Program
lojalnościowy
4,9/5 Nasza ocena
na Opineo
Punkty odbioru rowerów
Dostawa gratis w 24h
Program
lojalnościowy
4,9/5 Nasza ocena
na Opineo
Punkty odbioru rowerów
Dostawa gratis w 24h
Odczyt mocy i pomiar tętna – bez nich trudno o maksymalnie wydajny trening.
Czasu brak, pogoda zniechęca do wyjścia na rower, a na dokładkę zawodnicy wstawiają na swoje profile relacje z ciepłych krajów. Czy naprawdę nie masz szans na rywalizację z kolarzami po obozach treningowych w Hiszpanii? Na szczęście istnieją skuteczne alternatywy dla wielogodzinnych treningów w drugiej strefie tętna (Z2).
SPIS TREŚCI:
W celu lepszego zrozumienia podstaw budowania bazy tlenowej u kolarzy, warto przywołać definicję wydolności fizycznej:
Wydolność fizyczna oznacza zdolność organizmu do wysiłków fizycznych. Pojęcie to obejmuje również tolerancję zaburzeń homeostazy wewnątrzustrojowej wywołanej wysiłkiem fizycznym oraz zdolność organizmu do szybkiego ich likwidacji po zakończeniu wysiłku. (…)
W piśmiennictwie polskim wydolność fizyczna kojarzona jest zwykle z wydolnością tlenową, tzn. zdolnością do pracy długotrwałej o dużej lub umiarkowanej intensywności, a jej miarą najczęściej jest wielkość maksymalnego poboru tlenu oraz poziom progu mleczanowego.
Pojęcia takie, jak maksymalny pobór tlenu (Vo2max) oraz próg mleczanowy (LT) nie są ściśle związane z wielogodzinnymi treningami na Majorce, prawda? Raczej możemy je kojarzyć z bardziej intensywnymi, krótszymi jednostkami treningowymi. Fizjologia wysiłku wskazuje alternatywne rozwiązanie dla osób, które mają ograniczony czas, obowiązki rodzinne i zawodowe, a marzą o solidnej formie. Można doskonale przygotować się do sezonu nawet pomimo braku klasycznego obozu treningowego.
Nauka poszła naprzód. Klasyczny model treningowy (Linear Periodization), oparty na ogromnej liczbie przejechanych kilometrów, wystarczającej nieraz na okrążenie Ziemi, jest obecnie uznawany za przestraszały.
Model linearnej periodyzacji został opracowany jeszcze w ZSSR (rozwijany w latach 1940-1970 za sprawą Lwa Matwiejewa) i charakteryzuje się pewnymi ograniczeniami:
W międzyczasie powstały nowe koncepty treningowe:
Czy da się zrobić top formę bez dwutygodniowego obozu w słonecznej Hiszpanii? Jak najbardziej.
Reasumując, czy “baza tlenowa” to nie przestarzałe podejście, które współcześnie wymaga weryfikacji? Przywołana wcześniej definicja wydolności tlenowej opiera się na VO2max oraz LT, więc bez obaw możemy skupić się zimą na mocniejszym treningu.
Istnieje kilka koncepcji, które są dobrym rozwiązaniem dla osób z ograniczonym czasem. Istotnym wsparciem okazuje się również technologia. Wprowadzenie odwróconej periodyzacji do treningów zewnętrznych jest trudne realizacje. Gdy za oknem panuje mróz, to interwały na poziomie VO2max:
Rozwiązaniem są trenażery rowerowe – kontrolowane środowisko treningowe, które eliminuje konieczność uwzględniania zmienności warunków zewnętrznych. Niezależnie od pogody czy pory roku, otrzymujesz identyczne środowisko do ćwiczeń, co jest kluczem do konsekwentnych postępów treningu kolarskim.
Trenażer jest narzędziem treningowym u kolarzy, trudno go uniknąć poza sezonem.
Popularyzacja i coraz szersze pojawienie się trenażerów interaktywnych spotkało się w pierwszej chwili z mieszanym odbiorem w środowisku kolarskim.
