Trening i technika – nordic walking

Data aktualizacji: 26-01-2021

Wielu osobom może się wydawać, że nordic walking to banalnie prosta aktywność – co nieszczególnie mija się z prawdą, jednak przed wyruszeniem na pierwszy spacer należy zapoznać się z kilkoma podstawowymi zasadami. Technika chodzenia z kijkami nie jest skomplikowana, ale to niuanse zadecydują o tym, czy nasze mięśnie dadzą z siebie wszystko, a stawy oraz kręgosłup będę odciążone.

kobieta z kijkami nordic walking wykonująca poprawny technicznie ruchPrawidłowo wykonany ruch podczas spaceru z kijkami. Zwróć uwagę na ramiona, dłonie oraz nogi.

Jak prawidłowo chodzić z kijkami? – podstawy

Punkt pierwszy to dobranie właściwego do naszych potrzeb sprzętu, o czym pisaliśmy w artykule o nordic walkingu dla początkujących. Kiedy już jednak dzierżymy kijki w dłoniach, a na naszych stopach spoczywa wygodne obuwie, przychodzi czas na punkt drugi, jakim jest wybór trasy. Nordic walking przyniesie nam najwięcej korzyści, jeżeli będziemy poruszali się po nieutwardzonych drogach. Na asfalcie czy chodniku nasz krok w naturalny sposób się zmieni, a o prawidłowe odepchnięcie kijkami będzie bardzo trudno. Dlatego spacer po parku, lesie czy polnej ścieżce to zdecydowanie lepszy wybór niż marsz po miejskiej dżungli.

Możemy zacząć od krótkich, przykładowo 30-minutowych spacerów i z biegiem czasu zwiększać ich czas trwania, intensywność, jak również częstotliwość. To, jakie tempo nordic walking najlepiej sprawdzi się w naszym przypadku uzależnione jest od indywidualnych możliwości, w tym kondycji i stanu zdrowia.

Trening nordic walking powinien składać się z trzech etapów:

  • rozgrzewki,
  • części głównej,
  • zakończenia, czyli rozciągania i ćwiczeń oddechowych.

Rozgrzewka przed nordic walking

Wystarczy zaledwie kilka minut, aby przygotować organizm do wzmożonego wysiłku. W trakcie chodzenia z kijkami angażowanych jest nawet 90% mięśni naszego ciała, dlatego trzeba pamiętać o wcześniejszym ich pobudzeniu oraz dotlenieniu. Zaczynając w ten sposób trening nordic walking zmniejszamy ryzyko wystąpienia kontuzji, a jednocześnie sprawiamy, że nasza aktywność będzie efektywniejsza.

Podczas rozgrzewki warto zadbać tak samo o górne, jak i dolne partie ciała. Przykładowo zacząć można od dynamicznego skręcania nadgarstków. Potem wymachy rękami oraz naprzemienne krążenia ramion. Następną propozycją są skręty tułowia oraz krążenia bioder. W przypadku nóg sprawdzą się m.in. wymachy, przy czym nie zapominamy także o kostkach. Każde z ćwiczeń wystarczy wykonywać przez kilkanaście do kilkudziesięciu sekund, najlepiej wykorzystując do tego kijki. To oczywiście tylko kilka propozycji. Możliwości jest naprawdę wiele, dlatego nie przyjdzie nam narzekać na nudę.

Nordic walking – technika chodzenia

Po rozgrzewce możemy skupić się na istocie sprawy, którą jest spacer z kijkami. Nordic walking opiera się na naszym naturalnym ruchu, takim jak podczas energicznego chodzenia. Zauważ, że ciało porusza się rytmicznie, co jest znakomitą bazą, do której dodawać będziemy kolejne techniczne elementy.

Technika nordic walking zakłada, że pracować mają duże grupy mięśni. Aby było to możliwe, ruch w górnych partiach musi wywodzić się ze stawu barkowego. Łokci nie należy zginać. Zamiast tego wykonujemy obszerne ruchy ramion, do przodu i do tyłu, do momentu aż dłonie znajdą się na wysokości mniej więcej pępka. W tym samym czasie robimy dość długie kroki, akcentując ruch pięta-palce. Sylwetka ma być wyprostowana.

Uwaga na koordynacje ruchów! Jednocześnie wysuwamy lewą nogę i prawą rękę oraz prawą nogę i lewą rękę.

para trenująca nordic walking w nieprawidłowy sposóbNiewłaściwa praca kijków, za krótkie kroki czy nieprawidłowy ruch rąk – na to trzeba uważać.

Mając opanowany ruch kończyn górnych i dolnych, przechodzimy do nauki pracy kijkami. Przy wysunięciu ręki do przodu chwytami trzon kijka, natomiast przy jej cofaniu, w momencie przekroczenia linii bioder, należy go wypuścić. Kijek powinien wbić się lekko w podłoże mniej więcej w połowie naszego kroku, tworząc kąt ostry względem nawierzchni.

