Program
lojalnościowy
4,9/5 Nasza ocena
na Opineo
Punkty odbioru rowerów
Dostawa gratis w 24h
Program
lojalnościowy
4,9/5 Nasza ocena
na Opineo
Punkty odbioru rowerów
Dostawa gratis w 24h
Sezon 2026 za nami, a w głowie już plany na 2027? Zanim zaczniesz budować bazę, daj ciału i głowie odpocząć. Dobrze zaplanowane roztrenowanie, czyli 2–4 tygodnie wyraźnie lżejszego treningu, procentuje formą w kolejnym sezonie. Podpowiadam, ile odpoczywać, co zrobić z wolnym czasem, jakich błędów unikać i jak bezpiecznie wrócić do jazdy.
Roztrenowanie to zaplanowany, celowy okres głębokiej regeneracji organizmu po zakończeniu wyczerpującego sezonu startowego. W kolarstwie przypada najczęściej na jesień – październik i listopad – i trwa zwykle 2–4 tygodnie. Ograniczasz wtedy czas, objętość i częstotliwość treningów.
To także czas wyciszenia psychicznego. Po całym okresie przygotowań i startów głowa jest przesycona kolarstwem. Dobrze zaplanowane roztrenowanie przynosi więc korzyści zarówno fizjologiczne, jak i psychologiczne. Warto zaplanować w nim dwa etapy: krótką, całkowitą przerwę od roweru i okres lekkich, swobodnych jazd.
Roztrenowanie to planowy element dobrze ułożonego makrocyklu rocznego – świadomy, tymczasowy krok w tył, po którym ciało i głowa są zregenerowane i gotowe do kolejnego sezonu. Z fizjologicznego punktu widzenia część adaptacji treningowych na chwilę się cofa. Liczy się jednak to, jak szybko i jak mocno.
Skala zmian zależy od długości przerwy – po 14 dniach bez roweru będą wyraźnie mniejsze niż po 28. Co ważne, ograniczenie treningu to nie to samo co całkowite zaprzestanie. W badaniu Rietjensa i wsp. (2001) dobrze wytrenowani kolarze przez 21 dni wyraźnie zmniejszyli objętość i intensywność treningu – i nie stracili ani VO₂max, ani mocy maksymalnej.
Osobiście uważam, że optymalny czas całkowicie bez roweru po sezonie to umowne 14 dni. Zmiany fizjologiczne są wtedy niewielkie, ciało powinno być w pełni zregenerowane, a głowa wypoczęta i gotowa do powolnego wejścia w spokojny trening o niskiej intensywności. Pierwsze tygodnie dla swoich zawodników planuję zwykle tak, by rower pojawiał się 2–3 razy w tygodniu, a uzupełniały go inne formy ruchu: marsze, siłownia, basen czy bieganie. Dzięki temu wejście w reżim treningowy jest maksymalnie łagodne, co ułatwia dalszą pracę pod kątem sezonu.
W okresie roztrenowania paradoksalnie masz więcej czasu – i dla wielu osób to wręcz problem. Brak ustrukturyzowanego planu i krótsze przejażdżki sprawiają, że nie każdy potrafi się w tym czasie odnaleźć, a to prowadzi do błędów, o których piszę dalej. To jednak dobry moment, by zadbać o sprawy, na które w sezonie brakuje miejsca. Sposób wykorzystania tego czasu jest bardzo indywidualny, ale warto pochylić się nad kilkoma kwestiami – zarówno podsumowując miniony sezon, jak i myśląc o nadchodzącym:
W zależności od stopnia zaawansowania i możliwości finansowych warto w tym czasie wykonać badania, a opcjonalnie skorzystać też z konsultacji specjalistów. Dzięki temu wejdziesz w nowy etap treningów po pierwsze zdrowy, a po drugie świadomy swoich mocnych i słabych stron. Roztrenowanie i pierwsze tygodnie po wznowieniu treningów to również najlepszy czas na zmiany, nowości i próbowanie innych rzeczy. W kolarstwie amatorskim ma to szczególne znaczenie, bo przy napiętym harmonogramie dnia trudno znaleźć na nie miejsce w trakcie sezonu.
