Trening wysokogórski na rowerze – porady Michała Paluty

Data aktualizacji: 02-08-2021

Nie od dziś wiadomo, że zawodowi sportowcy, ale również amatorzy, przygotowują swoją formę podczas pobytu na wysokości. Ten rodzaj przygotowań jest wykorzystywany niemal w każdej dyscyplinie sportu, także w kolarstwie. Poniżej postaram się przybliżyć Wam, o co tak naprawdę chodzi w treningu wysokogórskim, jakie są z niego profity oraz co robić, żeby rzeczywiście owocował on dobrymi efektami.  

Na wstępie zaznaczę, że są to tylko moje przemyślenia oraz metody, które mam sprawdzone na własnym organizmie i nie każdy będzie tak samo reagował na obciążenia w wysokich górach czy regenerował się w podobny sposób.

kolarz na treningu wysokogórskimTrening rowerowy w górach to nie tylko piękne widoki, ale przede wszystkim duży wysiłek.

Gdzie i dlaczego warto trenować na wysokości?

Trening wysokogórski wykonywany na wysokości co najmniej 1600-1650 metrów nad poziomem morza. Niestety w Polsce nie jesteśmy w stanie wybrać się na taką wysokość, znaleźć hotel, dobre drogi do treningu i to wszystko pogodzić jeszcze ze względnie dobrą pogodą. W Europie natomiast takich miejsc jest mnóstwo, a do najbardziej popularnych kierunków należą: włoskie Livigno, hiszpańska Teneryfa, Andorra czy też ośrodek przygotowań olimpijskich w Sierra Nevada. Moim ulubionym miejscem od lat niezmiennie pozostaje Livigno położone na wysokości 1850 m n.p.m., ale zazwyczaj przebywam tuż „nad” miastem, a mianowicie na szczycie Passo Eira. Na wysokości 2200 m n.p.m znajduje się zaprzyjaźniony hotel, serwujący niesamowitą włoską kuchnię. 

Na czym polega efekt wysokich gór? W skrócie – czym wyżej się znajdujemy, tym w powietrzu jest mniej tlenu, przez co ciężej się oddycha i wykonuje trening. Jest to bodziec dla organizmu, który w ramach obrony wytwarza większą ilość czerwonych krwinek, co wpłynie nie tylko na budowanie formy, ale i na wyższe wyniki hemoglobiny oraz hematokrytu. Lepsze wartości naszej krwi spowodują później, że nasz organizm będzie bardziej efektywny. Możliwy stanie się transport większej ilości tlenu do mięśni, co przełoży się, a w zasadzie powinno przełożyć się, na lepsze odczucia podczas dużego wysiłku fizycznego.

W ostatnich kilku latach co najmniej raz w roku wybierałem się na zgrupowanie wysokogórskie, które najczęściej planowałem na połowę sezonu. Celem było wykonanie solidnej pracy, która miała przygotować mnie na ostatnie miesiące ścigania oraz zbudować wysoką formę na docelowe imprezy.

O czym pamiętać, planując trening wysokogórski na rowerze?

Początkowo przebywanie na wysokości stanowi tzw. szok dla naszego ciała. Tętno jest znacznie podwyższone, a saturacja krwi spada, dlatego tak ważna jest aklimatyzacja. Wygląda to tak, że przez pierwsze kilka dni ograniczamy się do lekkich treningów oraz aktywnej regeneracji. Zauważam, że po wielu wysokogórskich zgrupowaniach potrzebuję już mniej czasu na pełną aklimatyzację niż kiedyś. Mimo wszystko pierwsze 3 dni staram się po prostu jeździć spokojnie przez dwie, trzy, cztery godziny, po czym kolejny dzień poświęcam na całkowity odpoczynek.

Po takim bloku aklimatyzacji zaczynam trenować. Razem z moim trenerem Sylwestrem Szmydem układamy plan na 2-3 dni i codziennie rozmawiamy o odczuciach na treningu, ale i tych poza rowerem. Jeżeli organizm domaga się odpoczynku, to go robimy. Ufam Sylwasowi, bo wiem, jakie ma doświadczenie związane z treningiem na wysokości. To jest trochę jak chodzenie po linie nad urwiskiem – mały błąd może nas dużo kosztować, dlatego staramy się słuchać organizmu i ewentualnie korygować plan treningowy.

kolarz korzystający z komputera rowerowego podczas treningu w górachDostosowywanie planu treningowo do sygnałów wysyłanych przez organizm jest bardzo ważne.

