Trening na trenażerze dla początkujących – pomocne rady na start

Trudno w domu o lepsze urządzenie treningowe niż trenażer. Nie tylko rowerzyści powinni zwrócić uwagę na ten sprzęt – spodoba się wszystkim, którzy chcą schudnąć i poprawić formę w komfortowych warunkach. To, czy rzeczywiście będą wygodne, zależy od użytkownika kompletującego porządny zestaw na start. Przyda się rower, trenażer oraz kilka akcesoriów do walki z potem i zgrzaniem w zamkniętym pomieszczeniu. Przeczytaj, jak trenować na trenażerze, aby efekty przychodziły łatwiej.

Wiatrak – albo dwa! – to podstawa. Szybko przekonasz się, ile znaczy odpowiednia wentylacja podczas treningu na trenażerze.

 7 sposobów na walkę z potem na trenażerze

Po zapytaniu rowerzystów, jak idzie trening na trenażerze, nie można się oprzeć wrażeniu, że taką aktywność często traktują jako zło konieczne lub szczęście w nieszczęściu. Jest zima, więc na zewnątrz: mokro, zimno i wręcz niebezpiecznie. Ale warunki w domu mogą być skrajnym przeciwieństwem outdooru – ciepło, duszno i tak bezpiecznie, że aż nudno.

Z niesprzyjającymi czynnikami trzeba sobie poradzić, by czerpać frajdę z jazdy na trenażerze rowerowym lub przynajmniej zminimalizować wady treningu w domu. Przede wszystkim wrogiem jest kapiący pot, który nie powinien trafić na rower i podłogę. Przysłużą się temu: mata, osłona przeciwpotowa na ramę i będące zawsze pod ręką ręczniki.

Im więcej potu wyparuje ze skóry – za sprawą odpowiednio wentylowanego pomieszczenia – tym lepiej, stąd potrzeba stosowania wiatraka oraz przewietrzenia domu przed i po treningu. Pamiętaj, że utracone płyny należy uzupełnić – zadbaj o podręczny bidon z domowym izotonikiem lub schłodzoną wodą.

Jak najlepiej walczyć z zaduchem i zgrzaniem na trenażerze? Zadbaj o te rzeczy:

• Mata pod trenażer – zabezpieczenie podłogi przed potem.
• Osłona na ramę – ochrona roweru przed potem przyspieszającym korozję.
• Wiatrak – sprawia, że intensywny trening w pomieszczeniu da się w ogóle wytrzymać. Można wybrać dedykowane urządzenie lub postąpić budżetowo – mocny wiatrak ze sklepu z elektroniką lub marketu budowlanego też się sprawdzi.
• Bardzo przewiewne, letnie ubrania – buty z siateczką, cienkie skarpetki, potówka zamiast koszulki oraz spodenki z wkładką.
• Dwa ręczniki dobrze chłonące wodę – jeden przy kierownicy, drugi na stoliku.
• Dużo zimnego napoju, najlepiej wody oraz izotoników – żeby uzupełniać płyny.
• Wentylacja pomieszczenia przed i po treningu – podczas wysiłku ciało zużywa tlen, który w zamkniętym, nieprzewietrzonym pomieszczeniu jest zastępowany dwutlenkiem węgla i parą wodną. To prowadzi do niedotlenienia (hipoksja). Na drugim biegunie znajduje się trening pod otwartym oknem, który w przypadku spoconego i zgrzanego ciała zwiększa ryzyko przeziębienia.

Im więcej trenujesz, tym więcej dodatków kompletujesz. Na start nie trzeba wiele (mata, wiatrak), ale potem przydadzą się: symulator nachylenia i interaktywny wentylator.

 Jak monitorować swoją wydolność na trenażerze?

Monitorowanie wydolności to jedna z lepszych funkcji trenażera, dostępna w każdym urządzeniu z pomiarem mocy, czyli nawet za kilkaset złotych. Jeśli jednak wybierzesz mocniejszy sprzęt z trybem ERG (interaktywnie zmienianym oporem), skorzystasz także z testów FTP znakomicie określających możliwości Twojego organizmu.

