Prawidłowa pozycja na rowerze

Odpowiednio dobrany, prawidłowo wyregulowany rower sprawia, że jazda staje się nie tylko przyjemniejsza, ale także zdrowsza. Niewłaściwe ustawienie komponentów – siodełka, kierownicy czy mostka może przyczynić się do zwiększonego bólu mięśni i stawów. Jak tego uniknąć? Prawidłowa pozycja na rowerze zależy od wielu czynników, wśród których najważniejsze to dopasowanie jej do swoich możliwości oraz stylu jazdy.

Zła pozycja na rowerze może przyczynić się do bólu mięśni i stawów. 

 Co warto wiedzieć o zajmowaniu właściwej pozycji na rowerze?

Ból pleców i drętwienie mięśni podczas jazdy – to problem dotyczący zarówno osób początkujących, jak i tych, które jeżdżą od dłuższego czasu. Jeżeli chcesz uniknąć utrudniających treningi uporczywych niedogodności w okolicy szyi, ramion, pleców czy kolan, to czas sprawdzić, czy Twoja pozycja na rowerze jest prawidłowa. Zarówno zbyt nisko, jak i zbyt wysoko ustawione siodełko oraz niewłaściwie ustawiona kierownica mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Musisz przy tym pamiętać, że nie ma jednej, uniwersalnej metody na regulację, a dużo zależy od rodzaju roweru oraz stylu jazdy. Inne oczekiwania ma przecież osoba poruszająca się na co dzień na modelu miejskim, a inne marzący o rozwijaniu rekordowych prędkości król szos. Najczęściej mówi się o podziale pozycji na rowerze na:

• Rekreacyjne – spotykane przede wszystkim w rowerach miejskich, gdzie rowerzysta jedzie z wyprostowanymi plecami (kąt nachylenia siodełka wynosi 80-90⁰).
• Turystyczne – balans między komfortem a możliwością rozwijania wyższych prędkości (kąt nachylenia siodełka wynosi 60⁰).
• Agresywne – przeznaczone do bardziej sportowej jazdy (kąt nachylenia siodełka 15-20⁰).
• Aerodynamiczne – pozycja sportowa, pozwalająca na rozwijanie najszybszych prędkości. Klatka piersiowa kolarza jest w położeniu równoległym do nawierzchni.

W ostatnich latach możemy zauważyć zwiększenie się popularności usług bikefittera, czyli osoby specjalizującej się w dopasowywaniu regulacji roweru do potrzeb konkretnego użytkownika. Profesjonalny fitting opiera się na skrupulatnych pomiarach statycznych i dynamicznych, które pozwalają na wybór rozwiązań stworzonych na miarę potrzeb kolarzy.

Studia bikefittingowe (takie, jak to ulokowane w salonie stacjonarnym CentrumRowerowe.pl) najczęściej odwiedzają profesjonaliści, przygotowujący się do startu w zawodach. Z usługi może skorzystać jednak każdy, kto chce zwiększyć swój komfort podczas jazdy, a samodzielna regulacja nie przynosi ulgi. W ramach konsultacji mogą być podejmowane takie tematy, jak dobór siodełka czy customowych wkładek do butów.   

 Kiedy regulacja roweru będzie bezskuteczna?

Warto pamiętać o tym, że zachowanie prawidłowej pozycji na rowerze jest możliwe tylko wtedy, gdy rozmiar ramy jest właściwie dopasowany do użytkownika. W przypadku, gdy jesteś posiadaczem zbyt małej, masz jeszcze szansę na korygowanie rozmiaru za pomocą m.in. specjalnych podkładek lub wydłużonego mostka. Jeżeli jednak kupiłeś zbyt dużą ramę, dopasowanie nie będzie możliwe. Stąd warto wybierać rower, korzystając z sugestii producenta lub specjalnie opracowanych kalkulatorów rozmiarów.

Kluczem do wygodnej jazdy jest dobrze ustawione siodełko.

