależy od naszego przygotowania, w tym formy. Można jednak pokusić się o uogólnienie: przy spokojnym tempie jest to wysiłek do pokonania dla każdej aktywnej fizycznie osoby. Jeżeli jeździsz sporadycznie, warto stosować metodę małych kroczków. Wówczas 50 km na rowerze będzie idealnym wyborem na start. Następnie możesz zwiększać dystans na przestrzeni tygodni o kolejne 10 albo 20 km. Dzięki temu będziesz coraz bliżej pokonania wymarzonej setki.

Pamiętaj o tym, że aby pokonać duży dystans powinieneś być zdrowy, bo wtedy wydolność organizmu jest największa. Nawet małe przeziębienie czy osłabienie może sprawić, że cel zniknie z zasięgu Twoich możliwości. Jednocześnie odradzamy porywanie się na takie trasy rowerowe osobom zmagającym się z chorobami przewlekłymi, m.in.: układu sercowo-naczyniowego, stawów czy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Nie ryzykuj i przed zaplanowaniem pierwszych 100 km na rowerze skontaktuj się ze swoim lekarzem. W przypadku złego stanu zdrowia tego typu przeprawa będzie dla wielu osób zbyt dużym wysiłkiem.

Na pytanie: Czy 100 km na rowerze to dużo? można odpowiedzieć także w inny sposób. Zależy na, jakim rowerze i po jakiej trasie. Dobrze sprawdzi się niemal każdy rodzaj – od szosy endurance, przez gravela, po MTB. Dobrym wyborem będą także modele crossowe czy fitness. Najważniejsze jest to, aby jednoślad był dobrze wyregulowany. Prawidłowa pozycja na rowerze pozwala nie tylko mieć lepszą kontrolę nad pojazdem, ale także ogranicza bóle mięśni i stawów. Dopasowane dwa kółka to zmniejszenie ryzyka kontuzji i większa efektywność podczas pedałowania. Przed ruszeniem wykonaj przegląd stanu technicznego roweru, m.in.: sprawdź ciśnienie w oponach, wyczyść i wyreguluj napęd, a także nasmaruj łańcuch. 

Rodzaje rowerów. Jaki rower kupić, aby później nie żałować wyboru?

Jak wybrać trasę idealną na pierwszą setkę?

Pierwsze 100 km na rowerze dla każdego stanowi wyzwanie. Z tego względu ważne jest dobre zaplanowanie trasy tak, aby jazda była możliwie najbardziej przyjemna. Warto trzymać się kilku podstawowych zasad:

• Łatwy teren – trasa powinna przebiegać po łatwym terenie. Najkorzystniej, aby większość prowadziła przez asfalty, ścieżki rowerowe. A w przypadku MTB mocno ubite leśne szlaki. 
• Pętla – zdecydowanie najłatwiej będzie, jeżeli start i metę wyznaczymy w domu. Na początek to zdecydowanie najłatwiejsze rozwiązanie, które umożliwi nam ominięcie komplikacji związanych z poszukiwaniem noclegu.
• Omijanie dużych miast – przystanki związane z przejeżdżaniem przez sygnalizację świetlną czy lawirowanie między samochodami oraz pokonywanie krawężników nigdy nie należą do sytuacji komfortowych. 
• Unikanie przewyższeń – jadąc pierwszy raz na długim dystansie, na pewno będziesz zmęczony. Duża ilość przewyższeń sprawi, że szybko stracimy siły, więc warto unikać tras z dużą liczbą podjazdów. Nie każdy początkujący kolarz ma świadomość, że wymagają innej techniki jazdy. 
• Malowniczość trasy – zwykle długie dystanse pokonujemy w pojedynkę, stąd dobrze wybrać zróżnicowane pod względem krajobrazowym trasy. Dzięki temu unikniemy znużenia.