Jeżeli chodzi o czas i intensywność, to szczególnie ta druga kwestia jest tu bardzo ważna. Schodzimy z intensywności powyżej 1500 m n.p.m., a wszelkie dłuższe i cięższe interwały wykonuje zjeżdżając w okolice Bormio czy Tirano, gdzie bezpiecznie można „odkręcić manetkę”. Generalnie zgrupowanie na wysokości lubię wykorzystać na „robienie godzin”. Dużo wytrzymałości, wytrzymałości siłowej oraz dużo przewyższeń.

Trzeba pamiętać o tym, że na wysokości organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na energię. Uzupełnianie kalorii, szczególnie zaraz po treningu, jest niezwykle istotne. W ciągu doby potrzebujemy o około jedną drugą węglowodanów oraz 30% białka więcej niż normalnie. Nie muszę chyba wspominać, że w efekcie znacznie łatwiej zrzucić kilka zbędnych kilogramów, co w przypadku wielu kolarzy, szczególnie tych, którzy wyścigi wygrywają w górach, jest bardzo ważne. W lipcu w Livigno możesz spotkać połowę World Tourowych kolarzy, którzy akurat nie jadą w Tour de France. Większość z nich szykuje się właśnie do drugiej części sezonu bądź, jak to było w tym roku, do Igrzysk Olimpijskich oraz Hiszpańskiej Vuelty. 

Podczas pobytu na wysokości nasz organizm ma nie tylko większe zapotrzebowanie energetyczne, ale i znacznie szybciej się odwadnia. W związku z tym szczególnie istotne jest, aby od pierwszego dnia zwiększyć ilość wypijanej wody. Sam staram się pić około 3 litrów wody poza treningami oraz solę mocno wszystkie posiłki.

Livigno – doskonałe miejsce na trening

Okolica Livigno jest o tyle fajna, że jeżeli dobrze ułożysz swój plan treningowy, to codziennie możesz przejechać jeden z wielu słynnych podjazdów, które pojawiają się rok w rok na trasie Giro d’Italia. Jest Stelvio (od dwóch stron), a przy Stelvio znajduje się Passo Umbrail. Z Bormio udamy się w jednym kierunku na Lago di Cancano, a w drugim na Passo Gavia, które również oferuje nam możliwość podjazdu z dwóch stron. Tak samo jest z Mortirollo – 30 km od Bormio w stronę Tirano.

Warto dodać, że malownicze podjazdy, którymi możemy wjechać na wysokość ponad 2700 m n.p.m. (Stelvio) wymuszają później na nas powrót, czyli zjazd w dół. Pamiętajcie o bezpieczeństwie, ponieważ na tych trasach roi się od rowerzystów mniej i bardziej zaawansowanych, motocyklistów oraz fanów sportowych samochodów, którzy nierzadko testują możliwości swoich maszyn na górskich drogach. Zawsze zakładajcie dobrej jakości kask, wyposażcie się w zapas jedzenia, picia, jak również w zestaw naprawczy.

Michał Paluta wskazujący na stromy podjazd pod góręDla Michała Paluty trudne podjazdy są sposobem na budowanie formy.

Livigno to jest to świetne miejsce, aby spędzić aktywnie czas z rodziną, wybrać się na górskie piesze wycieczki, a trasy MTB, jakie tam znajdziecie, są istnym rajem dla każdego fana górskiej jazdy. Dla zaawansowanych w okolicy znajdują się świetne trasy downhillowe, a single tracki od każdej stacji narciarskiej wiodą w dół aż do samego centrum miasta, gdzie można odpocząć, napić się dobrego espresso oraz zjeść najlepszą pizzę.

Jeżeli jesteś fanem jazdy na rowerze, lubisz górskie tereny i masz zamiar wybrać się w nowe destynacje, Livigno i okolice powinny znaleźć się na Twojej liście wyjazdów! 

Powodzenia!


O autorze:

Michał Paluta to utytułowany kolarz szosowy, który w 2019 roku, reprezentując barwy CCC Team, zdobył tytuł Mistrza Polski ze startu wspólnego. Obecnie należy do grupy UCI Global 6 Cycling i biorąc pod uwagę jego zapał i formę, wróżymy mu świetlaną przyszłość.

)