 Skala RPE – naucz się z niej korzystać

Na początek można zapoznać się ze skalą RPE, z której korzystają nawet profesjonalni sportowcy. Chodzi o subiektywną ocenę wysiłku zawartego w skali od 1 (praktyczny brak wysiłku) do 10 (aktywność skrajnie wyczerpująca, upadek mięśniowy). Wielu specjalistów zaleca, aby przez kilka pierwszych tygodni na trenażerze stosować tylko treningi ze środka RPE, czyli na przykład 3-5 (lekki lub umiarkowany wysiłek). Po wdrożeniu się w domową jazdę można zacząć przeplatać ciężkie treningi przejażdżkami lżejszymi i regeneracyjnymi (recovery).

 Monitoruj swoje tętno na trenażerze

Jeśli masz czujnik tętna lub zegarek monitorujący pracę serca, to wykorzystaj je w treningu na trenażerze. Pozbywasz się wtedy subiektywizmu, a więc ryzyka błędnej oceny własnych możliwości danego dnia. To sposób, aby uniknąć nadmiernego wysiłku, ale też szansa na dołożenie sobie nieco więcej obciążenia, jeśli organizm na to pozwala.

W wielu mieszkaniach nie ma zbyt wiele miejsca na trening, a jakoś trzeba sobie radzić. Za to wiatrak, bidony i ręcznik to już podstawa.

Co jednak bardziej istotne, korzystanie z konkretnej strefy tętna daje możliwość rozwijania wydolności tlenowej (3 strefa) lub podnoszenia progu mleczanowego (interwały w 4 i 5 strefie). Jeśli zastanawiasz się, jak trenować na trenażerze rowerowym, żeby schudnąć, to pomóc powinna długa aktywność w 2 strefie. Nawet podczas regeneracji po trudnym treningu poprzedniego dnia nie warto leżeć, bo lepiej wspierać się bardzo lekką jazdą (1 strefa).

Dlaczego warto sprawdzać pułap tlenowy i tętno na rowerze?

 Sprawdzaj FTP i wykorzystuj wynik w treningu

Regularne dostosowanie intensywności obciążeń polega jednak na monitorowaniu mocy mięśni. Po wstępnych jazdach warto wyznaczyć jej profil, czyli wykonać test FTP. Na tej podstawie dostosowujesz potem intensywność ćwiczeń. Na przykład przez pierwsze 15 minut można używać 50% swoich możliwości, a następnie przez 20 minut stosować mocniejszy trening siłowy na trenażerze (80-85% FTP).

 Kiedy i z jaką intensywnością trenować kolarstwo w domu?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z trenażerem, możesz jeszcze zakładać, że danego wieczoru odbędziesz trzygodzinną przejażdżkę podobną do outdoorowej. Szybko jednak nauczysz się, że treningi dłuższe niż godzina czy półtorej są już w domu bardzo niekomfortowe – to kwestia potu oraz rosnącej temperatury ciała w 20-24°C bez skutecznej wymiany powietrza. Do wyznaczania sobie czasu i intensywności aktywności wskazówkami są też: pora dnia, wynik FTP i to, czy mięśnie zdążyły się już zregenerować. Ogółem maksymalny czas spędzany przez ambitnych na trenażerze będzie wynosić od 8 do 9 godzin tygodniowo.

Jeden z ręczników warto mieć pod ręką na kierownicy. Drugi przyda się nieopodal, bo trening w domu to często hektolitry potu.

Nie trenuj późnym wieczorem

Aktywność na trenażerze rozbudza organizm, podwyższając tętno. Co za tym idzie – jeśli robisz trening późnym wieczorem, trudniej będzie zasnąć, a sen to bardzo ważny czynnik skutecznej regeneracji. Ranek – byle nie zaraz po zerwaniu się z łóżka – jest już lepszym pomysłem, bo wybudzone ciało ma dużo siły na cały następny dzień.

