Tło

Odwiedź nasz salon we Wrocławiu. Dowiedz się więcej

Program
lojalnościowy

4,9/5 Nasza ocena
na Opineo

Punkty odbioru rowerów

Dostawa gratis w 24h

Kadencja na rowerze – co to jest i jak jeździć prawidłowo?

Data aktualizacji: 29-08-2018

Kadencja jest istotnym parametrem dla kolarzy przykładających wagę do swoich osiągów. Stanowi jeden z najważniejszych czynników, mających wpływ na odpowiednie, równomierne obciążenie mięśni i płynność jazdy. W dużej mierze właśnie od niej zależy również efektywność naszych treningów. Dlatego warto zwracać na nią uwagę. W tym artykule dowiesz się wszystkiego na temat kadencji na rowerze. Poznasz również przykład efektywnych ćwiczeń na poprawę techniki pedałowania z właściwą częstotliwością.

Kolarz na szosieJazda z odpowiednią kadencją pozwala na właściwą pracę mięśni.

Co to jest kadencja?

Czym jest kadencja? Definicja samego słowa ma wiele znaczeń, jednak w kolarstwie oznacza ono po prostu częstotliwość pedałowania. Dokładnie określa więc, ile obrotów mechanizmem korbowym rowerzysta wykonuje w ciągu jednej minuty (rpm). Przekłada się to oczywiście na prędkość jazdy, ale także na zmęczenie. Należy przy tym mieć na uwadze, że wysiłek jest w dużej mierze uzależniony od stosowanych przełożeń oraz warunków. Dla osób jeżdżących po górach, zwłaszcza na podjazdach, utrzymanie stałej kadencji będzie znacznie bardziej problematyczne niż w przypadku kolarzy poruszających się wyłącznie po płaskich szosach. 

Dlaczego kadencja na rowerze jest tak ważna?

Utrzymywanie odpowiedniej kadencji jest niezwykle ważne, nie tylko dla profesjonalnych kolarzy, ale również osób, którym zależy na robieniu stałych postępów w jeździe na rowerze. Choć mogłoby się wydawać, że liczba obrotów korby w ciągu minuty, to nic wielkiego, to jednak ma ona ogromne znaczenie. Jest to związane z biomechaniką człowieka, czyli procesami w ciele odpowiedzialnymi m.in. za poruszanie się. 

Każdy wykonywany podczas pedałowania ruch wyzwala w naszych mięśniach reakcję kurczenia oraz rozkurczania się. Co za tym idzie? Zwiększana lub zmniejszana jest także częstotliwość dotleniania włókien mięśniowych, co bezpośrednio przekłada się na ich sprawność. Oczywiście proces ten nie może trwać w nieskończoność, a każdy z nas ma swoją „ulubioną kadencję”.

Jazda z dobrą kadencją znacznie zwiększa możliwości kolarza. Nie ulega on nadmiernemu zmęczeniu, co sprawia, że jest w stanie pokonywać dłuższe dystanse. Jest więc istotna nie tylko w trakcie wyścigów czy treningów wydolnościowych, ale również na ultramaratonach oraz dalszych wycieczkach. 

Kolejną, niezwykle ważną zaletą jest zmniejszenie ryzyka kontuzji. Dopasowując biegi w taki sposób, aby utrzymywać stałą liczbę obrotów korbą na minutę, znacznie zmniejszamy ryzyko przeciążenia kolan i mięśni. Ciało pracuje w odpowiedni sposób, co sprawi również, że jazda będzie bardziej płynna.

Treningi zaplanowane z uwzględnieniem kadencji znacznie zwiększają wydolność organizmu. Zwiększa się pułap tlenowy, a układ krwionośny zaczyna być dużo wydajniejszy. To przekłada się na lepszą kondycję i ogranicza ryzyko przetrenowania.

Warto więc zwrócić większą uwagę na to, z jaką częstotliwością pedałujemy, zwłaszcza, że jej mierzenie nie wymaga dużego zachodu.