Najczęstsze zastrzeżenia dotyczyły:
Moje zdanie w tej kwestii od lat pozostaje niezmienne:
Pływacy mają basen, lekkoatleci stadion, a kolarze trenażer. Jeżeli chcesz trenować, a nie uprawiać kolarstwo romantyczne, jest to narzędzie pracy. Amen.
Co więcej, producenci od lat wychodzą naprzeciw oczekiwaniom kolarzy, dlatego obecnie trening w domu może być naprawdę komfortowy.
Jaki trenażer rowerowy wybrać? Ranking 2025/2026
Specjalne platformy z wirtualnym światem, możliwość odwzorowania profilu wysokości z lokalnej pętli (po pliku GPX), wspólne ściganie online – to tylko kilka z zalet nowoczesnych trenażerów. W ostatnich latach ta technologia przyciągnęła większość zawodników, również PRO. Jeżdżącego na Zwifcie można spotkać chociażby Mathieu van der Poela. Od 2020 roku odbywają się nawet Mistrzostwa Świata w e-racingu…
Niechęć do trenażerów nie stanowi uzasadnionej przeszkody do nietrenowania.
W praktyce często dochodzi do lekkiego zakłamania swoich stref treningowych, moc z testu na trenażerze może wyjść nieco wyższa niż na szosie – jest to wypadkowa możliwości idealnego utrzymania mocy bez falowania, rozproszenia czy utrzymywania rezerwy. Czy możliwe jest osiągnięcie maksymalnej mocy przy zamkniętych oczach? Na zewnątrz nie, ale na trenażerze jak najbardziej.
Polecam mieć oddzielne wyliczone strefy na trenażer, jak i teren zewnętrzny.
Korzyści z realizacji planów treningowych na trenażerze:
Przy odpowiedniej aparaturze: maski, namioty, pomieszczenia hipoksyjne – można zasymulować warunki wysokogórskie trenując na zwykłym trenażerze.
Skoro istnieją naukowo potwierdzone modele treningowe z odwróconą periodyzacją i mamy dostęp do odpowiedniego sprzętu, pora zadać sobie pytanie: od czego zacząć?
Przed podjęciem procesu treningowego wyznacz swoje strefy metaboliczne – niezbędny punkt odniesienia dla późniejszego progresu. Istnieje wiele sposobów na wyznaczenie możliwości wysiłkowych u sportowców, poniżej zaprezentowano testy z podziałem na poziom doświadczenia:
| Test fizjologiczny | Metoda | Zaawansowanie | Parametr bazowy | Dodatkowe informacje |
|---|---|---|---|---|
| Wyznaczanie stref treningowych | System (np. Zwift, MyWhoosh) wyznacza strefy na podstawie ramp testu: test polega na stopniowym zwiększaniu obciążenia co minutę, zaczyna się od rozgrzewki o niskiej mocy, moc rośnie zwykle o 20-30 W na minutę, kolarz jedzie aż do wyczerpania; FTP obliczane jest na podstawie ostatniej ukończonej minuty. | Poziom podstawowy | FTP (Functional Threshold Power) | Strefy wyznaczane automatycznie przez system na podstawie ramp testu. |
| Załamanie krzywej HR | Specjalista opiera analizę na załamaniu krzywej HR we współpracy z trenerem | Zaawansowany | HR, trend krzywej | Współpraca z trenerem w interpretacji danych HR. |
| Próba aerobowa LT1 / LT2 | Próba aerobowa LT1 oraz próg anaerobowy LT2 opieramy na pomiarze mleczanu (w laboratorium lub przy pomocy trenera). | Zaawansowany | Mleczan (LT1/LT2) | Wymaga sprzętu/diagnostyki mleczanowej. |
| FTP / CP20’ | Start dla zaawansowanych: Test mocy krytycznej 20’ (CP20’) | Zaawansowany | CP, FTP | CP20’ jako wskaźnik długoterminowej mocy krytycznej. |
| CP5’ | Test mocy krytycznej 5’ (VO2max test) | CP5’, VO2max | Krótki intensywny test mocy krytycznej. | |
| CP1’ | Test mocy krytycznej 1’ | Bardzo zaawansowany | CP1’ | Ultrakrótki, maksymalny wysiłek. |
| Test mocy maksymalnej | Wingate test | Zaawansowany / specjalistyczny | Moc maksymalna, PV, PF | Standardowy test maksymalny, często w laboratoriach. |
| VO2max na przedwstępnym zmęczeniu | Zalecenie dla zawodników poważnie myślących o kolarstwie: test VO2max w warunkach lekkiego zmęczenia | Zaawansowany | VO2max, zmęczenie | Wymaga starannego zaplanowania i monitorowania. |
Trening na trenażerze dla początkujących – pomocne rady na start
Przed rozpoczęciem intensywnych testów wydolności lub systematycznego treningu, zalecam konsultację z lekarzem. Specjalista przeprowadzi niezbędne badania diagnostyczne, zazwyczaj: elektrokardiogram (EKG), echokardiografię oraz rozszerzoną morfologię krwi.
