Co to jest FTP, TSS i VO2max? Wyjaśniamy parametry treningowe

Współcześnie zarówno zawodowcy, jak i amatorzy stosują pomiar mocy, ponieważ jest to technologia coraz przystępniejsza cenowo. Jeśli używasz owego urządzenia – czy to na trenażerze, czy na outdoorowych treningach – na pewno chcesz wykorzystać watomierz jak najlepiej. To się jednak nie uda bez kilku zaawansowanych parametrów treningowych. Część rachunków uwzględniających Twoją moc, masę czy tętno lepiej zlecić aplikacjom, ale niektóre obliczenia łatwo dokonać samemu. Czym jest FTP, jak rozwinąć skrót TSS i dlaczego profesjonaliści biorą pod uwagę także parametr IF? O wszystkim dowiesz się z wpisu, który pomoże rozjaśnić na pozór zawiłe kwestie.  

Dostęp do kolarskich parametrów uzyskasz, stosując pomiar mocy w rowerze lub wykorzystując zaawansowany trenażer.

FTP na rowerze – najważniejszy kolarski parametr

Pod akronimem FTP kryje się angielskie określenie Functional Threshold Power, czyli – w wolnym tłumaczeniu – funkcjonalna moc progowa. Czemu funkcjonalna? Hmm, może dlatego, że określa próg mocy, z jaką możesz funkcjonować przez około 40-60 minut, czyli pewne maksimum możliwości w średnim okresie. FTP odnosi się więc do wytrzymałości, określając liczbę możliwych do uzyskania watów w konkretnej jednostce czasu, np. 230 W/h.

Bardzo często po wyznaczeniu tego parametru brana jest pod uwagę masa kolarza. Przykładowa wartość FTP W/kg wynosi 6 W/kg/h, co uznaje się za punkt wejścia w największe etapowe zawody męskiego MTB. Na funkcjonalnej mocy progowej odnoszącej się do wagi rowerzysty oparto między innymi określanie wydolności w platformie Zwift. Functional Threshold Power wykorzystuje też popularna aplikacja na rower marki Garmin. Nic dziwnego – FTP to najlepszy dla kolarstwa parametr porównawczy. Tabela poniżej przedstawia wartości różnych poziomów wytrenowania – dowiesz się z niej m.in. jakie FTP jest dobre, gdy jeździsz profesjonalnie czy amatorsko w różnych kategoriach.

* Przybliżona wartość uśredniona z przykładowych wyników FTP podanych przez ZwiftInsider.

Jak obliczyć waty na rowerze na kg masy ciała, aby uzyskać FTP? To bardzo łatwe do wyznaczenia, ale nie obejdzie się bez wyjścia na rower lub wejścia na trenażer. Zrób 15-minutową rozgrzewkę, a potem zacznij kręcić intensywniej i wskocz na wysoki poziom mocy, jednak taki, który wiesz, że utrzymasz przez dłuższy czas. Nie chodzi o to, aby jechać szybko, a na koniec jeszcze przyspieszyć, aby poprawić wynik. Jedź z identyczną intensywnością przez cały czas.

Pomiar mocy w korbie z grupy DURA-ACE to jeden z najbardziej zaawansowanych modeli. Aby jednak łatwo sprawdzić parametr FTP,  wystarczy produkt w cenie poniżej 1000 zł. 

Zwykle test FTP na rowerze trwa godzinę. W tym przypadku wystarczy odczytać z pomiaru średnią moc uzyskiwaną przez godzinę, a następnie podzielić ją przez swoją masę. Test FTP przeprowadzany przez 20 minut będzie mniej miarodajny, a wynik należy jeszcze pomnożyć przez 0,95, co pozwoli uwzględnić przewidywane zmęczenie. Przed dwudziestą minutą zużycie energii nadal jest bowiem małe, ale po prawie godzinie na pewno da o sobie znać, wpływając na moc.

Test FTP 60-minutowy

To średnia moc generowana przez godzinę maksymalnego wysiłku.

Test FTP 20-minutowy

To średnia moc generowana przez 20 minut maksymalnego wysiłku. Dla osiągnięcia miarodajnych wyników protokół testu zakłada rozgrzewkę oraz 5-minutowy wysiłek maksymalny przed testem. Średnią moc z 20 minut jazdy właściwej należy przemnożyć przez 0,95. 

Niektóre platformy udostępniają także tzw. ramp test. Zwift, TrainerRoad – jeśli używasz jednej z tych aplikacji, możesz sprawdzić swoją wydolność według wyznaczonego protokołu. Czeka Cię pięć minut rozgrzewki, potem stopniowe zwiększanie obciążenia (co minutę o 20 W) i pilnowanie kadencji do momentu… aż stracisz siły. Wtedy platforma określi Twoje FTP.

Normalized Power® (NP), czyli drugi parametr związany z mocą

Liczenie parametru NP jest dużo bardziej skomplikowane od FTP, dlatego rachunki lepiej zostawić platformom, takim jak Garmin Connect™ czy aplikacji TrainingPeaks™, do której, nawiasem mówiąc, należy znak firmowy Normalized Power®. A dlaczego w ogóle zawracać sobie głowę parametrem NP? Ponieważ znormalizowana moc określa także wysiłek wkładany przez organizm, czego nie robi średnia moc (average power, AP).

Powiedzmy, że jedziesz przez godzinę z równą mocą wynoszącą 200 W. Za dwa dni ponawiasz trening i tym razem stosujesz interwały – na długich etapach watomierz pokazuje 170 W, a przy interwałach 300 W. Średnia moc obu treningów jest identyczna, ale wysiłek związany z jazdą interwałową okazał się oczywiście wyższy, co dobrze oddaje parametr NP.