Aby właściwie przełożyć teorię na praktykę dobrym pomysłem będzie wybranie się na spacer, np. w większej grupie, prowadzony przez wykwalifikowanego instruktora. Drugą opcją jest zaproszenie na wspólny trening doświadczonej osoby, która posłuży radą i pomoże nam skorygować błędy. Można też posiłkować się filmami poradnikowymi dostępnymi w Internecie.

Czy wiesz, że...

... odbywają się zawody nordic walking? Należy do nich m.in. Puchar Polski, który w 2020 roku miał swoją XI edycję. Zawodnicy startowali w siedmiu imprezach odbywających się w całym raju, mając do pokonania trzy dystanse – 5 km, 10 km oraz 21,97 km (półmaraton). Przepisy startów regulowane są przez Polską Federację Nordic Walking. Co ciekawe, na liście niedozwolonych podczas marszu czynności znajdują się nie tylko te, sprzeczne z zasadami prawidłowej techniki, ale i przykładowo używanie wulgaryzmów. Zawodnikom posługującym się zbyt kwiecistym językiem grozi nawet dyskwalifikacja!

Trening nordic walking – zalety

Jeżeli nasza technika jest prawidłowa to nie tylko pracuje praktycznie całe ciało, ale jednocześnie stawy są odciążane, dlatego w zasadzie każdy może uprawiać nordic walking. Dla seniorów, tak samo jak dla osób młodych, jest to znakomity sposób na spędzenie czasu na świeżym powietrzu oraz zadbanie o zdrowie.

Warto poświęcić nieco czasu na perfekcyjne opanowanie podstawowej techniki nordic walking. Efekty, jakie mogą przynieść nasze starania, są z całą pewnością warte zachodu. Chodzenie z kijkami niesie za sobą zdecydowanie więcej korzyści niż zwykły spacer czy nawet bieganie, a im trening jest intensywniejszy, tym bardziej możemy je czerpać. Co ciekawe, po odłożeniu kijów będziemy odczuwać zaskakująco niski poziom zmęczenia!

Zalety chodzenia z kijkami:

  • tani sport – wystarczy jednorazowa inwestycja w dedykowane kije do nordic walkingu;
  • aktywność dla każdego, brak przeciwwskazań, niski poziom trudności;
  • nordic walking można uprawiać przez cały rok, nie potrzeba specjalnej infrastruktury;
  • bezpieczeństwo – kijki zapewniają podparcie, zwiększają stabilność i pomagają w pokonywaniu trudniejszych odcinków;
  • pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, w tym poprawa sprawności układu krążenia, ruchomości stawów oraz ogólnej kondycji fizycznej;
  • wzmocnienie mięśni (kończyn górnych i dolnych, barków, tułowia oraz brzucha), zmniejszenie ich napięcia, a także rozwój całej sylwetki;
  • obniżanie poziomu stresu.

Przeciwwskazania do chodzenia z kijkami jako takie nie istnieją, jednak w niektórych sytuacjach konieczne będzie dostosowanie się do wytycznych lekarza lub fizjoterapeuty. Dotyczy to zwłaszcza zakresu ruchu, tempa i intensywności ćwiczeń. Dlatego jeżeli przeszliśmy kontuzje, poważny zabieg lub mamy problemy zdrowotne warto wcześniej skonsultować się ze specjalistą, który podpowie nam jak bezpiecznie uprawiać ten sport.

grupa kilku osób wspólnie trenujących nordic walkingNordic walking to także świetny sposób na spędzenie czasu w większym gronie osób.

Nordic walking a odchudzanie

Rekreacyjne spacery z kijkami wpływają nie tylko na naszą ogólną sprawność, ale i pomagają w odchudzaniu. To idealny sport dla osób zmagających się z nadwagą, chociażby ze względu na to, że kręgosłup oraz dolne kończyny są odciążone, a co za tym idzie ryzyko wystąpienia kontuzji jest niskie. Podczas marszu przyspieszona jest przemiana materii oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Natomiast dzięki temu, że mniej się męczymy i jesteśmy w stanie pokonywać dłuższe dystanse, jeszcze więcej kalorii może pójść w zapomnienie – w ciągu godziny nawet 400, czyli dwa razy więcej niż przy zwykłym marszu. Nordic walking to także świetne rozwiązanie dla chcących wymodelować sylwetkę. W pierwszej kolejności należy się spodziewać zmniejszenia obwodu brzucha, talii, a także ud.

Jak chodzić z kijkami, żeby schudnąć? Ponownie kluczem do sukcesu jest prawidłowa technika oraz systematyczność, bez których nie osiągniemy oczekiwanych efektów. Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking twierdzi, że poprawę stanu zdrowia oraz utratę wagi przyniosą nam już 1-3 treningi w tygodniu, najlepiej trwające od 60 do 90 minut. Zalecane tempo to takie, pozwalające na prowadzenie rozmów z towarzyszem bez zadyszki. 

Z biegiem czasu warto jednak w miarę swoich możliwości zwiększać liczbę spacerów oraz ich intensywność, a także wybierać bardziej wymagające trasy. Wówczas trening nordic walking na odchudzanie może przynieść naprawdę satysfakcjonujące rezultaty!