Badania te mają na celu potwierdzenie braku przeciwwskazań medycznych do podejmowania treningu fizycznego o podwyższonej intensywności.
Kamień z serca, wielogodzinne treningi 5 razy w tygodniu nie stanowią jedynej skutecznej metody. Można efektywnie trenować w domu, a także łączyć to z życiem prywatnym i zawodowym.
Wiesz, że Twoje FTP to 200 W przy około 150 ud/min, przeliczyłeś to nawet względem masy ciała – 3 W/kg! Na tej podstawie ustaliłeś strefy metaboliczne w aplikacji treningowej.
Kolejnym krokiem jest planowanie struktury treningowej:
Im głębiej w las, tym więcej drzew.
Na etapie początkowym wystarczy podstawowy plan treningowy z Internetu lub platformy treningowej, jak w aplikacja Zwift – np. 6 weeks FTP Builder, czyli poprawa funkcjonalnej mocy progowej w 6 tygodni.
Osoby początkujące odnotują postępy od samego podjęcia aktywności fizycznej, z tym nie ma dyskusji. Kończysz pierwszy program trwający 6 tygodni i znowu jesteś w kropce.
Jaki teraz? Po co zmieniać, skoro coś działało. Możesz go powtórzyć, ale tym razem efekt będzie zdecydowanie słabszy. Wybierasz inny. Zadziałał, ale już w wyraźnie mniejszym stopniu. Motywacja spada.
W mojej wieloletniej pracy trenerskiej natrafiam na wielu kolarzy amatorów, którzy przeszli dokładnie taką drogę – korzystali z gotowych planów, a i tak ostatecznie zdecydowali się na współpracę z trenerem.
Czas jest najcenniejszym zasobem – szkoda pięciu lat prób i błędów by odkryć co na Ciebie zadziała, szczególnie gdy w grę wchodzi sezon pełen wyścigów do wygrania.
Stosowanie gotowych planów treningowych z popularnych aplikacji ma swoje zalety, jednak tworzy również wiele problemów. Najważniejsze z nich to:
Szczególnie aplikacje treningowe dedykowane do trenażerów mają tendencję do „grywalizacji" ćwiczeń. Doskonałym przykładem jest Zwift, który stara się utrzymać zainteresowanie użytkownika poprzez częste zmiany stref intensywności (tętna, kadencji) w ramach jednego treningu. Zwiększa to atrakcyjność sesji, jednak negatywnie wpływa na ich efektywność treningową.
Zbyt "kolorowe" plany treningowe są bardzo efektowne, ale nie zawsze efektywne.Baza aerobowa wymaga konsekwencji i stabilności. Dlatego lepiej postawić na podstawowy, dobrze zaplanowany plan treningowy od doświadczonego trenera – taki, który możesz respektować przez kilka tygodni bez zmian. To nudne? Być może. Ale skuteczne.