Specjaliści zalecają też stałe pory treningu – lepiej nie przeplatać treningów porannych z wieczornymi, bo regularna długość odpoczynku wpłynie pozytywnie na wykonanie całego planu.

Daj sobie czas na odpoczynek

Intensywne trenowanie dzień po dniu to również słaby pomysł. Odpocząć muszą na przykład mięśnie, w których odtwarza się zapas glikogenu zapewniającego dostęp do glukozy w czasie zwiększonego zapotrzebowania na energię. Wszelkie mikrouszkodzenia w więzadłach, stawach, a nawet na skórze też powinny mieć chwilę na regenerację.

Tak zwane recovery nie oznacza leżenia na kanapie – lepiej, jeśli w dzień odpoczynku zaplanujesz bardzo wolną jazdę w pierwszej strefie tętna lub przejdziesz się na spacer. Świetnym pomysłem jest też rozciąganie, które warto wdrożyć po skończonej aktywnością, a także tuż przed następnym treningiem.

Pamiętaj, że do montażu rowerów ze sztywną osią, zwłaszcza Boost, często potrzeba dodatkowych adapterów.

Stwórz plan treningowy i trzymaj się założeń

Największym wyzwaniem dla wielu sportowców jest stworzenie ambitnego, ale realnego do wykonania w ramach treningu na trenażerze planu. Oczywiście powinien być on dobrany do możliwości kolarza i zakładać osiągnięcie określonego celu.

Pożądanym efektem może być na przykład lepszy wynik w teście FTP na trenażerze. 12-tygodniowy plan tego rodzaju znajdziesz na stronie Zwifta pod nazwą 10-12wk FTP Builder. Rozpisany jest każdy tydzień i każdy dzień planu – wyraźnie widać, że po wstępnych jazdach w 1 i 2 strefie tętna następują dłuższe przejażdżki w 3 strefie oraz bardziej intensywny trening interwałowy na trenażerze z uwzględnieniem etapów beztlenowych. Na darmowej platformie MyWhoosh FTP test tego rodzaju także jest dostępny.

Innym celem może być budowanie bazy tlenowej, czyli zwiększenie gotowości na długą aktywność, na przykład w ramach ultramaratonu. Z pomocą przychodzi plan we wzmiankowanej aplikacji MyWhoosh: Gran Fondo (Early Base). W każdym z 4 tygodni pojawia się przynajmniej jeden dzień odpoczynku, a pozostałe polegają na długim treningu wytrzymałościowym na trenażerze w 2 strefie (Endurance) lub odcinkach tlenowych, a nawet krótkich (na przykład półtoraminutowych) wysiłkach w 4 strefie tętna.

Stolik przed trenażerem i urządzenie z aplikacją przed oczami zdecydowanie zwiększają frajdę z treningów w domu.

 Wybierz aplikację, która pozwoli trenować przyjemnie

Podczas długotrwałej aktywności można naprawdę dobrze się bawić, w czym pomoże płatny trening na Zwifcie lub darmowa aplikacja MyWhoosh. W obu propozycjach znajdziesz przygotowane zestawy ćwiczeń lub nawet cały plany treningowe zgrane z Twoim kalendarzem.

Jakiej aplikacji do trenażera używać w sezonie 2025/26?

Można wybrać cel, który chcesz osiągnąć – przygotowanie do jazdy długodystansowej, sprintów lub po prostu fitness. Aplikacja zadziała jak personalny trener, a w dodatku dostarczy elementów rywalizacyjnych i uatrakcyjniających ćwiczenia, na przykład poprzez interaktywną zmianę nachylenia, do czego potrzebny jest odpowiedni trenażer lub akcesorium w rodzaju Wahoo KICKR Climb. Algorytm nigdy nie zastąpi profesjonalnej opieki trenerskiej, ale dla większości amatorów (tak zwanych „kolarzy romantycznych”) korzystanie z gotowych treningów jest w pełni wystarczające do poprawy formy.