Nie tylko przebieg trasy, ale także warunki atmosferyczne mają olbrzymi wpływ na to, czy uda ci się przełamać barierę pierwszych 100 km na rowerze. Zdecydowanie unikaj ekstremalnej pogody. Zarówno zbyt chłodne dni, jak i te upalne, mogą sprawić, że realizacja celu będzie utrudniona. Podejmij wyzwanie wtedy, gdy na zewnątrz będą przyjazne warunki, czyli przyjemna dla nas temperatura, bez deszczu czy silnego wiatru. Na wypadek nagłego załamania pogody zabierze ze sobą lekką kurtkę przeciwdeszczową. W przypadku pętli najlepiej obrać taki kierunek trasy, aby podczas pierwszej części wyprawy wiał nam w twarz, a gdy będziemy wracać – w plecy. 

Jaką kurtką przeciwdeszczową na rower wybrać?

A może po pierwszej setce spróbujesz bikepackingu?

Magiczne 100 km rowerem – ile czasu potrzebuję do pokonania tego dystansu?

Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. Wszystko zależy od kondycji i tego, na jakim rowerze jeździsz. Przyjmuje się, że początkujący kolarze szosowi pokonają taki dystans mniej więcej w 4 h (średnia prędkość 25 km/h). Do tego należy doliczyć przynajmniej jedną przerwę na kawę. Jej długość zależy od Ciebie.

W przypadku typowo rekreacyjnej jazdy – na MTB czy rowerze trekkingowym, na pewno zajmie to znacznie więcej czasu. Średnie tempo amatora wynosi około 15-20 km/h. Pozwala to oszacować, że dystans pokonamy w od 5 do 7 godzin. Planując wyprawę, nie zapomnij jednak o postojach. Konieczna będzie przynajmniej jedna dłuższa przerwa. 

Analogicznie często początkujący rowerzyści zastanawiają się, jak zaplanować krótszą wyprawę, np. 50 km na rowerze. Ile czasu potrzeba? Od około 2,5 do 3,5 h na samą jazdę. 

Klucz do sukcesu? Technika jazdy

Optymalne rozplanowanie sił na całą trasę stanowi jedno z najważniejszych zadań kolarza. Bez względu na to, czy chcesz pokonać 50, 100, 200 czy 300 km rowerem w jeden dzień, musisz dobrze przemyśleć rozkład sił. Dużym ułatwieniem jest korzystanie z pomiaru tętna. Jeżeli masz urządzenie z tą funkcją, trzymaj się 2 strefy. Pamiętaj także o tym, że długie dystanse to nie wyścigi. Jedź umiarkowanym tempem, aby zaoszczędzić siły na drugą część trasy. Jeżeli będziesz czuć się dobrze, to przyspieszysz na ostatnich kilkunastu kilometrach. Podczas podjazdów zwolnij – utrzymywanie tej samej prędkości, co w trakcie jazdy po płaskim, nadmiernie obciąży mięśnie.

Trening z pulsometrem – wszystko, co musisz wiedzieć o kontroli tętna na rowerze

Co jeść i pić przy dłuższej trasie na rowerze

Utrzymanie dobrej kondycji, dopasowana trasa oraz odpowiednia technika jazdy to nie wszystko, aby pokonać pierwsze 100 km na rowerze. Nie można zapominać o jedzeniu i piciu. Tylko odpowiednie zapewnienie organizmowi energii pozwoli przejechać tak długi dystans. Warto trzymać się dwóch zasad:

• Nawodnienie. Pijemy małymi łykami, a często. W ciepły dzień organizm jest w stanie przyswoić 200-300 ml płynów, co 20 min. Można przyjąć, że powinno się wypijać jeden duży bidon na godzinę jazdy.
• Odżywienie. Konieczne jest regularne przyjmowanie węglowodanów. W przypadku jazdy rekreacyjnej powinno to być 50 g na godzinę.

Do bagażu warto spakować produkty bogate w cukry i węglowodany. Dobrym pomysłem jest domowy napój izotoniczny, banan – owoc bogaty w potas, musy owocowe czy popularne batony fitness. W przypadku początkujących osób, jeżdżących rekreacyjnie warto stanąć na kawę i ciastko lub coś słonego.