Roztrenowanie nie musi więc oznaczać kilku tygodni zapominania o wszystkim, co związane ze sportem. Oczywiście są osoby, które chcą je przeżyć właśnie w ten sposób. Z perspektywy trenera uważam jednak, że najważniejszy jest zdrowy balans.
Sam przez wiele lat w tym okresie mocno odpoczywałem, żeby odzyskać pełnię energii fizycznej i psychicznej. Dla kolarza zawodowego, który część roku spędza na walizkach, kluczowe było złapanie dystansu do sportu i nadrobienie zaległości z rodziną oraz znajomymi – spędzenie czasu tak, jak nie dało się tego zrobić w sezonie. Dzięki temu nie doświadczyłem wypalenia po latach ścigania, choć jak każdemu sportowcowi zdarzały mi się słabsze momenty. Ominęły mnie też urazy przeciążeniowe, które często są zmorą sportów wytrzymałościowych.
Odpowiedź brzmi dyplomatycznie: to zależy. W przeszłości większość kolarzy zawodowych traktowała ten okres jako czas, kiedy można sobie pofolgować i nabrać kilku nadprogramowych kilogramów. Wynikało to z tego, że w sezonie przykładano ogromną wagę do masy ciała i „wycieniowania” zawodników. Często ich to wyniszczało, a nawet prowadziło do problemów z kompulsywnym jedzeniem.
Dziś zalecane spożycie węglowodanów w treningu i na wyścigach jest znacznie wyższe niż kiedyś, a podejście do ekstremalnego odchudzania zawodników złagodniało. Dzięki temu dużo łatwiej zapanować nad apetytem i uniknąć efektu odbicia po sezonie wyrzeczeń. Widać to po zawodowcach: po sezonie nie przybierają już tak na wadze, jedzą zdrowiej i świadomiej niż w przeszłości.
Najważniejszy jest zdrowy rozsądek. Jeśli chcesz pozwolić sobie w tym czasie na więcej przyjemności smakowych i pomoże Ci to zresetować głowę – śmiało. Nie traktuj jednak tych kilku tygodni jak świąt Bożego Narodzenia, kiedy o diecie raczej się nie myśli. Jeśli zależy Ci na utrzymaniu masy ciała, skonsultuj się z dietetykiem – w prosty sposób podpowie Ci lub rozpisze zalecenia żywieniowe, dzięki którym utrzymasz wagę na dobrze zbilansowanej diecie. Więcej o roli żywienia przeczytasz w artykule o wpływie diety na wyniki w kolarstwie.
Roztrenowanie wydaje się banalnie proste: mniej treningu, przerwa od roweru i gotowe. W praktyce w tym czasie popełnia się sporo błędów, które później przekładają się na niepowodzenia, nerwy i stres. Najczęstsze z nich wśród amatorów to:
Powrót do treningu po kilku tygodniach przerwy bywa trudny. Po głębokiej regeneracji układ nerwowy i cały organizm muszą stopniowo przyzwyczaić się do regularnego wysiłku – to wymaga cierpliwości. Rzucanie się na głęboką wodę i próba natychmiastowego generowania watów z końcówki sezonu to najkrótsza droga do mikrourazów, wypalenia lub zniechęcenia.
Wyższy puls, niższe waty i szybciej piekące nogi bywają na początku mentalnie męczące. Dlatego jako trener radzę potraktować pierwsze tygodnie po powrocie na luzie, z dużym dystansem do siebie i swojego ciała. Zadyszka pod lokalną hopkę szybko minie. Poniższe wskazówki przydadzą Ci się zwłaszcza wtedy, gdy nie masz trenera, który zaplanuje ten okres za Ciebie.
Gdy pogoda nie pozwala na jazdę na zewnątrz, spokojne jednostki w Z2 zrobisz na trenażerze. Jak robić to z głową, wyjaśniamy w tekście o budowaniu bazy tlenowej na trenażerze.
Gdy roztrenowanie masz już za sobą, zajrzyj do tekstu o budowaniu bazy tlenowej – to naturalny kolejny krok. A w sezonie przeziębień przyda się poradnik „Przeziębienie a trening – czy idą w parze?”.