 Sprawdzone metody na to, jak ustawić siodełko w rowerze

Większość rowerzystów rozpoczyna poszukiwanie prawidłowej pozycji na rowerze od regulacji siodła. Jeżeli zastanawiasz się, jak ustawić wysokość siodełka, skorzystaj z jednej z popularnych metod:

Metoda 109%

Musisz włożyć buty rowerowe, w których jeździsz. Stań tyłem do ściany. Pomiędzy nogi włóż cienką książkę. Powinna ona przylegać krocza w takim sam sposób jak siodełko. Zaznacz miejsce górnej krawędzi książki i zmierz długość. Wynik pomnóż przez 109%. Ten sposób wyliczysz optymalną odległość pomiędzy górą siodełka a pedałem ustawionym w najniższej pozycji.

Metoda LeMonda

Jak sama nazwa wskazuje, została opracowana przez kolarza Grega LeMonda. Jeśli chcesz z niej skorzystać, zmierz długość wewnętrznej strony nogi. Następnie uzyskaną wartość pomnóż razy 0,883. Uzyskany wynik to odcinek pomiędzy środkiem suportu a górą siodełka.

Metoda Holmesa

Ta metoda uznawana jest za najdokładniejszą, jednak wymaga zastosowania specjalnego urządzenia do mierzenia kątów – goniometru ortopedycznego. Kąt w stawie kolanowym powinien wynosić 25-35 stopni w momencie, kiedy pedał położony jest najniżej.

Metoda pięty

To najmniej skomplikowane rozwiązanie. Aby określić prawidłową wysokość siodełka, musisz umieścić piętę na pedale w momencie najniższego ułożenia, tak aby noga była wyprostowana. Następnie siodełko regulujesz w taki sposób, aby miednica pozostawała w pozycji poziomej.

Nie tylko prawidłowe ustawienie siodełka, ale także odpowiednia regulacja kierownicy w rowerze ma wpływ na komfort podczas jazdy. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w osobnym artykule:

Regulacja kierownicy w rowerze

Każdy rowerzysta powinien mieć dobrze wyregulowany rower / fot. woom

 Wysokość siodełka w rowerze dla dziecka

Każdy rowerzysta powinien podczas jazdy zajmować ergonomiczną pozycję. Szczególnie ważnym jest dobre ustawienie komponentów w pojazdach dziecięcych. Dzięki temu najmłodsi kolarze będą chętniej sięgali po swoje dwa kółka i nabiorą dobrych nawyków. Określenie odpowiedniej wysokości siodełka w rowerze dziecięcym zależy przede wszystkim od rodzaju pojazdu. Inaczej wygląda to ją dla maluchów na modelach biegowych, inaczej dla klasycznych dwóch kółek.

Biegówki z roku na rok zyskują na popularności. Korzystają z nich dzieci, które zdążyły już opanować umiejętność stabilnego chodzenia. Nie zawsze jednak mówią, stąd nie są w stanie wskazać, kiedy jazda jest dla nich mało komfortowa. Aby taki maluch dobrze radził sobie na dwóch kółkach, powinien wygodnie siedzieć na siodełku z ugiętymi w kolanach nogami. Jego stopy muszą w całości opierać się na podłożu, co pozwoli na zachowanie równowagi.

Kiedy dziecko podrośnie i zacznie korzystać z rowerku z pedałami, należy stosować inne zasady, a wysokość siedziska powinna być na wyższym poziomie. Dopasowanie siodełka najlepiej sprawdzić podczas jazdy. Gdy dziecko kręci korbą, a pedał znajduje się w najniższym położeniu, jego kolana powinny być niemal proste – należy zachować delikatne ugięcie, co pozwoli na wygodne, zgodne z naturalnym ruchem nogi, kręcenie korbą.

Charakterystyczna dla roweru miejskiego kierownica wygięta w tzw. kształt jaskółki pozwala na wygodne rozmieszczenie rąk. 

 Czy rower miejski trzeba regulować?

Myślisz, że przemieszczając się rowerem miejskim, nie musisz go regulować? Nic bardziej mylnego! W porównaniu do innych popularnych typów ram przyjmujemy tutaj najbardziej wyprostowaną postawę, co sprawia, że łatwiej utrzymujemy stabilną pozycję. Charakterystyczna kierownica wygięta w tzw. kształt jaskółki pozwala na wygodne rozmieszczenie rąk. Niewątpliwie, prawidłowa pozycja na rowerze miejskim sprawi, że jazda stanie się przyjemniejsza.