Wymagający trening? Istnieje wiele parametrów, które uwzględnią nie tylko Twój suchy wynik, ale i wysiłek wkładany w kręcenie korbą.

Drugi przykład dotyczy pojedynczego treningu, na którym Twoja średnia moc przez pierwsze 30 minut wynosi 200 W, a przez następne dwa kwadranse tylko 170 W. Wkładany w jazdę wysiłek jest jednak podobny, jeśli nie wyższy pod koniec treningu, a parametr NP ma za zadanie oddać właśnie ten wydatek energetyczny. Ubytek glikogenu z mięśni, coraz szybsza produkcja kortyzolu i spadek pH komórek – to wszystko przekłada się na pracę Twojego organizmu. Jeśli więc jedziesz kilka minut, NP nie ma żadnego znaczenia, ale po około ośmiu minutach zaczyna grać pewną rolę. W skrócie: „suchy” wynik średniej mocy mówi tylko o efekcie Twoich starań na korbie, a moc znormalizowana w kolarstwie oddaje sprawiedliwość ich kosztowi w organizmie – Twojemu rosnącemu zmęczeniu.

Przygotowujesz się do wyścigu? IF na pewno pomoże

Intensity Factor® bierze pod uwagę oba opisane wcześniej parametry – FTP i NP – a także czas, wraz z którym rośnie zmęczenie. Wynik oddaje więc zarówno moc, jaką możesz długo utrzymać, jak i rosnące zmęczenie.

IF = NP / FTP

Popatrz na tabelkę. Pamiętaj, że wraz z długością treningu rośnie różnica między NP a FTP, dlatego wydłużając jazdę, uzyskasz efekt odpowiadający temu z wyższej wartości parametru IF. Zwykle chodzi jednak o to, aby zmieścić się w wyznaczonym czasie.

Popularność pomiarów mocy rośnie. Coraz więcej kolarzy ma dostęp do zaawansowanych parametrów treningowych.

Ile TSS tygodniowo to wystarczająco dużo?

Kolejny zarejestrowany przez TrainingPeaks znak handlowy zawiera się w skrócie TSS. Co to takiego i jakie ma znaczenie w kolarstwie? Training Stress Score®, podobnie jak Normalized Power®, bierze pod uwagę długość trwania treningu. Jest to najbardziej zaawansowane obliczenie, które uwzględnia każdy z wyżej opisanych wyżej parametrów.

TSS = (t* x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100

* czas (t) jest mierzony w sekundach. Jeśli więc liczysz trening w minutach, pomnóż czas przez 60, a jeśli w godzinach to posłuż się wzorem: (t x NP x IF)/FTP x 100.

Sumując TSS z różnych treningów, określisz, czy „już wystarczy” kolarstwa w tym tygodniu. Kategorie, które podaliśmy w tabeli z FTP mogą być pomocne, ponieważ, aby co najmniej utrzymać wysoki poziom wytrenowania (kat. 3), cel TSS w tygodniu powinien wynieść 480-670. Jeżdżąc z odpowiednią intensywnością, suma przekroczy zakładany pułap w ciągu od 9 do 14 godzin. Training Stress Score przydaje się też, jeśli przygotowujesz się do wyścigu. Biorąc pod uwagę poziom zawodów i ich długość, łatwo wyznaczyć, ile TSS tygodniowo zebrać, aby uzyskać odpowiednie wytrenowanie, a jednocześnie nie przeciążyć organizmu.

* Dane wzorowane na informacjach Trainingpeaks™.

VO₂max – pułap tlenowy, niezwykle ważny dla kolarza

W przeciwieństwie do wyżej opisanych parametrów pułap tlenowy (VO₂max) uwzględnia nie tyle moc, co objętość tlenu, którą można pochłonąć w trakcie minuty. To jednak nie znaczy, że podczas określania owego parametru rowerzysta musi mieć przy ustach i nosie aparaturę do pomiaru ilości powietrza wdychanego podczas treningu. VO₂max w kolarstwie (i nie tylko) jest obliczane na podstawie tętna, ponieważ im szybciej bije serce, tym więcej tlenu dostają mięśnie. Jak łatwo się domyślić, istotna będzie również masa ciała – większa masa oznacza więcej mięśni do natlenienia.

VO₂max (ml/min/kg) = VO₂/t/m

Większość aplikacji powiązanych z urządzeniami mierzącymi bicie serca, np. zegarkami na rower czy czujnikami tętna ma algorytm do obliczenia VO₂max. Jeśli jednak nie posiadasz opisywanego sprzętu, możesz spróbować obliczyć tę wartość samodzielnie, dokonując testu wydolnościowego, a następnie błyskawicznego odczytaniu tętna zaraz po nim. Wiele wzorów wykorzystuje także spoczynkowe tętno, czyli liczbę uderzeń serca na minutę, gdy nie podejmujesz żadnej aktywności fizycznej.

VO₂max = 15 x (HRmax*/HRsp**)

* HRmax – tętno maksymalne, mierzone zaraz po wysiłku; HRsp – tętno spoczynkowe

Pamiętaj, że w wypadku HRmax lepszy będzie pomiar przeprowadzany nie przez minutę, a np. 20 sekund, a następnie pomnożenie wartości przez 3. W ciągu minuty bowiem tętno już dość znacząco potrafi zwolnić.

A jak prezentują się kolarscy rekordziści VO₂max? Tabela przedstawia wyniki profesjonalistów: