Obozy treningowe dla kolarzy – kompletny przewodnik

Po co jechać na obóz treningowy dla kolarzy? Na pierwszy rzut oko mogłoby się wydawać, że jest to zbędny wydatek – przecież są trenażery i siłownie, więc szlifowanie formy przy gorszej pogodzie to nie problem! Jednak, kiedy w Polsce zimno i pada, a piętrzące się obowiązki odciągają uwagę od treningów, warto pojechać gdzieś, gdzie świeci słońce, a dookoła są ludzie skupieni na tym samym celu. Taka kombinacja zapewnia pozytywną energię i powala na skupienie się tylko na tym, co jest ważne w tym momencie – treningu i przyjemności płynącej z pokonywania kolejnych kilometrów. 

W grupie zawsze bezpieczniej.

 Po co jechać na obóz kolarski zimą?

Obozy treningowe nie są niczym nowym. Historia zgrupowań sięga starożytnej Grecji, ówcześni zawodnicy przygotowywali się do igrzysk olimpijskich, gromadząc się w jednym miejscu – Elidzie.

W XIX wieku brytyjscy sportowcy rozpoczęli tradycję kilkutygodniowych zgrupowań, podczas których mogli skupić się wyłącznie na przygotowaniach fizycznych, odcinając się od codziennych obowiązków. Natomiast jedne z pierwszych naukowo opisywanych zorganizowanych obozów sportowych sięgają lat 1912 – 1924 r. Zostały one przeprowadzone przez Luciena Antoine’a Boyera w miejscowości Manitot pod Paryżem. Uczestnikami byli m.in bokserzy oraz biegacze. 

Wśród profesjonalnych kolarzy przygotowawcze obozy rowerowe zapewniają idealne warunki do treningów przed sezonem. Umiarkowana pogoda, góry, bezpieczne drogi, brak zmartwień życia codziennego, odcięcie się od rozpraszaczy, pełne skupienie na pracy.

Kilkanaście dni spędzonych w trybie trening – jedzenie – spanie – trening jest najlepszym sposobem na budowanie formy. W przypadku zawodowców dochodzi do tego kilka kwestii dodatkowych, takich jak: edukacja zawodników, ustawienie pozycji na rowerze, testy wydolnościowe w terenie czy prezentacja nowego sprzętu w ramach obowiązków sponsorskich. Dla profesjonalnych ekip jest to również czas na budowanie zespołu oraz wzmacnianie relacji między zawodnikami, które będą potrzebne w najtrudniejszych momentach sezonu.

Co to jest FTP, TSS i VO2max? Wyjaśniamy parametry treningowe

 Polecieć na obóz do Hiszpani i poczuć się jak Pro...

Współcześnie amatorzy mają dostęp do niemal identycznych warunków treningowych jak zawodowcy. Organizatorzy wyjazdów rowerowych dokładają wszelkich starań, aby uczestnicy poczuli się jak członkowie profesjonalnej ekipy WorldTour. Nic dziwnego więc, że możemy spać, jeść w tych samych hotelach oraz jeździć tymi samymi trasami, co najsłynniejsi kolarze. Większość rowerzystów traktuje obozy rowerowe jako wakacje ukierunkowane na beztroskie jeżdżenie. 

Skoncentrowany blok treningowy w optymalnych warunkach przynosi konkretne korzyści:

• Znacząco poprawia tolerancję na zmęczenie.
• Rozwija wytrzymałość siłową.
• Buduje pewność siebie przed sezonem.
• Pozytywnie wpływa na samopoczucie (ekspozycja na słońce, witamina D3).
• Oferuje odcięcie od codzienności i pełne skupienie na treningu.

Dlatego jeżeli możesz sobie na to pozwolić, koniecznie udaj się na zimowy obóz treningowy do ciepłych krajów. 

