Spinning rowerowy – co to za trening?

Spinning rowerowy to forma aktywności uprawianej wewnątrz budynku. Wiele osób wybiera ją ze względu na możliwość szybkiej poprawy kondycji i stanu zdrowia. Na czym polega taki trening, skąd się wziął i jakie są dla niego alternatywy? Wszystkiego dowiesz się w tym artykule.

Spinning rowerowy zazwyczaj trenuje się w grupach.

 Spinning – co to jest i jak powstał?

Spinning rowerowy powstał za sprawą Jonathana Goldberga, czyli kolarza znanego jako Johnny G. Brał on udział w dużych wyścigach, więc nieustanna troska o formę była wpisana w jego codzienny rozkład zajęć. Przygotowując się do zawodów kolarskich, odbywał nocny trening, podczas którego prawie został potrącony przez samochód. Właśnie wtedy postanowił ćwiczyć w domu i stworzył koncepcję indoor cyclingu, czyli jazdy na specjalnym rowerze stacjonarnym w domowym zaciszu.

 Na czym polega spinning – ćwiczenia aerobowe w grupie

Spinning na rowerze bez wątpienia należy do najefektywniejszych ćwiczeń aerobowych. Mimo że jest to trening o charakterystyce typowo kolarskiej, świetnie nadaje się dla wszystkich osób aktywnych. Pozwala zwiększać wydolność organizmu, wzmacniać mięśnie oraz poprawiać sylwetkę. Ma również wymiar społeczny, ponieważ zajęcia indoor cyclingu często przeprowadzane są w grupach.

Charakterystyczną cechę, a zarazem jedną z największych zalet takich sesji treningowych, stanowi obecność trenera. To właśnie on dopasowuje obciążenie i podsuwa wskazówki pozwalające poprawiać swoją technikę oraz wydajność. Często spotykanym elementem jest również muzyka. Tempo utworów narzuca określony rytm treningu, który często motywuje do zwiększania wysiłku i przekraczania własnych granic. W założeniu Spinning ma symulować jazdę w zróżnicowanym terenie, w tym również pokonywanie stromych podjazdów, wymagających większej siły wkładanej w pedałowanie. Wiąże się to z interwałowym typem ćwiczeń „na stojąco”, który mocno wpływa na budowanie wydolności.

Każda sesja treningowa dzielona jest na etapy.

 Jak powinien wyglądać trening na rowerze spinningowym?

Dobrze ułożony trening spinningowy powinien się składać z trzech części, które obejmują rozgrzewkę, trening właściwy oraz rozjazd po głównym programie. Dzięki temu możliwe jest zbudowanie solidnej kondycji.

Rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku poprzez mobilizację układu krwionośnego oraz oddechowego. Następnie stopniowo zwiększa się obciążenie, aby móc płynnie przejść do treningu właściwego, który polega na „przejechaniu” zaplanowanej przez instruktora trasy. Etap ten może składać się z samych prostych odcinków, podjazdów lub zmieniać się w interwały. Jest to zależne od wybranego programu. 

Trening rowerowy dla początkujących – jak zacząć?

Zazwyczaj wydziela się 5 typów bloków treningowych nastawionych na osiągnięcie różnych celów. Różnią się od siebie specyfiką jazdy oraz intensywnością. Zakończenie sesji to spokojne pedałowanie, aby ochłonąć. Po treningu zawsze warto lekko porozciągać się lub zdecydować się na rolowanie, aby mięśnie wychładzały się stopniowo.

Trening spinningowy dzieli się na:

• Regeneracyjny (Recovery) – spokojna jazda, idealna do regeneracji mięśni po treningu. Tętno maksymalne na poziomie 0 – 50 %.
• Wytrzymałościowy (Endurance) – obciążenie dla organizmu jest trochę większe, jednak na stałym poziomie. Motywuje organizm, aby spalał tkankę tłuszczową szybciej. Tętno maksymalne na poziomie 50 – 65%.
• Siłowy (Strength) – stała jazda oparta na jednostajnym pedałowaniu, ale na dużym oporze. Idealna, aby rozwijać siłę mięśni oraz zwiększać wydajność układu sercowo-naczyniowego. Tętno maksymalne na poziomie 75 – 85 %.
• Interwały (Interval) – Polega na przeplataniu odcinków szybkich, z wolniejszymi. Zmienne tempo pedałowania, prędkość oraz generowany opór skutecznie mobilizują organizm do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Tętno maksymalne na poziomie 65 – 92%.

• Wyścigowy (race Day) – trening dla najtwardszych i najwytrwalszych zawodników. Zmusza organizm do ogromnego wysiłku, gdzie jedzie się na maksymalnych obrotach – niemalże na granicy przemian beztlenowych. Tętno maksymalne na poziomie 80 – 92%.