Wiele osób chciałoby trenować efektywnie, ale nie każdy ma dostęp do profesjonalnego trenera ani możliwość zaangażowania dużej ilości czasu na przygotowanie formy. Nie powinno to stanowić przeszkody w rozwoju, dlatego przygotowałem uniwersalny plan treningowy oparty na strefach intensywności, który można realizować niezależnie od dostępnego czasu.
| Dzień tygodnia | Wariant A (8-10 h/tydz.) | Wariant B (4-5 h/tydz.) | Cel treningowy |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | Odpoczynek lub 30' bardzo lekko (Z1) | Odpoczynek | Regeneracja układu nerwowego i mięśniowego |
| Wtorek | 5×5' @Z5 (110–120% FTP), przerwy 5' | 4×4' @Z5 (110–115% FTP), przerwy 4' | Trening VO2max – rozwój pojemności tlenowej, tolerancji wysiłku |
| Środa | 60–75' jazdy w Z2 (65–75% FTP) | 45' jazdy w Z2 | Trening tlenowy – poprawa wydajności mitochondrialnej |
| Czwartek | 2×20 @Z3 (Sweet Spot 88–92% FTP) + 10' rozgrzewka/schłodzenie | 2×12 @Z3 (Sweet Spot) | Wzmacnianie mocy funkcjonalnej i akumulacji mleczanu. |
| Piątek | Odpoczynek | Odpoczynek | Regeneracja |
| Sobota | 90–120' Z2 z 3×10' sprintami co 20 min | 60–75' Z2 z 3×10' sprintami | Rozwój ekonomii pedałowania i aktywacja neuromotoryczna |
| Niedziela | Długi trening mieszany: 2–3 h z segmentami Z2–Z3 | 90' z segmentami Z2–Z3 | Treningi odporności na zmęczenie – na zewnątrz |
Bądźmy szczerzy, trenażery nie są niczym nowym. Modele rolkowe mają ponad stuletnią historię. Trenowali na nich najwięksi kolarze ubiegłego wieku. Popularne “Monarki” (ówcześnie już wskazujące z jaką mocą kręcimy, jak Monark 894e) służyły do badań w laboratorium, a nie regularnemu treningowi. Dlatego ryzyko ich nadużycia nie było tak oczywiste jak dziś.
Łatwo dostępny, zachęcający wrażeniami system do treningu niesie za sobą pewne niebezpieczeństwa.
Wypalenie oraz przetrenowanie stały się dziś niemal synonimem zimowego treningu. Twoim naturalnym motorem jest rywalizacja. Jeżeli trenujesz kolarstwo to raczej jesteś wysoce kompetytywny. KOM-y na Stravie, pokazywanie miejsca kolegom na ustawce, brzmi znajomo?
Dołóżmy do tego nieograniczoną możliwości ścigania się pod dachem. Współzawodnictwo powoduje wyrzut endorfin i zachęca do częstszego „dokręcania śruby”. Zwykle prowadzi to do szybkiego wzrostu formy w krótkim czasie, co zachęca do jeszcze cięższej pracy.
Efekt? Chwilowy szczyt formy w lutym. Na kwietniowej ustawce nie są w stanie utrzymać koła lżej trenującym kolegom. Do siebie wracasz dopiero w czerwcu, o ile w ogóle organizmowi uda się odzyskać formę.
Porada od Trenera #2
Unikaj częstych e - wyścigów w okresie zimowym, wyznacz sobie zdrową dawkę – na przykład miesięcznie. Jeszcze lepiej jakbyś wykorzystał je w celu okresowego testowania jako dodatkową motywację do treningów.
Aby uniknąć bezcelowego katowania organizmu, skorzystaj z pomocy trenera. Wydane pieniądze szybko się zwrócą – w formie, samopoczuciu i satysfakcji.
Kolejnym problemem, szczególnie u osób początkujących, jest pogłębianie słabej techniki jazdy na rowerze.
Regularne treningi na trenażerze i okazjonalne wypady w teren – tak może wyglądać idealny plan na jesień i zimę.Sterylne warunki nie wymagają pracy ciałem, kontry mięśni głębokich, czucia roweru. Nie uczą szybkich reakcji, które ratują przed kraksą. Wysoki poziom wytrenowania połączony z niską techniką często kończy się źle – szczególnie na wiosennych ustawkach.
Porada od Trenera #3
Wyskocz raz w tygodniu do lasu, poślizgaj się w błocie, śniegu. Świetnym narzędziem będzie zarówno rower przełajowy, jak i gravel czy MTB. Dobrym rozwiązaniem będzie także zwykła jazda na rolce – efekt będzie piorunujący. Gdy będzie Ci mało zacznij jechać: bez jednej ręki, jedną nogą i tak dalej.