Budowanie bazy tlenowej na trenażerze – od teorii do praktyki

 Spróbuj zimowego obozu za granicą, a wrócisz za rok

Jak się przygotować do wyjazdu na zagraniczny obóz kolarski? Zacznijmy od informacji podstawowych – rowerowy urlop jest dla każdego. Można go potraktować stricte treningowo albo wręcz przeciwnie: krajoznawczo – rekreacyjnie. Nie musisz mieć nawet swojego roweru – na miejscu wypożyczysz każdy rodzaj sprzętu, także e-bike. Dzięki różnorodności terenu oraz rowerom ze wspomaganiem każdy poradzi sobie z czekającymi na niego  trasami, więc nie martw się czy dasz radę.

Niezależnie czy ambitnie podchodzisz do zawodów bądź jeździsz dla przyjemności, warto wcześniej przygotować się do wyjazdu by w pełni z niego skorzystać. 

 1. Zadbaj o dobre zdrowie przy wzmożonym wysiłku

Codzienny, intensywny wysiłek fizyczny przy niedostatecznej regeneracji może czasowo obniżać funkcjonowanie układu odpornościowego. Jeżeli udamy się na wyjazd z nadmiernie obciążonym organizmem, prawie na pewno złapie nas infekcja. W efekcie zamiast realizować plan treningowy, wyjazd spędzimy w hotelowym łóżku. Próby trenowania na siłę nie przyniosą efektu, ale mogą wydłużyć czas choroby. 

Warto również pamiętać o okresie powrotu. Zmiana klimatu na chłodniejszy, połączona z podróżą samolotem – zamkniętą przestrzenią o dużym zagęszczeniu ludzi – dodatkowo zwiększa ekspozycję na patogeny i zwiększa ryzyko zachorowania po zakończeniu wyjazdu.

U amatorów jednym z głównych problemów podczas obozów nie jest jednak sam trening, a zbyt niska dostępność energii – niedojadanie w warunkach zdecydowanie zwiększonego zapotrzebowania energetycznego (spowodowanego treningami o dużej objętości). Deficyt kaloryczny sprzyja spadkowi odporności, pogorszeniu regeneracji i zwiększa ryzyko zachorowania.

Przed wyjazdem:

• Zadbaj o odpowiedni poziom witaminy D3 (zbadaj i suplementuj w razie zaleceń lekarza). 
• Włącz do diety naturalne składniki o działaniu przeciwzapalnym, takie jak imbir.
• Stosuj w diecie oliwę z oliwek extra virgin – bogatą w polifenole o działaniu przeciwzapalnym.
• Włącz do diety tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, sardynki) jako naturalne źródło kwasów omega-3.
• Suplementuj witaminę C. 
• Przegryzaj orzechy, zawierają cynk oraz mikroelementy niezbędne dla odporności organizmu.

Na wyjeździe:

• Unikaj alkoholu i mocno przetworzonego jedzenia.
• Dostarczaj węglowodany podczas i po długich jednostkach (60-90g/h).
• Spożywaj 1,8–2g białka na kg masy ciała dziennie.
• Jedz regularnie – nie dopuszczaj do deficytu kalorycznego.

 2. Przygotuj sprzęt przed wyjazdem:

Nawet drobne problemy techniczne mogą zdecydowanie źle wpłynąć na wrażenia z wyjazdu, dlatego postaw na sprawdzoną wypożyczalnię rowerów – najlepiej nie tylko z dobrymi ocenami, ale także polecanymi przez kolarzy regularnie jeżdżących na zagraniczne zgrupowania. 

Świetnym wypadku może być również zabranie swojego roweru. Wówczas należy pamiętać o kilku zasadach dotyczących przygotowania sprzętu na wyjazd:

• Załóż nowe opony, które znasz, nie eksperymentuj.
• Przeserwisuj hamulce, załóż świeże klocki hamulcowe. 
• Jeżeli masz możliwość – zamontuj większą kasetę, np. 11 – 34 (Shimano).
• Starannie złóż rower w sztywną walizkę, unikaj miękkich toreb transportowych, bo nie zabezpieczają one sprzętu przed uszkodzeniami.

Transport rowerów samolotem – jak zapakować rower do samolotu?