 Spinning – rower różniący się od klasycznego stacjonarnego

Warto w kilku słowach omówić także sprzęt do spinningu. Już na wstępie trzeba zaznaczyć, że nie jest to klasyczny rowerek stacjonarny, jaki często można spotkać w mieszkaniach. W tym przypadku konstrukcja jest znacznie bardziej sportowa. Wyróżnia ją duże koło zamachowe wyposażone w mechaniczny lub magnetyczny mechanizm oporowy. Dzięki temu obciążenie można dopasować do swoich możliwości i ustawić je tak, aby symulować konkretne warunki, np. podjazdy. Ważną rolę odgrywa również możliwość szerokiej regulacji siodełka i kierownicy. Pozwala ona dopasować rower do swojej sylwetki. Do takiej jazdy nie są koniecznie specjalne buty do spinningu, choć niewątpliwie będą one lepszym wyborem od standardowego obuwia sportowego ze względu na sztywną podeszwę. Są również wpinane na bloki, zazwyczaj montowane w systemie SPD, co pozwala zwiększyć efektywność pedałowania.

Po treningu warto się trochę porozciągać.

 Poprawa kondycji poprzez trening – spinning sprawdzi się rewelacyjnie

Pora omówić kwestię tego, co daje rowerek stacjonarny. Otóż wbrew pozorom naprawdę sporo. Ćwiczenia mają przede wszystkim charakter aerobowy. Regularne treningi pozwalają poprawić wydolność układu krążenia. Serce staje się silniejsze, a praca całego systemu sercowo-naczyniowego znacznie bardziej wydajna. To jednak nie wszystko. Spinning na rowerze pozytywnie wpływa też na wzmocnienie mięśni nóg. Poprawia także stabilizację tułowia, co może wspomóc utrzymywanie prawidłowej postawy.

Trening na rowerze spinningowym to również rewelacyjna opcja dla osób, które borykają się z nadmiarem tkanki tłuszczowej i chcą ją zgubić szybko, ale bezpiecznie. Kontrolowana przez trenera forma ćwiczeń zapobiegnie nadmiernym przeciążeniom, a sam ruch nie obciąża stawów. Odchudzanie poprzez jazdę na rowerze jest więc znacznie lepszym wyborem niż np. jogging. Zwłaszcza zimą.

Podsumowując, główne korzyści zdrowotne i wynikające z indoor cyclingu efekty to:

• Redukcja tkanki tłuszczowej
• Poprawa wydolności organizmu
• Lepsza praca układu oddechowo-krążeniowego
• Mocniejszy układ kostny
• Silniejsze mięśnie ud, brzucha oraz pośladków
• Lepsze samopoczucie
• Gładsza i jędrniejsza skóra

 Trenażer czy rower stacjonarny, czyli ciekawa alternatywa dla spinningu

Choć spinning rowerowy niewątpliwie jest atrakcyjną formą treningu, warto również rozważyć jego alternatywę, która może okazać się nie tylko tak samo korzystna dla zdrowia, ale również nieco ciekawsza. Taką opcją są trenażery. Ich zakup zazwyczaj jest tańszy niż w przypadku profesjonalnego roweru do spinningu lub regularnych ćwiczeń grupowych na siłowni.

Dużym atutem trenażerów jest fakt, że umożliwiają domowy trening na rowerze, którego używa się na co dzień. To ważne zwłaszcza u profesjonalistów korzystających z usługi bike fittingu i chcących idealnie zgrać swoje ruchy z konkretnym rowerem, aby miało to wymierne przełożenie podczas zawodów. Korzystając z trenażera, mogą oni trenować niezależnie od pory roku i warunków atmosferycznych, nie ryzykując jazdy w niskich temperaturach, która mogłaby skutkować przeziębieniem i czasowym wyłączeniem z treningów.

Warto jednak również wspomnieć, że trening na trenażerze to nie tylko żmudne pedałowanie w miejscu. Takie urządzenia oferują bardzo wiele ciekawych możliwości, w tym nawet… rywalizację z innymi kolarzami z całego świata. Dzięki rowerowym aplikacjom sportowym takim jak Zwift można w zaciszu swojego pokoju brać udział w wirtualnych wyścigach, za pośrednictwem awatara na ekranie smartfona, tabletu, laptopa albo telewizora. Ale to nie wszystko, bo do trenażera często dokupić można ciekawe urządzenia peryferyjne. Za przykład posłużyć może podnośnik, który unosi przód roweru, imitując podjazd. Albo specjalny wentylator, tworzący pęd powietrza podobny do odczuwanego podczas jazdy na zewnątrz.

Trenażer i spinning – niby podobnie, ale nie do końca.

Zwift – jaki trenażer wybrać?

 Porównanie zalet rowerów stacjonarnych z trenażerami

Aby lepiej zobrazować różnice, dzielące trenażery od stacjonarnych rowerów spinningowych zestawiliśmy ich cechy w poniższej tabeli.