Nie rób sprintów “w korbach” na trenażerze. Od razu widać, kto spędził zimę na trenażerze wykonując masę skoków. Zawodnik ten nie wykorzystuje pracy ciała, „nie buja” rowerem na boki, aby wykorzystać cały jego potencjał. Jadąc w korbach na zewnątrz, skacze “góra - dół” – tak się przyzwyczaił jadąc pod dachem. Produkował zadaną moc? Produkował. Dodatkowo nabrał złych nawyków, ponieważ konstrukcja trenażerów uniemożliwia ruchy na boki.
Porada od Trenera #4
Jeśli masz wykonać krótki, maksymalny wysiłek, ugnij ręce, pochyl się nad kierownicą i maksymalnie rozkręć sprzęt. Użyjesz do tego 100% mięśni nóg, a wysoka kadencja podbije efekt treningowy.
Używaj wiatraka podczas jazdy na trenażerze w pomieszczeniu. Jeżeli wykonujesz pracę na zimnym balkonie niniejsze zalecenie nie ma zastosowania.
W pozostałych przypadkach zadbaj o wentylację. Nadmierne przegrzanie i odwodnienie powodują nie tylko spadek wydolności, ale też poważne zaburzenia termoregulacji.
W skrajnych przypadkach może dojść do hipertermii wysiłkowej – przegrzania organizmu, które grozi omdleniem, zaburzeniem rytmu serca, a nawet uszkodzenia narządów. W zamkniętym, słabo wentylowanym pomieszczeniu temperatura ciała potrafi wzrosnąć błyskawicznie – dlatego właściwa wentylacja i nawodnienie stanowią kwestię bezpieczeństwa, a nie jedynie komfortu.
Porada od Trenera #5
Kwadrans przed rozpoczęciem jazdy schłodź pomieszczenie, zakręć grzejnik. Trenuj przy otwartym oknie.
Trenażer można wykorzystać nie tylko do treningu mocy, ale również do kontrolowanego treningu w warunkach podwyższonej temperatury, tzw. aklimatyzacji cieplnej.
To metoda stosowana między innymi przez zawodników przygotowujących się do startów w gorącym klimacie (np. Emiraty, Hiszpania, Afryka Południowa).
W praktyce polega to na świadomym ograniczaniu chłodzenia podczas jazdy na trenażerze — np. rezygnacji z wentylatora lub podniesieniu temperatury w pomieszczeniu.
W kontrolowany sposób podnosi się temperaturę ciała, co stymuluje procesy adaptacyjne:
Trening tego typu wymaga jednak ostrożności i doświadczenia. Dlatego klimatyzacja cieplna powinna być prowadzona stopniowo i w pełnej kontroli tętna, temperatury oraz nawodnienia.
Porada od Trenera #6
Nie kieruj mocnego strumienia z wiatraka bezpośrednio na ciało, bo łatwo się przeziębisz. Pozostaw od 1 do 2 metrów odstępu.
Do dobrego treningu nie potrzeba wiele – wystarczy trenażer, rower, wiatrak, ręcznik i opaska HR.Zalecane spożycie płynów wynosi około 750 ml na godzinę treningu. Gotowe napoje izotoniczne bądź specjalnie przygotowane domowe roztwory zawierające węglowodany. Trening pod dachem wymaga szczególnej dbałości o gospodarkę wodno-elektrolitową – pot leje się strumieniami.
Skoncentruj się na celach długoterminowych, inaczej zabraknie Ci motywacji. Motywacja wzrasta przy jasnej perspektywie celów. Kieruj myśli na maj, traktuj treningi jako “robotę do wykonania”. Na zbieranie żniwa przyjdzie czas.
Korzystaj z TV, seriali oraz muzyki. Dłuższe treningi rozbijaj na dwa oddzielne filmy. Włączając nowy film po 60’ jazdy “zresetujesz mózg”, łatwiej będzie dokręcić drugą godzinę.
Wykorzystanie AI w treningu można porównać do korzystania z gotowych planów treningowych. Okazjonalnie jest to ciekawe doświadczenie, ale nic więcej.