Jak ustawić siodełko w rowerze miejskim? Tutaj najlepiej sprawdzi się opisana już wcześniej metoda LeMonda lub Holmesa. Ważne! Ten typ roweru jest wyjątkowy. W odróżnieniu od innych kierownicę ustawiamy wyżej niż siodełko o co najmniej 5 cm! Dzięki temu ciężar naszego ciała zostaje przeniesiony na tył roweru. Pozwala to odciążyć nasze nadgarstki i ramiona.

 Prawidłowa pozycja – rower trekkingowy

To najbardziej uniwersalny rodzaj roweru. Jest idealny zarówno do jazdy po mieście, jak i na wycieczki w nieznane. Jeżeli Ty również zastanawiasz się, jak utrzymać prawidłową pozycję na rowerze trekkingowym podczas rekreacji, zastosuj się do prostych zasad. Wysokość kierownicy w dopasuj do indywidualnych potrzeb.

Warto zastosować zasadę, aby pomiędzy ramieniem a tułowiem był kąt mniejszy niż 90 stopni. Pamiętaj, że w przypadku tego rodzaju pojazdu najważniejszy jest Twój komfort. Wysokość kierownicy w rowerze trekkingowym może pozostać mniej więcej na tej samej wysokości, co siodełko. Gdy trzymasz ją rękami, Twoje ramiona powinny być swobodnie opadać na gripy. Podobne zasady zastosuj, jeżeli masz rower crossowy.

Rower trekkingowy jest najbardziej uniwersalnym rodzajem roweru.

 Podstawowe zasady, jak zachować prawidłową postawę na rowerze rekreacyjnym

Jazda rekreacyjna to nie tylko przejazd z punktu A do punktu B. Powinna przede wszystkim sprawiać Ci przyjemność, więc ważne jest, abyś zajmował komfortową postawę. Ból ciała po nawet krótkiej wyprawie sprawi, że szybko się zniechęcisz, dlatego pamiętaj o kilku podstawowych zasadach:

1. Głowa – Trzymaj górną część tułowia w stabilnej pozycji. Rozluźnij szczękę, zaciśnięta ma spory wpływ na resztę ciała.
2. Ramiona – Układaj pod kątem prostym w stosunku do tułowia. W ten sposób twoja klatka piersiowa i plecy będą mniej spięte.
3. Ręce – Powinny być zrelaksowane. Lekko uginaj łokcie w celu zamortyzowania nierównej drogi. Zmniejszysz opór powietrza o połowę, trzymając ręce na dolnych częściach kierownicy (w przypadku roweru szosowego). Co jakiś czas zmień chwyt. Przenieś dłonie wyżej to pozwoli rozluźnić szyję i plecy.
4. Brzuch – Pamiętaj, aby oddychać brzuchem. Twoje uda nie powinny go dotykać. Jeśli tak jest – unieś kierownicę wyżej.
5. Stopy – Układaj je tak, by pierwszy staw dużego palca znajdował się dokładnie nad osią pedałów. Pozwoli to na optymalne przekazywanie mocy.

 Wysokość siodełka i ustawienie kierownicy w rowerze wyprawowym

Jeżeli cenisz długie wyprawy rowerowe o charakterze turystyczno-podróżniczym, bez względu na rodzaj posiadanego roweru, musisz zapewnić sobie komfort. Musisz zatem zaleźć balans między zrelaksowaną, wyprostowaną pozycją umożliwiającą swobodne podziwianie mijanych krajobrazów, a ergonomiczną, sprzyjającą pokonywaniu długich dystansów.

Do tego typu zastosowań często wybierane są gravele (chociaż sprawdzą się też inne modele), które pozwalają na wygodne pokonywanie długich odcinków. W tym przypadku jednym z największych dylematów jest zdecydowanie się na konkretny rodzaj kierownicy – prosta czy baranek. Ten drugi pozwala swobodną na zmianę ułożenia rąk podczas jazdy, co ułatwia znalezienie optymalnej pozycji. To świetna opcja, gdy nie potrzebujesz zabierać ze sobą dużej ilości bagażu. Jeżeli planujesz długie, wielodniowe wyprawy i chcesz montować sakwę z przodu, to jednak prosta będzie lepszą opcją. Nie musisz jednak być skazany na trzymanie dłoni w jednej pozycji. Unikniesz drętwienia rąk i bólu pleców, stosując rogi. Pozwolą na naturalne ułożenie się na kierownicy, co rozluźni ramiona.