 3. Wykup ubezpieczenie turystyczne oraz pamiętaj o karcie EKUZ

Kolarstwo to sport, w którym ryzyko kraksy zawsze istnieje, a koszty leczenia za granicą mogą być wysokie. Sama karta EKUZ (Europejska Karta Ubezpieczenia Zdrowotnego) zapewnia jedynie dostęp do publicznej służby zdrowia na podstawowych zasadach, co w przypadku poważniejszego urazu często okazuje się niewystarczające. 

Dlatego koniecznie zadbaj o dodatkową polisę komercyjną, upewniając się, że posiada ona rozszerzenie o uprawianie sportów (często kolarstwo szosowe lub MTB kategoryzowane jest jako sport wysokiego ryzyka). Pozwoli Ci to trenować z czystą głową, bez obaw o finansowe konsekwencje niefortunnych zdarzeń na trasie.

Kolarze na zgrupowaniu.

 Na jak długo pojechać na rowerowy obóz przygotowawczy?

Amatorskie zgrupowanie kolarskie powinno trwać najdłużej od 9 do 12 dni. Nawet jeżeli regularnie trenujesz, nie skorzystasz z dłuższego obozu. Skumulowane zmęczenie obniży Twoje zdolności wysiłkowe, nie pozwoli na dalsze czerpanie korzyści z treningu, a liczba dni potrzebnych na regenerację przeważy treningowe. 

 Czy warto zorganizować obóz treningowy we własnym zakresie?

Jeżeli nie masz większego doświadczenia z kolarstwem poza granicami Polski, to zaufaj gotowej ofercie. Zdejmie to z głowy wiele planowania oraz nerwów. Szkoda przez małe niedopatrzenie zmarnować urlop. Organizator większość zrobi za Ciebie, włącznie z transferem z lotniska. Warto szukać ofert, które zapewniają pełną opiekę, m.in. bus serwisowy. W ten sposób gładko poznasz najciekawsze trasy, skorzystasz ze sprawdzonych wypożyczalni i poznasz innych kolarzy, z którymi będziesz mógł jeździć w grupie

Internet daje nam wspaniałe narzędzia do zorganizowania wszystkiego samodzielnie. Kolarze prowadzący szczegółowe blogi, dają nam wszystko jak na tacy. Jeżeli zdecydujesz się na wyjazd we własnym zakresie pojedź w grupie – raźniej, bezpieczniej. Zgraj się z osobą, która była na takim wyjeździe i ma wszystko sprawdzone. 

 Jak dobrze wybrać miejsce na obóz treningowy? 

Wskazujemy popularne destynacje w Europie:

Wyspy Kanaryjskie (charakterystyka lokalizacji: profil górski, listopad – marzec):

• Teneryfa
• Gran Canaria
• Fuerteventura

Hiszpania kontynentalna (charakterystyka lokalizacji: klimat, infrastruktura, profile tras):

• Majorka (luty – maj, wrzesień – październik)
• Calpe (październik – kwiecień)
• Malaga (październik – kwiecień)
• Girona (marzec – czerwiec, wrzesień – październik)

Wyspy na Morzu Śródziemnym (charakterystyka lokalizacji: łagodny klimat, umiarkowane góry):

• Cypr (luty – maj, październik – listopad)
• Rodos (marzec – maj, październik)
• Sardynia (marzec – maj, wrzesień – październik)
• Sycylia (luty – maj, październik – listopad)

Portugalia (charakterystyka lokalizacji: łagodny klimat, falisty teren):

• Algarve (Luty - Maj)

Najlepsze miesiące na obozy kolarskie w Europie przypadają na okres od późnej zimy do wiosny oraz wczesnej jesieni, kiedy temperatury sprzyjają treningowi, a warunki drogowe są najbardziej stabilne.

 Co zrobić, aby maksymalnie efektywnie wykorzystywać kolarski obóz treningowy?

Aby wyjazd na zgrupowanie przyniósł realny skok formy, a nie skończył się permanentnym zmęczeniem, musisz podejść do niego strategicznie. Kluczem do sukcesu nie jest bowiem samo nabijanie kilometrów, ale mądre zarządzanie energią zarówno przed, w trakcie, jak i po powrocie z obozu. Oto sprawdzone zasady, które pozwolą Ci wycisnąć z tego czasu maksimum korzyści i uniknąć typowych błędów amatora.