Dużą popularnością wśród profesjonalistów i półamatorów cieszą się specjalne żele energetyczne dla kolarzy. Będą one świetnym wyborem, jednak pamiętaj o tym, że to specyficzny rodzaj żywności, do którego organizm musi się przyzwyczaić. Na początek stosuj małe dawki – jeden lub dwa batoniki na całą wycieczkę, aby uniknąć problemów żołądkowych. Dobrym wyborem będą m.in.: galaretki energetyczne Clif Blox czy batony oraz żele Dextro Energy.

Galaretki energetyczne CLIF Bloks

Sprawdź

Baton energetyczny DEXTRO ENERGY Energy Bar

Sprawdź

Żel DEXTRO ENERGY Liquid Gel

Sprawdź

Kiedy tylko poczujesz lekki głód, zatrzymaj się na posiłek. Niezaspokojenie podstawowych potrzeb to jeden z czynników, który zdecydowanie osłabia morale podczas jazdy. Jednocześnie zignorowanie problemu może przyczynić się do hipoglikemii. Zbyt mała ilość węglowodanów sprawia, że organizm szybko traci zapasy glikogenu. To z kolei przyczynia się do gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi. Skutkiem tego jest natychmiastowa utrata sił. 

Akcesoria, które ułatwią pokonanie 100 km na rowerze

Planując jazdę długodystansową, warto zainwestować w swój komfort. Wygoda jest jednym z czynników, które sprawiają, że stawianie czoła wyzwaniom staje się łatwiejsze. Na początku warto zadbać o swoje bezpieczeństwo. Dobrze dobrany kask rowerowy to inwestycja we własne zdrowie. Podobnie, jak sprawdzone oświetlenie rowerowe, które sprawi, że my będziemy dobrze widzieć drogę, a inni kierowcy nas.

Chociaż bawełniane dresy świetnie sprawdzają się podczas codziennego noszenia, to planując pokonać 100 km na rowerze, lepiej zainwestować w profesjonalną odzież. Funkcjonalne materiały skutecznie odprowadzają wilgoć na zewnątrz, pozwalają skórze oddychać, a jednocześnie zapewniają swobodę ruchów. Na tak długą trasę szczególnie polecane są spodenki rowerowe z wkładką na długie trasy. Zmniejsza ona nacisk na intymne części ciała i minimalizuje ryzyko powstawania otarć. 

Spodenki rowerowe damskie z wkładką EYEN Groove 2.0 Cargo Click

Sprawdź

Koszulka kolarska EYEN Rhythm 2.0

Sprawdź

Spodenki rowerowe damskie z wkładką EYEN Rhythm 2.0 Wm

Sprawdź

Osoby mające problem ze spędzeniem kilku godzin w siodełku, mogą sięgnąć po krem zabezpieczający. Redukuje on tarcie i zmniejsza dyskomfort podczas kontaktu ciała z siodełkiem. Tego typu produkty ograniczają namnażanie się bakterii, co jest szczególnie ważne przy intensywnym wysiłku fizycznym.

Krem przeciw otarciom ASSOS Chamois

Sprawdź

Krem przeciw otarciom ASSOS Chamois Woman

Sprawdź

Podczas długodystansowych wypraw dobrze jest zrezygnować z plecaka. Zmniejszy to potliwość tej części ciała i pozwoli skórze oddychać. Świetnym wyborem będzie inwestycja w torby lub sakwy rowerowe, które pozwolą wygodnie przewieźć ekwipunek. Pakując się, pamiętaj jednak, aby zabrać ze sobą tylko naprawdę potrzebne przedmioty. Zbyt duży bagaż sprawi, że będzie jechało się ciężej. 

Nie zapomnij także o dobrej jakości koszykach i solidnych bidonach. Możesz zdecydować się na jeden z podstawowych modeli lub wybrać bardziej zaawansowany, który utrzymuje stałą temperaturę napoju przez dłuższy czas.