Jeżeli nie masz wiedzy o treningu, sporcie ciężko Ci będzie odpowiednio wprowadzić dane i zadać pytanie by uzyskać świetny, długofalowy plan. Zawsze istnieją zmienne, które nie zostaną uwzględnione. Pamiętajmy, że AI odpowiada tylko w takim zakresie, w jakim potrafimy z nim rozmawiać.
To nie trener, który widzi Twoje nogi, tętno, nastroje czy zmęczenie po pracy.
Żeby system faktycznie pomagał, trzeba by na bieżąco aktualizować dane z treningów, zmiany planu dnia, wyniki regeneracji — czyli de facto prowadzić z nim regularną wymianę danych.
Łatwo też takie narzędzie „sprawdzić”. Zadając mu kilka logicznych pytań w odpowiedniej kolejności, można doprowadzić do błędnych wniosków albo przyznania się do sprzeczności. Pojawia się pytanie o zasadność, czy naprawdę chcemy ryzykować zdrowie, formę i cały sezon przez pomyłkę cyfrowego asystenta?
Załóżmy, że dopadło nas kilkudniowe przeziębienie. Krok pierwszy – wyzdrowieć. Po ustąpieniu objawów dajmy organizmowi jeszcze jedna lub dwa dni bez aktywności fizycznej, by mógł się całkowicie zregenerować.
Dopiero po dwóch dniach bez symptomów choroby można stopniowo wracać do treningów. Zacznij od spokojnej jazdy na poziomie 50-60% FTP, traktując to jako rozruch i obserwując reakcję organizmu.
Każdego kolejnego dnia możesz delikatnie zwiększać obciążenie, a dopiero trzeciego dnia po powrocie do aktywności warto włączyć pierwszą jednostkę jakościową.
W przypadku poważniejszego zachorowania lub dłuższej przerwie w grę wchodzi sztuka trenowania. Gotowe plany treningowe okażą się niewystarczające, warto dokonać konsultacji z lekarzem oraz trenerem.
Trening interwałowy na rowerze.W przypadku planowanej przerwy uniemożliwiającej trening, najlepszym rozwiązaniem jest celowe lekkie przemęczenie organizmu na kilka dni przed podróżą (zwykle 5–7 dni). Intensywność i objętość takiego mikrocyklu powinna zależeć od długości planowanej przerwy.
W przypadku tygodniowego wyjazdu warto rozważyć treningi uzupełniające – bieganie, pływalnia, siłownia. Dwie do trzech lekkich jednostek biegowych w tygodniu pozwoli utrzymać formę bez nadmiernego obciążenia.
Z kolei krótszy wyjazd (2–3 dni) potraktuj po prostu jako zasłużony odpoczynek, wpisany w długofalowy plan regeneracji.
Dlatego tak istotne jest regularne włączanie treningu uzupełniającego w cały cykl przygotowań. Dzięki temu, w okresach utrudnionej logistyki (np. podróży służbowych), można go łatwo przekształcić w główną formę aktywności.
Pamiętaj jednak, że jeśli na co dzień nie biegasz, nagłe wykonanie trzech intensywnych sesji podczas tygodniowego wyjazdu nie przyniesie korzyści. Skutkiem będzie nadmierna bolesność mięśni i spadek motywacji po powrocie do właściwego treningu.
Skoro już wiesz że baza tlenowa to nie wielogodzinne jazdy, a wysoki poziom VO2max oraz próg LT, przejdę do praktycznych zaleceń.
Autor tekstu:
Michał Przekop – absolwent Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu na kierunkach Sport (specjalizacja: Żywienie i Odnowa w Sporcie) oraz Wychowanie Fizyczne (specjalizacja: Instruktor Treningu Personalnego). Certyfikowany trener UCI, od ponad kilkunastu lat związany ze sportem wytrzymałościowym. Jako zawodnik oraz praktyk specjalizuje się w kolarstwie XC, CX, szosowym oraz gravelowym, łącząc wiedzę z zakresu fizjologii, treningu i żywienia w pracy z zawodnikami i amatorami. Na co dzień trener w Przekop.Waty, skupiony na naukowym podejściu do treningu kolarskiego, triathlonowego i biegowego oraz na długofalowym rozwoju sportowców.
IG: Michał Przekop