 1. Potrenuj przed campem

Wykorzystaj wyjazd jako motywator do podejmowania aktywności w zimowe dni. Upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu. Nie utracisz całkowicie formy oraz przygotujesz się na wyjazd. Świadomość podjazdów, które na nas czekają są najlepszym bodźcem by wziąć się do roboty oraz zadbać o masę ciała. Chyba nie chcemy by wszyscy na nas czekali?  

Jeżeli boisz się, że nie dasz rady przejść z krótkich jednostek treningowych na trenażerze na długie wyjeżdżenia – zmień mindset. Nie bój się długich tras na wyjeździe. Długie dystanse pokonuje się utrzymując odpowiednio niską strefę energetyczna oraz dostarczając energię w postaci węglowodanów.

Dystans = głowa + odpowiednie żywienie.

 2. Odpocznij przed wyjazdem

Zaplanuj od 1 do 3 dni odpoczynku, włączając w to dzień wylotu. To zdecydowanie wystarczy by złapać oddech, ale nie wypadać z cyklu treningowego.

 3. Zacznij spokojnie i powoli się rozkręcaj

Jeżeli na co dzień nie jeździsz po górach to potrzebujesz dnia na złapanie flow. Podejdź do zjazdów oraz zakrętów z szacunkiem. Nie ścinaj łuków gdy nie widzisz co za nimi. Z każdym zakrętem przesuwaj granicę.

Zrzuć z blatu i jedź z nogi na nogę. Przed Tobą wiele godzin w siodle, nie ma powodu by ubijać nogę pierwszego dnia.

 4. Przejdź do zaplanowanego programu

Jeżeli masz zaplanowany tylko jeden wyjazd na zimę zwykle będzie służył on budowaniu wytrzymałości siłowej. Pokonywanie przełęczy w równym – umiarkowanie ciężkim tempie spowoduje znaczną poprawę odporności na zmęczenie.

Poświęć jeden dzień na sprawdzian, ale nie atakuj codziennie podjazdów w trupa.

Najczęstszym błędem amatorów jest nadmierna liczba jednostek o wysokiej intensywności. Podczas obozu większe korzyści przynosi wysoka objętość w niskiej intensywności, uzupełniona pojedynczymi zaplanowanymi akcentami.

 5. Zaplanuj dni wolne 

Trenuj maksymalnie 3 dni z rzędu po czym rób dzień wolny. Do planu podejdź elastycznie, prawie na pewno będziesz musiał nanieść zmiany ze względu na nieprzewidywalną pogodę. Nie przejmuj się tym. 

Czasami pogoda wymaga by pierwszego dnia przeprowadzić najdłuższą jednostkę – bądź na to gotowy. 

 6. Złap oddech po powrocie 

Krótki okres obniżonej intensywności po powrocie umożliwia konsolidację adaptacji treningowych powstałych podczas obozu i zmniejsza ryzyko wtórnych infekcji. Zazwyczaj powinny wystarczyć 3 – 5 dni (nie trzymaj się tego ściśle) aktywnej regeneracji. 

Po tym czasie wróć do treningów. Jest to też dobry czas na testy przed rozpoczęciem kolejnego bloku treningowego. Jeżeli potrzebujesz zdecydowanie więcej czasu by wrócić do równowagi to znaczy, że wyraźnie przesadziłeś z obciążeniem.

Kolarze amatorzy muszą na wyjazdach uważać na przetrenowanie.

 Dlaczego warto pojechać na obóz kolarski?

Obozy treningowe są skutecznym narzędziem budowania formy, pod warunkiem że są odpowiednio zaplanowane i osadzone w całym cyklu treningowym. Kluczowe znaczenie ma nie tylko sam trening, ale również regeneracja, żywienie oraz kontrola zmęczenia. Wysoka objętość pracy wymaga odpowiedniej podaży energii i rozsądnego zarządzania intensywnością. Dobrze przeprowadzony obóz pozwala wykonać jakościową pracę, której trudno dokonać w warunkach codziennego życia, i może stać się solidnym fundamentem pod dalszą część sezonu.