Kolarze na górskiej szosieWarto dbać o odpowiednią kadencję nie tylko na wyścigach, ale również podczas zwykłej jazdy.

Jaka kadencja na rowerze jest najlepsza i jak ją utrzymać?

Tak naprawdę każdy sam musi stwierdzić, jaka kadencja pedałowania najbardziej mu odpowiada. Jest to uzależnione przede wszystkim od organizmu i warunków fizycznych. U większości rowerzystów za najefektywniejszy uznaje się zakres 80-110 rpm. Najbardziej optymalna w tym przedziale jest natomiast wartość 90 obrotów na minutę. To właśnie takiej kadencji trzymają się kolarze szosowi, którzy bardzo dbają o jakość swoich treningów i dają z siebie wszystko na wyścigach. Tę częstotliwość często sugerują również różnego rodzaju kalkulatory kadencji.

Wiemy już, co to kadencja i jakie wartości są najlepsze dla większości rowerzystów. Ale jak właściwie utrzymać stały rytm? Najwygodniejszą metodą na pomiar jest odpowiedni czujnik kadencji. Jest on prosty w montażu i łatwy w użytkowaniu. Jednym ze sposobów jest też wykorzystanie zwykłego stopera. Podczas jazdy wystarczy go uruchomić i przez minutę liczyć obroty korby. Można też patrzeć na zegar w liczniku albo nawigacji rowerowej zlokalizowanej na kierownicy. Inną, prostszą metodę stanowi pedałowanie w rytm jednostajnej muzyki. 

Licznik kadencji – dlaczego warto go mieć?

Zacznijmy od początku – czujnik kadencji, co to właściwie jest? To niewielkie urządzenie przypominające mechanizmy mierzące prędkość. Mocuje się je do korby, dzięki czemu jest ono w stanie stale mierzyć częstotliwość pedałowania. Tego typu sprzęty można parować z większością liczników rowerowych i nawigacji, a często również z zegarkami sportowymi oraz smartfonami. W ten sposób rowerzysta podczas jazdy jest w stanie stale kontrolować to, ile robi obrotów korby na minutę. Eliminuje to konieczność odmierzania czasu i mozolnego przeliczania podczas pedałowania, które w trakcie jazdy często jest niemal niemożliwe przez narastające zmęczenie.

Jak prawidłowo pedałować na rowerze, czyli trening kadencji

Budowanie kadencji nie jest na szczęście niczym skomplikowanym. Jak każdy trening rowerowy, wymaga jednak determinacji, wysiłku i polega na wyrobieniu sobie odpowiedniego nawyku. Najlepsze rozwiązanie stanowią ćwiczenia opierające się na jeździe krótkimi odcinkami. Jeżeli naszym zamiarem jest zwiększenie kadencji, warto planować swoje sesje treningowe w taki sposób, aby kilka minut, załóżmy ok. 3-5 (zależnie od wydolności), pedałować z częstotliwością w zakresie 110-120 rpm, a następnie przez kolejnych kilka minut utrzymywać rytm ok. 80-90 rpm. Koniecznie trzeba zaznaczyć, że w tym przypadku należy korzystać z niższych biegów. Takie serie powtarzamy 3-4 razy.

Inaczej wygląda to w sytuacji, kiedy przede wszystkim zależy nam na trenowaniu siły nóg, bez większego wpływu na wydolność. Wówczas prawidłowa technika pedałowania polega na jeździe na twardych przełożeniach, jednak z niższą kadencją. Można również pokonywać strome wzniesienia. 

Odpowiednio realizowane treningi pozwolą efektywnie zwiększać możliwości kolarza. Warto więc poświęcić na nie trochę czasu nawet zimą, ćwicząc np. na trenażerze w domowym zaciszu. Przełoży się to na doskonałe rozpoczęcie sezonu i znacznie większe osiągnięcia.