Pamiętaj - im większe zgięcie naszych rąk, tym bardziej aerodynamiczna sylwetka.

 Między wygodą a aerodynamiką, czyli pozycja na rowerze szosowym

Wielu kolarzy szosowych zmaga się z ustawieniem właściwej pozycji na swoim rowerze. Musi ona przede wszystkim zapewniać wygodę podczas długich, wymagających treningów. Zarówno początkujący, jak i zaawansowani użytkownicy tego typu rowerów powinni regularnie weryfikować ułożenie swojego ciała podczas jazdy. Na ustawienie siodełka w rowerze szosowym warto poświęcić więcej czasu, przy czym najlepiej sprawdzi się metoda LeMonda lub Holmesa. Pozycja siodełka zwykle powinna być pozioma. Niektórzy kolarze decydują się na niewielkie 1-3 stopniowe pochylenie. Najczęściej umiejscawia się je około 2-2,5 cm powyżej mostka.

Ważne w zachowaniu prawidłowej pozycji na rowerze szosowym jest odpowiednie wyregulowanie kierownicy. Należy pamiętać, aby pomiędzy ramieniem a tułowiem zachować kąt 90 stopni. Im większe zgięcie naszych rąk, tym bardziej aerodynamiczna sylwetka. W przypadku, gdy posiadasz kierownicę aero, przechyl ją o jeden lub dwa stopnie. Zastosowanie tej zasady nie tylko zwiększy komfort jazdy, ale pozwoli na osiągnięcie jak najlepszych wyników. Im niżej ustawiona jest kierownica, tym mniejszy opór powietrza. To najważniejsza zasada, jeśli chodzi o wysokość kierownicy w rowerze szosowym.

Warto wiedzieć, że niektórzy kolarze, którzy chcą przyjmować aerodynamiczną pozycję podczas jazdy, a jednocześnie pragną zwiększyć swój komfort, stosują lemondkę, czyli „leżak”. O wadach i zaletach tego rozwiązania oraz o prawidłowym ustawieniu nakładki przeczytasz w artykule: Czy warto korzystać z lemondki?

 Pozycja na rowerze MTB

Ustawienie siodełka w rowerze MTB znacząco różni się od ustawienia w rowerach rekreacyjnych. Jeżeli chcesz wygodnie podróżować po różnorodnym terenie – z dużą ilością podjazdów i zjazdów, musisz mieć na uwadze przede wszystkim sposób rozmieszczenia środka ciężkości w rowerze. Rowerzysta jest stabilny, kiedy ciężar rozkłada się po równo na każde z kół, co idealnie sprawdza się w trakcie jazdy po płaskim terenie. W trakcie zjazdów i podjazdów należy balansować tą wartością tak, aby uzyskać najbardziej satysfakcjonujące parametry.  

Dzięki nisko zamontowanej kierownicy jesteśmy w stanie lepiej rozłożyć masę ciała.

 Jaką pozycję na rowerze MTB przyjąć do podjazdu?

W trakcie podjazdów musisz przemieścić swój ciężar ciała na przednie koło, co pozwoli na zachowanie równowagi. Tylko w ten sposób zostanie ono w odpowiedni sposób ustabilizowane. W innym przypadku istnieje ryzyko oderwania się przodu roweru od podłoża, co możne skończyć się upadkiem.

 Prawidłowa pozycja na rowerze MTB do zjazdu

Odwrotnie sytuacja wygląda w przypadku zjazdów. Wówczas wysokość siodełka w MTB musisz maksymalnie obniżyć, następnie wysunąć ciało do tyłu, co pozwoli Ci na dociążenie tylnego koła i amortyzację. Niezachowanie prawidłowej pozycji, może skutkować wypadkiem.